减肥健身方法。——减肥健身方法 青年肥胖者的运动处方 1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可 练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。 2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－ 70％

　　——减肥健身方法 青年肥胖者的运动处方 1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可 练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。 2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－ 70％，或最高心率的70－80%。 有氧运动强度=[（220-年龄-安静时心率）*60%]+安 静时心率 3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自 觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大， 一般每周锻炼4－5次为宜。 4、运动时间：每次运动时间不少于１小时，持续时间可 视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。 ——减肥健身方法 散步减肥法 正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏 摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度视体质而异，一般以微微 出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考： 1．普通散步法 用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。 2．快速步行法（推荐！） 每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋 精神。 3．定量步行法 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟， 再在平地上行走15分钟。 4．摆臂散步法 散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。 5．摩腹散步法 一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 6、步行锻炼后的保养 白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不 可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡 脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进 新陈代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上， 将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。 ——减肥健身方法 3、健美操减肥法 只要动作到位，时间充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很 好的瘦身效果。 要求： 讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有 一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的．因此，做操时 必须掌握不同动作的发力方法。 理由： 因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用 力程度．用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才 能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做 每个动作，才是健美操减肥的关键。 方法： 要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体 会肌肉发力的感觉。 ——减肥健身方法 游泳减肥法 游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的 肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。 优点： ⑴ 游泳消耗的能量大。 ⑵ 可避免下肢和腰部运动性损伤。 ⑶ 可享受天然的按摩服务 原因： 人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的 阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运 动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的 速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。 身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。 方法： 要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休 息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段： 不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开 始每次游20分钟……，直到增加到每次游30 分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就 可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体 有一个恢复的时间。 游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度 在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者， 游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的 结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。 ——减肥健身方法 室内跑步机减肥法 室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又 很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和 慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢 迎的原因吧！ 成功实例： 一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂 肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天 坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。 我一般是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想 想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧 大腿非常有效。” 室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二 三十分钟，就会收意想不到效果。 ——减肥健身方法 臀部减肥操 向后举腿 1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘 米。吸气，收缩臀部肌肉。 2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时 臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后 左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿（爬泳打腿） 1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿 同时离地15厘米. 2、持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至 100 次. 跪下踢腿 1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右腿伸直,举起至离 地30厘米. 2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至 50次。 ——减肥健身方法 腹部减肥 练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与 躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20－40次，以每分钟30次 左右的频率，每分钟约消耗6－7卡的能量。 练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行， 上体尽量靠近大腿，每组20－40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。 练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20－30 次，频率不变，每分钟约消耗8－9卡的能量. 练习四：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度－30度， 两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15－20 次,频率每分钟 20次左右，每分钟约消耗7－8卡的能量。 练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背， 每组10－20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10－11卡的能量。 练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的 可给予助力，每组做5－10次，每分钟约消耗4－5卡能量。 ——减肥健身方法 跳绳减肥 ： 跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。 一、跳绳种类：塑料、橡胶、尼龙和棉线等 二、跳绳注意事项： １．选择适当的场地。不要选择灰尘多或凹凸不平的水泥地，最好 选择铺木板的室内体育馆或具弹性的ＰＵ场地。 ２．穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装， 穿弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受 伤。 ３．充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习 前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘 关节一定要活动开。 ４．循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到 难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动 作。 ５．注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引 起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。 ——减肥健身方法 跳绳减肥 ： 跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。 三、跳绳减肥方法： １.目标：每分钟跳上１２０～１４０下，理想的心跳速度约为１５０次／ 分钟，一小时烧掉６００～１０００大卡的热量（跳绳１０分钟的运动量相当于 慢跑３０分钟）。 ２.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏 单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。 ３.热身：开始时慢跳３０秒或只跳３０下，以后逐步延长时间，直至连续 跳３分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一 定要远离身体。 ４.放松：跳完３组后，休息１分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、 胳膊及腿部肌肉放松。 ５.耐力：再持续１分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深 呼气，增强耐力。 ６.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归 原位），然后双脚并拢，跳３下。此组动作反复做足３分钟。（搞花跳） ７.提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢 左右横向跳，再单腿跳，每分钟６０次。（双飞跳） ——健美技巧 人 体 肌 （正面） 肉 解 剖 ——健美技巧 人 体 肌 （背面） 肉 解 剖 ——健美的基本理论知识 ——健美的基本理论知识 一、健美训练的环境要求 （一）训练地点 1、健身房 —— 1) 能创造训练气氛 2) 能激发训练热情 3) 能相互鼓励和仿效 4) 能相互切磋和提高 健身房的基本要求： a.有足够的功能齐全的健身器械 b.面积大小适宜 c. 温度适宜 2、家中—— 可备些简单的健身器械 快速健康减肥，联系阿雅【微信/.所有加好友的朋友，免费增送适用 于家庭、办公室的瘦身操。另外，免费赠送盘发、化妆、瑜伽、美甲教程。 ? （二）训练器械的选择 ? 1、杠铃、哑铃 ? 特点：a.为训练提供最大的可塑性 ? b.动作技术掌握难度较高 ? c.重量更换较麻烦 ? d.易发生伤害事故 ? 2、联合器械 ? 特点：a..比较省事、稳定、安全 ? b. 肌肉、关节活动受到限制 ——健美训练三要素 （一）科学训练 1、切合实际制定训练计划 2、逐步调整和渐进地加大负荷 （二）合理营养 1/3蛋白质， 2/3碳水化合物，少量脂肪 （三）最佳的恢复手段 1、一次训练后需休息48小时 2、积极性休息 3、消极性休息 ——健美训练的动作速率 ——完成练习动作的速度是决定训练质量的一个关键 1、爆发力—— 尽可能动用全身肌肉，在最短的时间试举起最大的 重量 2、等速发力——采用低次数、轻重量的方法，并且肌肉收缩与伸展 的速度几乎相等的练习方法。目的是达到减缩皮下 脂肪；也一般用于训练前的热身活动。 3、变速发力——即快收缩、慢伸展。目的是增加肌肉体积。 具体要求：收缩2-3秒 伸展3-4秒 顶峰收缩停留1-2秒 健美训练的运动负荷 ——运动量与运动强度 运动量： 指练习的组数（每个部位3-4组为原则） 运动强度：1、练习次数（竭尽全力） 低次数 （1-4次）： 增力 中次数 （6-12次）： 长块 高次数 （15-20次）： 钩线秒 初级2段 间歇70-90秒 中级水平 间歇60-70秒 高级水平 间歇45-60秒 ——健美运动中的基本技术和理论知识 健美运动常采用的身体姿势： 1、站位： 平行站位 内扣站位 外斜站位 2、站距： 窄站距 中站距 宽站距 健美运动常采用的身体姿势： 3、蹲位：稍蹲 半蹲 全蹲 剪蹲 4、握法：空握法 拳握法 琐握法 ? 健美运动常采用的身体姿势： 5、握距： 窄握距 中握距 宽握距 6、握位： 正握 反握 正反握 对握 ? 健美运动常采用的身体姿势： 7、预备姿势 1） 正坐 2） 俯坐 3） 斜坐 4）托臂坐 5）俯立 6）俯跪 7）卧姿 （1）仰卧 （2）俯卧 基本动作与孤立动作 ——日常训练以基本动作为主 1、基本动作： 主动肌和相关肌群得到协调发展 2、孤立动作： 主动肌承受负荷，其他肌群基本不参与工作 ——最佳健美练习动作 目的： 1、了解机体各肌群状况 2、学习发达肌肉的技术动作 3、掌握健美练习的要领 一、胸部肌群 一、胸部肌群 胸大肌是胸部最主要的一块肌肉 它分为：外侧缘 中间沟 下沿 上胸 胸大肌发展规律： 由外向内 由下及上 快速健康减肥，联系阿雅【微信/.所有加好友的朋友，免费增送适用于家庭、办 公室的瘦身操。另外，免费赠送盘发、化妆、瑜伽、美甲教程。 仰卧的不同角度可发展不同部位： 1、平卧——整个胸部 2、上斜——上胸部 3、下斜——下缘和外侧缘下部 1、杠铃和哑铃仰卧推举 主要锻炼胸大肌、前锯肌、三角肌前束 和肱三头肌 动作要领： 1、保持挺胸沉肩体姿 2、用力点和意念集中在胸大肌 3、推至两臂基本伸直 2、斜下杠铃推举 ——主要锻炼胸大肌下部的肌肉块 动作要领： 复件 下斜杠铃推举.gif 1、使躯干与地面成倒斜的15-20度 2、横杠放在乳头以下部位的第五和 第六胸肋骨上 3、杠铃垂之向上推起至杠铃处于 肩关节垂直线、上斜杠铃和哑铃推举 动作要领： 8[1].gif 1、与“哑铃仰卧推举”相同 2、两臂向两侧分开成“弧形”起落 （以利于集中胸大肌的收缩与伸张） 4、机械架坐姿平推 动作要领： 在动作全过程中，都必须使胸大肌 处于肌紧张状态。推起至两臂伸直 时，使胸大肌处于“顶峰收缩”位 5、仰卧飞鸟 7[1].gif 动作要领： 1、躯干成“桥形” 复件 仰卧飞鸟.gif 2、两手持铃向体侧屈肘慢落至极限 3、收胸，上升线路呈“弧形” （肩、肘、腕始终在同一垂直面内） 6、上斜飞鸟 目标： 发展胸大肌上部肌肉线、动作完成力求平稳 7、坐姿夹胸飞鸟 目标： 发展胸大肌线条和形态 动作要领： 1、两臂后展 2、胸大肌收缩力，使两臂夹紧 3、两种方式 1）屈肘夹胸 2）直臂夹胸 8、双杠臂屈伸 目标： 发展胸大肌下部的肌肉块和线、小腿交叉、双臂屈肘支撑、抬头前引体 3、肩垂直线、胸肌收缩、低头含胸、臀后移、伸直双臂、 9、俯卧撑 目标： 发展胸大肌、斜方肌、 三角肌和前锯肌 动作要领： 两臂支撑略宽于肩； 两臂伸直肩前探； 肩垂线度； 并腿、挺胸、收腹、紧腰 10、仰卧屈臂上拉 目标： 复件 0_262968.gif 发展胸大肌、大圆肌和背阔肌、 动作要领： 1、两脚分开略比肩宽，略屈肘握铃， 胸肌收缩将两臂向前夹拢 2、始终保持挺胸、收腹、 沉臀松腰，注意夹胸 11、拉力器夹胸 目标： 增加胸部的肌肉线条 动作要领： 上臂上抬与肩平、手臂微屈， 两手握拉把，以胸肌收缩力 将两臂向前夹拢至小腹。

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