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　　emmmmm九姑娘很能理解大家的渴望，毕竟网上流传的健身方式五花八门，随随便便跟着练，很容易越练越错。

　　帕梅拉来自德国，今年23岁，她以健身达人的形象成为时下德国乃至全世界炙手可热的红人，在ins上拥有超过450万粉丝。

　　之所以这样说，是因为帕梅拉在做10min虐腹的训练时，完全让自己接近到了“人类体能的极限”水平。

　　她分享出来的视频，训练视频通常持续30min，针对提臀、美腿、提升上半身力量和紧致手臂等进行专项练习。

　　同时，她的训练方法大部分是不需要任何器械的，只需要在家准备一块瑜伽垫和音乐，非常方便那些不能经常去健身房的小伙伴们学习。

　　帕老师的账号在海外，大家不方面登上去的，可以在b站或微博搜关键词“帕梅拉”，上面有很多热心po主搬运她的燃脂训练视频过来。

　　帕老师每周更新一次视频，每次时长20min左右，内容略有不同，大家根据不同需求，自己选择即可。

　　15min有氧操跳舞，可以消耗100多卡路里，一个小时消耗500多卡，差不多一个半汉堡的热量。

　　如果身体协调能力强一点，可以试试下面这款15min有氧舞蹈，全程扭动的动作较多。

　　10min水壶瘦手臂和手臂核心锻炼，难度稍高，适合有运动基础的健身人士。

　　有10min初学者、12min中强度、10minAB马甲线个腹肌训练层次，难度递增，建议从难度系数低的开始练起。

　　30min臀腿训练，属难度入门级别，动作难度不大，由于时间较长，对体能的要求更高一些。

　　ps:大家运动前后千万别忘记拉伸哦，这样可以放松肌肉，起到塑性的作用，还能提高身体柔韧性。

　　这次疫情期间，她还把自己出过的健身视频整理成了几套七天训练计划，大家也可以跟着练起来。

　　中午她会摄入面包、藜麦、全麦面包这些天然的优质碳水，少吃或不吃白米饭或白面包这些精致碳水食物。

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