56健康网无论是健身新人，还是训练老鸟，只要是想认真运动的人，对于【明天练什么，后天练什么】、【一周练几天好，歇几天好】、【平台期了怎么办】等等这些问题都绕不开。
对于新人，常常陷入“不知道训练计划怎么设定，然后XJBL，觉得没效果，于是放弃”的诡异循环，导致最终远离健身；对于老鸟们，对训练计划的设计以及效果的疑惑，也是偶尔懒于训练的最大借口。
设计属于自己的训练计划之前，首先我们要知道的是：计划的设定是为目标服务的，没有目标的训练计划都是扯淡。
目标按个人意向分为两大类，一个是运动表现目标，一个是体型体态目标，这按照自己意愿和喜好决定就好，没什么难度。
按照个人意愿有了最终健身目标（总目标）之后，如何来帮助自己实现呢？这时候就需要阶段目标来帮忙了。最终健身目标（总目标）是宏观的，不能一蹴而就的，只有分成多个阶段，并将阶段目标逐步完成，才能离总目标的实现越来越近。一天一天就是一年，一年一年就是一辈子，训练正是如此。每次的训练决定了这一周的训练，而每一周的训练则决定了你的阶段目标能否实现，阶段目标能否实现最终决定了总目标能否实现。
阶段目标以时间维度进行分化，它的设计需要科学的逻辑，只有在科学理念和正确基础动作的状态下去执行，才能达到想要的效果。比如说你想减肥，但是你手无缚鸡之力，走三步路就喘气，并且存在严重的体态问题，那你肯定不能上来就跑步更别说HIIT了。这时候你的减肥大计就要分为几个阶段完成，比如，给自己几周时间作为第一阶段，此时阶段目标为全面强化基础力量和纠正不良体态，在有了一定基础力量之后，再继续将有针对性的将减肥大计进行下去。
制定最适合自己的训练计划的规则，总结起来就是：符合现状，迎合目标，科学合理，安全有效。
无论是什么样的目标，都建议每个人在训练前都对自己进行一些简单地测试，比如关节功能是否受限、不同部位的最大力量水平以及个人身体基本状态，测试的意义不仅仅在于了解自身现状，更在于在一次次小周期的训练之后，有一个详细的对比，让自己能看到自己的进步。
通过评估进行自我定位，通过定位找需求，通过需求定目标，每一阶段的阶段目标就是你在这一时间段内最需要解决的问题，这个时间短由你来掌控，一般以周为单位计算，一个阶段最短为2周，最长不超过12周。
整体由局部组成，每一次的训练计划是构成整体训练计划的最基本内容。一般来讲，一次训练课的计划构成要素有动作、强度（负荷大小）、训练量（次数组数）、间歇时间、动作顺序等等。
（1） 有负重训练和徒手训练时：负重的项目，都要放在前面，徒手动作，都要放在后面。
（2） 全是徒手训练时：动态动作在前面，静态动作在后面，腹肌训练或有氧训练在最后
（3） 只有负重训练时：大重量、多关节参与、注意力要高度集中的项目在前面，低负荷、单关节参与的项目放后面。
新手（训练经验3个月以下）：每周1~2次，给身体充分的休息和恢复时间，让身体能充分恢复
熟练者（训练经验3个月~1年）：每周3~5次，增加训练频率让身体进一步适应，实现量的积累
高手（训练经验1年以上）：每周5~6次，高手并不见得水平就有多高，更重要的是能够比较随心所欲的控制自己的身体，如果你能做到“成为身体的主人”，那你就是高手了。
关于训练计划的知识点就是以上内容，为了帮助大家理解，给大家举个例子，还是以减肥为例：今年20岁，身高1米6，体重80kg，毫无训练经验的小花要减肥。
结果：但仅仅两周，体重下降1kg，后有膝痛产生，于是停止一切运动，体重反弹到初始体重，感觉自己毫无运动能力。自此之后没再进行任何运动尝试已有半年。
体重过大人群最不该直接进行跑步这一类冲击性强的运动，难免产生踝、膝、髋等下肢关节痛。建议分阶段进行计划安排：
手段：Keep徒手训练，一周进行3~4次训练，每天半小时，选择两个课程进行，一天上肢、一天下肢、一天腰腹，如果有余力，加上一次半小时的自行车。
手段：Keep徒手训练+有氧指导，每周3~4次力量训练，每次两个徒手训练课程外加一个核心训练课程，一次上肢主导，一次下肢主导。每周3次有氧训练，每次至少30分钟，以快走、游泳、自行车为主，不跑步。
是不是看得头都大了，要是觉得麻烦的话，告诉大家一个好消息，现在Keep开通了会员功能，成为Keep会员后，Keep会对你进行问卷调查来了解你的健身需求和当前现状，然后针对你的目标需求和现状为你设计专属于你的针对性的训练计划，4周（28天）为一个小周期，练完之后，再测试再评定新的等级以及确定新的目标，然后得到新的计划，让你不断进阶，离最终目标越来越近。
俗话说，在变形的道路上，富人靠科技，穷人靠变异，如果你有钱（一天至少6毛）而且希望坚持运动的话，会员功能还是非常适合你的；当然，如果你觉得没有必要，那就多花时间在研究如何设计属于自己的训练计划上吧，毕竟，坚持运动，维持健康与美丽才是最终目标。
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