现在我觉得以前的我真是闲的～创业后饭都不想做了～还是家庭主妇当着最爽啊……

　　作为一个曾经的上班族，我深刻的知道，上班族最大的问题就是，没时间！上班加班到死了，还要抽时间健身，还要抽时间做健身餐，上帝再多给你10小时吧。

　　另外，身餐最难的点不是做饭，而是精确的热量计量。鸡胸肉稍微加点油，煎一下，热量和煮的，烤的肯定都不一样，那具体到底差多少呢？最好的方法就是把鸡胸和油分开算。

　　健身已经很累了，做饭已经很累了，居然吃什么都要量过！好多人闲麻烦，所以所有的东西都是煮煮煮。于是，你的舌头不干了。想到干巴巴的鸡胸肉，就觉得减肥之路漫漫。前两天在Change上看到一个视频，里面的老外一次做了一周的食物，不过他没有对食物进行精确计量，然后我加上了这一步，这样一周只要麻烦一次就好了!下面讲讲具体的操作：我们以一位男性，身高181，体重91，一周锻炼3次，为例STEP1：计算所需热量和三大能量物质计算热量的方法特别多，可以参考_@仰望尾迹云的方法，702524?refer=yunjianshen。

　　碳水类：玉米，糙米，大麦米，燕麦米，红米，紫薯，香蕉蛋白质：黑豆，鸡胸，鸡蛋脂肪类：橄榄油，杏仁膳食纤维：西兰花，菠菜，青菜，茼蒿，胡萝卜，番茄STEP3：对食材称重算热量(这里推荐两APP，薄荷和食物派，两个选一个就好了，只要把食物重量输进去，直接回帮你算热量的。称的话淘宝上买一个小电子秤)碳水类：玉米：五根(把中间的杆子去掉)约960g糙米：500g大麦米：250g燕麦米：500g红米：250g紫薯：500g香蕉：620g蛋白质：黑豆：100g鸡胸：2640g鸡蛋：240g脂肪类：橄榄油：60g杏仁：60g膳食纤维：西兰花：150g菠菜：500g青菜：250g茼蒿：500g胡萝卜：320g番茄：320g三大能量物质最终的值是：

　　这些还没有烹饪的生食材的总热量是12986Kcal，在碳水和蛋白质足够的情况下，比预计的少一点，预留300Kcal其他无油调味料的误差空间。STEP4：烹饪要注意这些东西就是你所能用的所有东西了哦，不要在加任何高热量的调味料啦，比如黄油，白糖，蜂蜜，老干妈什么的。经常做菜的看着这些食材应该能想出很多菜来啦，不过对于好多不会做菜的小白，我还是提供一些参考。各种弄米：放电饭锅，按开始鸡肉的处理：一部分做成煎鸡胸肉，一部分做成丸子，一部分做成红烧鸡块等等~玉米，紫薯，胡萝卜：蒸一蒸鸡蛋：白煮蛋，煎都可(白煮蛋沾酱油超级美味)黑豆：煮一煮西兰花，菠菜，青菜，茼蒿：开水焯一下，加点蒜和辣椒凉拌番茄和香蕉：生吃STEP5：分配到每一天(要买足够的饭盒)这里按照早餐组合，午餐晚餐组合，加餐组合早餐组合：早A:玉米+紫薯+鸡蛋+杏仁早B:玉米+紫薯+鸡蛋+杏仁午餐晚餐组合：午晚A:五谷杂粮饭+煎鸡胸肉+西兰花+胡萝卜+黑豆午晚B:五谷杂粮饭+鸡胸肉丸+菠菜+番茄+黑豆午晚C:五谷杂粮饭+红烧鸡丁+青菜+胡萝卜+黑豆午晚D:五谷杂粮饭+煎鸡胸肉+茼蒿+番茄+黑豆加餐：加A：香蕉加B：番茄然后任意组合，例如：第一天：早A午晚A加A午晚B第二天：早B午晚B加B午晚C第三天早A午晚C加A午晚D第四天早B午晚A加A午晚D第五天早A午晚B加A午晚D最后附上我的饭哈，不过不是上面那些食材，是以前拍的一些图：

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