56健康网一周健身计划图解。竭诚为您提供优质文档/双击可除 一周健身计划图解 篇一：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （ps：Rm 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前 能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重
竭诚为您提供优质文档/双击可除 一周健身计划图解 篇一：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （ps：Rm 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前 能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10Rm（5 次就没力气了，就是 5Rm），训 练者一般要事先测试出自己各部位的 Rm，并记录下来，以后 训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。） 每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者 用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不 要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易）， 关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特 别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息 15—30 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。其中腹 肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序），深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系， 第 1 页 共 22 页 但要按照上述要求） 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建 议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练 习 4 组，每组 12—15 次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对 全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。 深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群， 同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两 端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右， 脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈， 直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯 干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。 当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深 蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 第 2 页 共 22 页 1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌 A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 b.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后 慢慢放下(10Rm，练 4 组，每组 8 次)。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头 肌肌群 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向 腰部。 b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃， 上、前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下 还原至体侧。(10Rm，练 4 组，每组 8 次)。 c.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不 得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉） 1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向 后。 b.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后 慢慢放下。(10Rm，练 4 组，每组 8 次)。 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌 A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃， 第 3 页 共 22 页 伸直在头顶上方，掌心向前。 b．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落 越低越好。然后向上举起还原。(12Rm，练 4 组，每组 8 次)。 c.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落 下的训练效果要好。 星期二 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀 面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面 向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1.前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手 心向后。 b.动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳 眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。(12Rm， 练 4 组，每组 10 次)。 2.侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘 部稍弯屈，拳眼向前。 b.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与 肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 (12Rm，练 4 组，每组 10 次)。 c.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始 第 4 页 共 22 页 终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3.俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌 群 A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑 铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有 拉紧感。 b.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平 行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12Rm，练 4 组，每组 10 次)。 c.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍 微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动 作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好 练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三 角肌 A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 b.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微 弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使 上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落 下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10Rm， 第 5 页 共 22 页 练 3 组，每组 8 次)。 c.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状 态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2．哑铃卧推——重点锻炼部位
