56健康网男士健身计划表。竭诚为您提供优质文档/双击可除 男士健身计划表 篇一：男士健身饮食计划 男士健身饮食计划（不错的文章）借鉴一下~！ 热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱 乐部没有 椭圆机,训
竭诚为您提供优质文档/双击可除 男士健身计划表 篇一：男士健身饮食计划 男士健身饮食计划（不错的文章）借鉴一下~！ 热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱 乐部没有 椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走， 每周 3-4 次.每次 40-50 分钟.距离 4-6 公里.心率控制在 220-年龄 x60-70% (就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.) 往往跑 20 分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是 一样的,但 是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是 不一样的,只 有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗 心率控制： 心率是指每分钟心搏次数。正常成人为 60--100 次/分,女性少快 血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压） （高）收缩压在 141—159mmHg（低）舒张压在 91-94mmHg （临界高血压） 注意： 竭诚为您提供优质文档/双击可除 限制饮酒，戒烟；2.每日运动 30-45 分钟；3.每日摄食盐量应控制在 6 克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足 够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物， 如蛋黄、鱼籽等 膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着， 脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且 对膝盖压力很小。 流程：：来到俱乐部 10 分钟跑步热身慢跑 30 分钟台阶器 20 分钟（瘦 腿提臀）椭圆机 20 分钟跳绳 20 分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月 的计划以后在改动。 健身秘密武器：：：跳绳 200 一组休息 2 分钟 5 组可以不再健身俱乐部 做随时随地都可以做坚持就是胜利 20 分钟的跳绳相当于 1 小时的跑 步 每天腹部必须做仰卧举腿 10 次 3 组仰卧卷腹 10 次 3 组循序渐进，逐 渐增加 器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记 经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会 缓解疲劳 下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力 力量训练计划 1.跑台快走（椭圆机）热身 10 分钟 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 竭诚为您提供优质文档/双击可除 胸肩部训练 坐姿哑铃推举 15-20Rm(次数)x3 组 立姿哑铃侧平举 15-20Rm 器械推胸 15-20Rm 仰卧起坐 15-20Rm 仰卧举腿 15-20Rm 背部训练日 颈前下拉 15-20Rm(次数)x4 组 坐姿器械划船 15-20Rm 仰卧起坐 15-20Rm 仰卧举腿 15-20Rm 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20Rm(次数)x3 组 E-z 杠杠铃弯举 15-20Rm 绳索下压 15-20Rm 仰卧起坐 15-20Rm(次)x3 组 仰卧举腿 15-20Rm 腿部训练日 前一个星期所有器械数量为：10Rm 次 史密斯半蹲:15-20Rm(次数)x3 组(组间休息 2“) 坐姿腿举 15-20Rm（动作间休息 2“）（“代表分） 腿屈伸 15-20Rm 竭诚为您提供优质文档/双击可除 腿弯举 15-20Rm 仰卧起坐 15-20Rm 仰卧举腿 15-20Rm 周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的 训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。 每天热身 10 分钟器械 30 分钟有氧 30 分钟跳绳 1000 次或者 20 分钟 根据时间定 增肌方法：训练篇：胸肌：卧推 3 组一组 P 重量热身 p 重量一组?重 量一组 上斜：同上 平板哑铃卧推大重量 3 组上斜大重量 3 组 仰卧飞鸟 3 组轻重量动作标准 蝴蝶夹胸 5 组重量适中动作标准每组全部 10—12 次可调节 二头肌：身体直立含胸弯举重量在 p 左右 3 组 10 次 E-z 杠杠铃弯举 3 组小哑铃大臂不动弯举 3 组 10 次一起做 坐姿交替弯举 3 组 10 次重量 60% 龙门架练习 3 组锻炼肌峰轻重量 第二个训练日 背：引体向上 3 组绳索下拉重量逐渐增大 4 组 V 型拉背重量递增无 间歇组休 1 分俯身单臂划船 3 组重量递增动作标准 硬拉 3 组重量递增 注意组间拉伸 竭诚为您提供优质文档/双击可除 三头：仰卧大臂不动小臂弯举反 V 下拉？？？？（俱乐部说） 一共做 3 组组间休息 1 分钟组与组之间无间歇 第三个训练日 腿深蹲 3 组重量逐渐增大腿屈伸 3 组重量适中 单腿屈 3 组 肩（1）大重量肩上推举 3 组上斜大重量推举 3 组 3 组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3 组组间休息 1 分钟俯身单臂 侧平举适中重量注意拉伸 腹肌每天都练习俱乐部教会你的 增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果 粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁, 配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著 努力吧型男 饮食建议 起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它 含 8 卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建 议喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐 1 碗米饭（1-2 两左右）+蔬菜+少许 的肉，以牛肉为佳哦。但以 6-8 分饱为宜。晚餐吃减肥餐，喝一盒脱 脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。 以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多 吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。 还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥 竭诚为您提供优质文档/双击可除 的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。 3、一定要多喝水，每天至少 6 大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲 掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。 4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步 拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃）一天一个，多吃牛肉，鱼肉， 虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物）
