有氧训练要满足两个条件：1.持续运动时间超过20分钟；2.运用大肌群的运动。

　　常见的有氧运动包括：快走、慢跑、骑车、游泳等。如果你今天只是上了三分钟楼梯或者做了几下俯卧撑或按摩手臂都不算有氧运动

　　b.对于从未有力量训练基础的女性，有氧训练可以提升身体对运动的耐受力，为后面的力量训练打下基础

　　多篇研究发现，经过系统的有氧训练，女性骨密度提升、减少腹部脂肪和背痛的问题。

　　可以选择划船机、椭圆机、跑步机等设备，它们的共同点是可以使用身体的大肌群进行训练。

　　吸气时，大多数人核心肌肉（横膈膜）无力，吸气时主要依靠斜角肌和肋间肌发力，久而久之就容易造成耸肩、肋骨外翻的问题

　　吸气时用双手轻压腹部，用口鼻吸气，想象喝进一大口水，也就是肚皮往外鼓的动作，尽量撑到最大。这就是俗称的“腹式呼吸”

　　背部浅层肌肉负责产生动作，称作“动作肌群”；深层肌肉负责核心躯干的稳定，称作“稳定肌群”

　　我们做呼吸训练目的是增加深层肌肉的稳定能力，而非“动作肌群”的锻炼。所以小燕飞等动作不适合腰痛的人做。首先应该练习的深层肌肉叫做“多裂肌”

　　练习方法是把手放在脊柱旁边，咳嗽一声，感觉肌肉收紧的感觉。然后尝试腹式呼吸后可以保持这块肌肉收紧4-5秒钟

　　最好的三个基础训练动作为：侧桥、亡虫和鸟犬式。做训练过程中保持核心收紧的感觉

　　提到核心训练，很多人首先练的是卷腹、仰卧起坐、小燕飞。在深层肌群无力的时候，浅层的动作肌肉就会占主导位置。久而久之，核心越来越不稳定，本来紧绷的背肌越来越紧张

　　呼吸训练可以提升核心稳定能力，强大的核心力量（腹内压）可以把受压迫的椎间盘松开

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