女生健身房健身计划（精选 3 篇） （1056 字） 男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身 要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并 进行相应的锻炼。 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平 均比男性高出 10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男 性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男 性上肢力量的 2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小， 腿部力量却相对较大。 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性 那样粗犷的肌肉该怎么办 7 其实这并不用过分担心。一般来 说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪 比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男 性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度 更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼 方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。 根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则： 女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男 性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、 轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提 斯等） ．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美” ，更关乎到 女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着 “游泳圈” ，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所 以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉 的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸 展运动。 （727 字） 学员陆××，20xx 年 1 月开始锻炼,其身材的主要尺寸 为:身高 152 厘米,体重 57 公斤,胸围 89 厘米,腰围厘米,臀 围 98 厘米,大腿围 55 厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她 制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔 天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星 期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、 大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过 25 组,每组 12-15 次,每组间隔 1 分钟, 每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习 ,每次轻器 械训练在 40-45 分钟内完成. 器械训练后,进行近 1 小时的有氧操训练.有氧操分为 15 分钟热身操,25 分钟跑跳,10 分钟垫上运动,10 分钟放松操, 每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、 鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮 的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油 蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过 多热能的摄入。 如此坚持半年后， 该学员身材的主要尺寸变为； 身高 152 厘米,体重 54 公斤,胸围 85 厘米,腰围 72 厘米,臀围厘米,大 腿围 54 厘米. 这一收获使她的信心倍增 , 要求增加训练量 , 于是我又 为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、 腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过 30 组,每组间隔 45 秒-50 秒,每个动作 采用递减法 , 重点在腰 , 腹 , 尤其是练腹部时要负重 , 每周坚 持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的 摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高 152 厘米,体 重公斤,胸围 81 厘米,腰围厘米,臀围厘米,大腿围 53 厘米.

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