三个月改变自己 超强运动瘦身计划_其它_计划/解决方案_实用文档。一套系统化的运动进阶计划,主要针对无运动经验或体能较差的减肥菜鸟,可以达到预期10-15公斤的减重效果,方案共分3各阶段,循序渐进科学减肥。

　　三个月改变自己超强运动瘦身计划 计划耗时 3 个月，预期减重效果 10-15 公斤，方案共分 3 各阶段，最小执行单元为 1 周。 第一阶段身体调节期 以低强度有氧运动和简单肌肉力量锻炼为主， 主要目的是全面提 升身体素质，适应接下来的运动计划； 第一阶段计划表（2 周） 早 （06:00） 或上午 （10:00） 下 午 （ 15:30 ） 或 晚 上 （20:30） 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 【有氧部分】 （1）快走以 6 公里/小时速度进行； （2）走跑结合即快走加慢跑，快走 8 分钟慢跑 2 分钟，循环 4 组即 走跑结合 40 分钟 快走 40 分钟 跳绳 20-25 分钟 深蹲、仰卧起坐、俯卧撑 普拉提运动 30 分钟 快走 40 分钟 快走 40 分钟 快走 40 分钟 深蹲、仰卧起坐、俯卧撑 跳绳 20-25 分钟 可。 （3） 跳绳， 按照 2+1 的模式， 跳 2 分钟休息 1 分钟， 循环进行即可。 【力量部分】 （1）深蹲，25-30 次/组，做 3-5 组，组间隔 30-60 秒； （2）仰卧起坐，20-25 次/组，做 3-5 组，组间隔 30-60 秒； （3）俯卧撑，10-15 次/组，做 3 组，组间隔 30-60 秒。做不了俯卧 撑者可以选择平板支撑，每次 1 分钟，重复 5-8 组； （4）普拉提运动可以选择普拉提魔力圈来配合进行，跟着视频一起 练习即可。 第二阶段燃脂提高期 以中等强度短时间有氧运动和规律的肌肉力量锻炼为主， 主要目 的是提高身体有氧运动能力和肌肉力量， 同时锻炼身体燃烧脂肪的能 力； 第二阶段计划表（4 周） 早 （06:00） 或上午 （10:00） 下 午 （ 15:30 ） 或 晚 上 （20:30） 周一 周二 周三 走跑结合 40 分钟 走跑结合 40 分钟 慢跑 25-30 分钟 跳绳 8 分钟腹肌锻炼 普拉提 周四 周五 周六 周日 【有氧部分】 走跑结合 40 分钟 慢跑 25-30 分钟 走跑结合 40 分钟 慢跑 25-30 分钟 深蹲、箭步蹲、哑铃 普拉提 8 分钟腹肌锻炼 跳绳 （1）快走可以稍提速，达到 6-7 公里/小时的速度； （2）走跑结合调整为快走、慢跑各半，每五分钟替换一次； （3）慢跑以 8 公里/小时速度为宜； （4）跳绳按照 2+2 的模式进行，快速跳绳 2 分钟+2 分钟休息，循环 进行。 【力量部分】 （1）普拉提运动可以选择普拉提魔力圈来配合进行，跟着视频一起 练习即可； （2）哑铃，哑铃飞鸟、哑铃侧平举、哑铃弯举、俯身哑铃侧平举、 哑铃划船各做 2 组，每组 10-15 次； （3）深蹲，35-40 次/组，做 3-5 组，组间休息 1 分钟； （4）箭步蹲（可手持哑铃） ，10-15 次/组，做 3-5 组，组间休息 1 分 钟； （5）8 分钟腹肌锻炼，参考网上视频，做 2 组即可。腹部肌肉弱者， 可以先做 2 周仰卧起坐代替腹肌锻炼，按照 30-35 次/组的强度做 5 组，组件休息 1 分钟。 第三阶段减重加速期 以中等强度有氧运动为主， 配合高强度间歇运动和肌肉耐力训练， 目的是最大限度燃烧脂肪，减脂塑形。 第三阶段计划表（6 周） 早（06:00） 上午 （10:00） 下午 （15:30） 晚上 （20:30） 周一 周二 慢跑 30 分钟 慢跑 40 分钟 呼啦圈 跳绳 跳绳 Insanity2 郑多燕减肥 操 周三 周四 周五 周六 慢跑 40 分钟 慢跑 30 分钟 呼啦圈 跳绳 跳绳 Insanity1 郑多燕减肥 操 周日 【有氧部分】 （1）慢跑，以自身最适速度（心率 135-165 次/分）持续慢跑即可； （2）呼啦圈，摇呼啦圈可以选择 10 分钟一组，摇 20 分钟即可； （3）跳绳，按照 1+2 模式，超快速跳绳 1 分钟，休息 2 分钟，如此 循环； （4）Insanity2 高强度间歇运动，增强式有氧循环，40 分钟； 慢跑 40 分钟 呼啦圈 跳绳 Insanity6 慢跑 30 分钟 呼啦圈 跳绳 Insanity2 （5）insanity5 高强度间歇运动，纯有氧训练，40 分钟； （6）郑多燕减肥操，中等强度有氧 30-40 分钟。 【HIIT 部分】 （1）insanity3 高强度间歇运动，有氧力量训练，40 分钟； （2）insanity6 高强度间歇运动，有氧腹肌训练，40 分钟。

未经允许请勿转载：56健康网 » 三个月改变自己 超强运动瘦身计划