健身房(减肥))训练计划_其它_计划/解决方案_实用文档。健身训练计划及方法

　　健身房(减肥)训练计划 1 热身运动 大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12 个、俯 卧撑：6 组 x 力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组 x12 个、直 腿硬拉：6 组 x12 个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前 平举：5 组 x12 个、直立划船：5 组 x12 个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举 3 组 x8 个、集中弯举 3 组 x8 个、胸 前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、蛙跳 2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个 星期六（单） ，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸 2 组 x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、 平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、 卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期六（双） ，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上 2 组 x 力竭、单臂哑铃划船 3 组 x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10 个、直腿硬拉 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、 卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分 钟 这是一个健身教练给的健身计划， 重在坚持， 在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！ 现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、 上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸 前拉力器拉力。 训练效果： 以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用， 而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多 发地”。 健身房训练计划力量训练二、 下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下， 反复进行练习， 每组练习之间要留有一定的恢复 时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同， 其不同点则是间歇时间短。 间歇练习法要求练习者在尚 未完全恢复的条件下接着做下一组练习。 三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。 四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。 五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。

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