思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划，健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。

　　我们是BMI大于25的超重人士？还是BMI小于25大于18的普通体重人士？我的身体素质和运动经验如何？如果大于25，可能要偏向于减脂，小于25大于18可能更偏向于塑形。

　　如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练，先提升一下自己的体能。如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。

　　这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果更优秀，同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后采用强度和时间都相对长的HIIT训练。

　　这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果，最后再搭配强度较大，时间中等的HIIT。

　　如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。

　　女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。

　　如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。

　　当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。

　　一天练胸，一天练臀。训练后做15-20分钟HIIT 。然后做10分钟训练部位的拉伸。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。部位专项训练后最好安排一天休息。

　　2-3个训练，训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟HIIT （可选跑步机、跳操等）。

　　不要太看体重，这非常重要！体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的身体的维度和体脂等（健身房可测体脂）。

　　注：一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

　　最后附上一份针对女性塑性的一周计划，大家可以以此为例子制定属于自己合理的健身计划。

　　最后小简想提醒大家，一份合理的健身计划都不是一成不变、一次就能制定完成的，还要根据自己实际的健身情况进行实时的调整，这样才能慢慢制定出最适合自己的，只要用心，相信健身入门并不难，加油！

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