首先腹肌是人人都有的,只是有些人一辈子也没有和它打过照面,更别提和它合影,用它交朋友……
腹肌的确挺难练的,但也没有难到人人练不出的地步,只是想让腹肌露面你得给它创造良好的“生存环境”。
这不代表运动就是多余的,运动能够拉大我们身体的热量消耗,同时能为饮食争取一定的上限。因为天天采取低卡饮食模式,我们会非常不开心,加上运动则可以偶尔来一次小放纵。
但往往很多人错就错在:虽然每天跑步1小时,但饮食却毫不克制,最终跑步所造成的那些热量缺口还是被一顿大餐给填满了。
我一直推荐大家用更换主食的方式来进行,因为我们之所以体脂变高就是饮食习惯不好造成的,我们总是喜欢吃太多的精细型主食:白米,白面。
可以用这些饱腹感更强,富含更多纤维的主食来替代:糙米,紫薯/红薯,土豆,玉米等。
绿叶类的蔬菜也要多吃,它们大多热量都很低,吃较多的量也不必担心:西兰花,竹笋,青菜,菠菜,黄瓜等。
肉类食物要选择那些蛋白质比较丰富,且脂肪含量较低的品类:鸡胸肉,牛肉,鱼肉,瘦猪肉等。
优质脂肪也要有意识的摄入,摄入脂肪并不意味着就会长脂肪:坚果类,推荐每日坚果,定量就不会忍不住的吃,导致自己收不住而发胖。
高热量的食物:油炸膨化食品,甜品奶茶饮料,火锅,以及超市里能买到的多数精加工食品(大多都含有添加剂,调料,非但不健康还热量很高)
以上是关于想让腹肌显现的重要标准,减脂相关的话题,如果想让腹肌更有型当然少不了专项动作来刺激。
如果普通的卷腹对你刺激不大,你还可以负重来做,双手放在胸前举杠铃片或者哑铃增加负重。
首先仰卧在垫上,保持双膝弯曲,手臂的位置可以交叉于胸前,也可以根据实际情况自我调整,但不要影响腹肌的发力。
向上缓慢抬起身体,抬至最高点时保持1秒,然后缓缓放下,速度越慢,对肌肉的刺激感就越强烈。
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下半部分,不过这个动作对对手臂力量要求较大,如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握,双脚抬起的高度垂直于地面即可,顶峰保持1秒,然后缓缓放下,下放的过程中注意保持身体稳定,不要摇摆。
这个动作相信很多人都会做,也是相当常见的一种练腹方式,过程中记得保持背部挺直,使身体略微后仰,腿部和上身同时发力向内收,控制好节奏。
如果你经常做俄罗斯转体,这个动作就很容易上手,这个就是它的升级版,可以拿一片杠铃,或一个哑铃或任何重物都可以。
需要注意,以上这些动作并不足以让你减去小肚子或起到明显的减脂效果。想让减脂效果更明显要多做一些复合型力量训练动作如:深蹲,硬拉,引体划船等,同时可以做些有氧运动来加大燃脂效果。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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