专注科学健身饮食 让你吃出好身材许多健友表示做健身餐要花很多时间既要营养全面，食材丰富又要美味好吃，方便快捷真的做不到吗？今天厨娘教大家一碗搞定所有营养且美味的健身餐

　　准备食材：巴沙鱼300g、菜心100g、秋葵1个、适量海苔、白芝麻、紫甘蓝碎、香菜碎详细做法： 1、巴沙鱼柳提前解冻，适量盐、黑胡椒、百里香、白酒/料酒、青柠檬汁，少量橄榄油抹匀腌制，用保鲜膜裹好放入冰箱冷藏一晚，腌制时间越长越入味； 2、荞麦薏米提前蒸好，薏米最好提前泡1小时比较好熟； 3、热饭盛入碗中放上半片低脂咸芝士，将焯熟的菜心摆在碗里； 4、平底锅放橄榄油，中火热锅，放入鱼柳转小火，煎至两面金黄； 5、调制酱汁：适量生抽、蚝油、蜂蜜、水搅拌均匀，倒入锅中，大火收汁连鱼带汁浇到杂粮饭上； 6、秋葵焯熟切小段装饰，撒一些海苔碎和白芝麻增加味道即可。

　　准备食材：鸡胸肉1块、菠萝1个、鸡蛋2个、香菇（泡发）6朵、黄瓜1根、藜麦、紫米适量详细做法： 1、藜麦、糙米和紫米洗净，提前浸泡3个小时，蒸好晾凉备用； 2、菠萝洗净，用模具压出花朵或其他喜欢的形状，留一部分切小块炒饭用，剩下的可以和牛奶或酸奶打成菠萝奶昔； 3、鸡蛋打散炒成小块，盛出备用。鸡胸、香菇、黄瓜切小丁； 4、热锅少油，放入鸡胸和其他蔬菜，加适量蚝油，翻炒到鸡胸变色，加入菠萝块和米饭继续翻炒3分钟； 5、准备一个小碗，将炒饭装入，压实。将盘子扣在碗上面，倒扣过来，拿走碗，再将菠萝点缀在周围即可。

　　准备食材：鸡胸肉400g、豆腐200g、香菇6朵、鸡蛋1个、洋葱碎适量、菠菜适量、藜麦130g 详细做法： 1、香菇、藜麦提前洗净，浸泡3小时； 2、鸡胸肉用搅拌机搅碎或切碎，加入姜粉、蒜末、盐、料酒、黑胡椒粉、鸡蛋、洋葱碎、烤鸡调料，顺着一个方向搅打上劲； 3、菠菜洗净切碎把水挤净，香菇切碎，豆腐捏碎，全部放入肉馅中搅拌均匀； 4、用手将肉馅团成均匀大小的丸子，裹上藜麦； 5、蒸锅内放入适量的水烧开，把丸子放入蒸锅，大火蒸20分钟左右即可； 6、可以一次多做点，用保鲜袋或保鲜盒分装冷冻，吃的时候热一下就可以，方便快捷。肉馅可以提前一晚腌制，更入味。

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