介绍5款瘦身营养餐的做法 吃早餐的人在一天中要消耗少于100卡的热量，并且体重比不吃早餐的人要轻。有记 录表明，每年或稍长点时间内减27 斤的人，其中近80%每天都吃早餐。另外，一顿营养丰 富的早餐能够提供足够的葡萄糖给你的大脑，使你的思维清晰、脑力活跃直到中午。 步骤/方法 早餐最重要来看看麦片酸奶果冻吧，仅含255 卡路里。这是道适于长期食用的早餐食谱，它能帮你每天 减少约220 卡的热量，一年相加便是20 烹饪时间：5分钟 原料：低脂麦片50 克、树莓或别的莓类30 颗、低脂香草酸奶75 做法：将以上三种材料分层装进玻璃杯中即成。每份约含：卡路里255 卡、蛋白质10 克、碳水化合物47 克、全脂3 克（其中2 克饱和）、 纤维5 克、胆固醇12 毫克、钠160 毫克 自然的减肥药奶制品富含钙，钙可以作为一种自然的减肥药，因为科学家们猜想高钙食品能抑制骨化三醇 ——一种增加脂肪细胞和增加脂肪堆积的激素。田纳西大学的研究人员发现，食用奶制品的减肥 个月中所减掉的重量是没有摄入高钙食品的人的2倍。奶制品除了减肥，还有能减缓骨质 老化和抑制骨质疏松症的作用，研究还表明它们能降低中风和糖尿病的几率。为了使你的身体能 有效地消耗脂肪，你需要每日至少摄入1000 毫升奶制品。 准备时间：准备时间：5 分钟 原料：石榴1 个、草莓50 调料：低脂酸奶150毫升。 做法： 1.石榴剥出籽儿，草莓去蒂洗净，一同放进榨汁机榨成汁，倒进杯中。 2.倒入酸奶，拌匀即成。 每份约含：卡路里250 卡、蛋白质6 克、碳水化合物52 克、全脂2 克（其中1 克饱和）、 纤维5 克、胆固醇8 毫克、钠110 毫克。 蔬菜与水果是减肥用的最佳食物蔬菜与水果是减肥用的最佳食物。宾夕法尼亚大学研究人员经过6 个月的研究表明，喜欢吃 水果蔬菜的人比很少吃水果蔬菜的人平均每天要少摄入511 卡路里。想提高减肥速度，你就应当 将每天的水果和蔬菜量提高两倍——当然三倍更好。 准备时间：15 分钟 烹饪时间：40 分钟 原料：甜菜100 克、胡萝卜20 克、西红柿20 克、洋葱30 调料：橄榄油1茶匙、大蒜1 瓣、红酒醋2 茶匙、盐、月桂叶、莳萝各少许。 做法： 1.甜菜、胡萝卜去皮切长条片。西红柿、洋葱洗净切碎。大蒜拍碎。 2.炒锅上火先将橄榄油烧热，倒入洋葱炒软，撒上大蒜末再炒半分钟，随后倒入西红柿炒5 分钟。 3.将甜菜、胡萝卜与月桂叶、红酒醋、盐拌匀，加入锅中大火煮沸后盖上盖子，焖约30 分钟。 4.拿掉月桂叶盛出，最后撒上莳萝装饰即成。 提示：甜菜有殷红的汁，弄到手上不好清洗，所以做这道菜你最好戴上橡胶手套，而且完毕 后要立即清洗手套。 每份约含：卡路里160 卡、蛋白质5 克、碳水化合物27 克、全脂5 克（其中1 克饱和）、 纤维6 克、胆固醇5 毫克、钠920 毫克 千万不要让自己走进了依赖单一食品的误区，谁减肥吃谁，吃到没有止境。单一的蔬菜食谱 将会使你意想不到地快速长胖。因此建议你多吃颜色鲜艳的蔬菜：黄色和橙色的辣椒，紫色的甘 蓝、菊苣、茄子，绿色的菠菜、芝麻菜、芦笋、孢子甘蓝、羽衣甘蓝。 烤羽衣甘蓝把你热爱的土豆条（150 卡路里）换成同等分量的烤羽衣甘蓝（15 卡路里），这样你可以节 省135 卡路里。连续52 星期内每星期做两次这样的更换，一年你将减掉3.6 准备时间：10分钟 烹饪时间：12 分钟 原料：羽衣甘蓝100 调料：盐、油。做法： 1.将烤箱调至350预热10 分钟。 2.其间，去除羽衣甘蓝的硬茎，叶子撕片，平铺进烤盘，上用喷油壶喷上一层薄薄的油，再撒 3.放进预热好的烤箱烤12～15分钟，变酥脆即可，不要烤黄。 每份约含：卡路里15 卡、蛋白质1 克碳水化合物3 克、全脂0 克、纤维1 克、胆固醇0 毫克、 钠175 毫克 稳定血糖并抑制饥饿由于谷物的外壳和胚芽保留完好，因此它们能使血糖稳定并抑制饥饿。哈佛大学12 年的研究 表明，胃口稳定的系统可以说明，为什么吃大量粗粮的女性比吃大量细粮（蛋糕、白面包、以及 所有其它白面粉类的食物，它们肆意破坏你的血糖，使你的身体需求更多的碳水化合物）的女性 体重要轻。另外，另一项哈佛研究表明，每天吃粗粮能使得心脏病的几率减少28%。 你每天需要48 克的粗粮，因此这道“洋”餐——Quinoa，它会使你每年节省115 卡热量，也就 是1.5 准备时间：5分钟 烹饪时间：25 分钟 原料：奎奴亚藜100 克、青洋葱2 个、杏仁20 调料：麻油1茶匙、酱油2 茶匙、米醋1 汤匙、姜末1 茶匙。 做法： 1.烤箱调至180预热10 分钟。 2.其间将洋葱洗净斜切成薄片。 3.奎奴亚藜洗净放进锅中加少许水，中火煮5 分钟即可变香变软，翻炒一下，再加水放盐，改 大火煮开后调至小火盖上盖子，慢煨15～17 分钟，到水收干即可盛碗。 4.将麻油、酱油、米醋、姜末、洋葱拌匀浇在煮好的奎奴亚藜上。 5.杏仁放进烤箱烤约10 分钟，取出撒在奎奴亚藜即成。 提示：Quinoa 是西餐中常见的谷物，因为它含有全部的8 种氨基酸，被认为是一种“全能”的 蛋白质食物，在有大型超市的国外食材区能找到它的身影。 每份约含：卡路里305 卡、蛋白质9 克、碳水化合物38 克、全脂7 克（其中1 克饱和）、 纤维4 克、胆固醇0 毫克、钠460 毫克。 参考资料

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