一直喜欢上下分化，看到了力量举candito线性计划后，深表赞同，在此基础之上制定了

　　动作3：腿举（或坐姿腿屈伸、哑铃箭步蹲）3组10次，组间休息2分钟（股四头

　　动作2：杠铃划船（或哑铃划船、绳索划船）3组6次，组间休息2分钟（中背部）

　　动作5：双杠臂屈伸（或哑铃、绳索臂屈伸）3组8次，组间休息2分钟（肱三加

　　动作6：反手绳索下拉（或哑铃弯举、杠铃弯举）3组10次，组间休息2分钟（肱

　　动作1：高杆深蹲（或间歇式深蹲）5组10次，组间休息3分钟（股四头肌）

　　动作2：传统硬拉（或间歇式硬拉）3组10次，组间休息3分钟（腘绳肌、臀肌）

　　动作3：腿举（或坐姿腿屈伸、哑铃箭步蹲）3组12次，组间休息2分钟（股四头

　　动作5：站姿提踵（或坐姿提踵、推举器提踵）5组15次，组间休息1分钟（小腿肌

　　动作6（选做）：哑铃高脚杯宽距深蹲（或内收、外展训练器）3组12次，组间休

　　动作1：平板卧推（或哑铃卧推、间歇式卧推）4组10次，组间休息3分钟（胸肌、

　　动作2：杠铃划船（或哑铃划船、绳索划船）4组10次，组间休息2分钟（中背

　　动作4：引体向上（或正手绳索下拉）3组10次，组间休息2分钟（上背部）

　　动作5：上斜杠铃卧推（或上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索飞鸟）3组10次，组间

　　动作6：双杠臂屈伸（或哑铃、绳索臂屈伸）3组10次，组间休息2分钟（肱三加

　　动作7：反手绳索下拉（或哑铃弯举、杠铃弯举）3组10次，组间休息2分钟（肱

　　腘绳肌、臀肌：主目标动作2+3+3+3=11组，次目标动作3+5=8组

　　1、周二、周三采用低次数大重量训练（约80%极限重量），目的是增加白肌纤维（II型

　　2、周五、周六的肌肥大训练采用较高的次数较低的重量（约70%极限重量），目的是增

　　加红肌纤维（I型肌纤维），提高训练总量；同时纠正训练动作、提高动作质量

　　3、周二和周三的大重量训练主训练项（深蹲、硬拉、卧推）每周增加0~5公斤（如失

　　4、一周4次力量训练，在时间上可灵活安排，比如1245练、1356练、2356练、2467

　　5、健身房人员较多器械紧张时，可灵活安排训练动作，如背部训练（水平拉）：杠铃划

　　7、推荐手机软件jefit，可方便记录每次的训练重量、训练次数，可方便提醒组件休息时

　　8、此计划属于线性计划，适用于新手（具有新手福利期），如果提升重量失败多次，说

　　※ 修改:·skynew9 于 Jun 25 23:50:08 2018 修改本文·[FROM: 218.89.177.*]

　　厉害，很详细。我练就是胸肩背腿，练胸就是卧推夹胸，背就是引体，肩就是推举侧平举，腿就是深蹲，从来没搞过这么细致的计划。。。

　　: 前段时间在大家的帮助下制定了健身计划，目前实施还算顺利，分享一下。

　　: 一直喜欢上下分化，看到了力量举candito线性计划后，深表赞同，在此基础之上制定了

未经允许请勿转载：56健康网 » 目前使用的健身计划分享