56健康网星期一 胸 星期二 背 星期三 休息 星期四 二头 星期五 肩膀 三头 星期六 腿 星期天 休息 随意 腹肌 注意： 1.休息和锻炼顺序自由安排但是一个部位锻炼完起码休息72小时以上才可以进行锻炼(一定要 恢复好)。2.每周同一个部位可采取不同的锻炼动作。3.减肥不能图快，过快的减少脂肪会释 腹肌只要不疼 放存储在脂肪内的有毒物质伤害肝脏。4.减肥是个持久长期的过程，不拘泥于形式贵在坚持 就可以随意加 。5.力量性运动20分钟再有氧运动15-20分钟（体力好可以延长时间40-60分钟无氧，30分钟 入任何一天 有氧）。6.锻炼前需要5分钟慢跑热身，锻炼后需要进行拉伸（百度8分钟拉伸）。7.有氧运 动一星期3-5次，一般是慢跑。8.3分运动，7分饮食。 1.饮食遵循少吃多餐（7-8分饱），以高蛋白、低糖、低盐、低脂肪及胆固醇为主。2.锻炼前 1小时可加餐一次，保证有能量进行锻炼。3.早餐很重要，选择高蛋白食物，中餐要均衡不吃 太多，晚餐一定要高蛋白。4.维生素B含量高的食物可以帮组蛋白质的吸收和利用。5.饮食速 度要控制，慢下来（半小时内），可以减少吃多的风险。6.多吃蔬菜，少吃水果，要吃就吃 香蕉。 至少7小时的充足睡眠，帮组肌肉快速修复和增长，肌肉水平决定了基础代谢水平。 人体一天正常需要1.2升的水，除掉饮料、食物中摄取的，运动需要额外补充。1.运动前1530分钟，500ml左右，保证运动时不涨肚。2.运动中没10-15分钟补充100-150ml最多不超过 200。3.运动后尽量补充。 加餐时间可以选择早上9点-10点，一般中餐前2小时。下午3-4点，锻炼前1小时。晚餐选择在 锻炼完30分钟-60分钟。锻炼完30分钟可以补充蛋白粉，达到迅速补充的效果。加餐的选择， 比如切片面包、鸡蛋、牛奶就是很好的选择，因为极其好买到，100克面包里面大约45克左右 的碳水，全麦的更高一些，每次加餐几片面包（全麦最佳）牛奶(牛奶可不要)，可以减少饥 饿感，如果有条件的，可以自制三明治、汉堡一类的，当然，前提必须是要细嚼慢咽。 饮食： 睡眠: 补水： 加餐选择： 注意呼吸，别憋着气进行锻炼。 大重量、低次数，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。1-4RM主要是训练绝对肌力和 体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 动作组数及速度： 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。一般选择6-12RM，组数12-16组， 每个部位尽量锻炼100次左右。 呼吸：
