56健康网心理亚健康_教育学/心理学_人文社科_专业资料。心理亚健康 天津中医药大学第一附属医院 段可杰 “亚健康状态”是指人的身心处于疾病与 健康之间的一种健康低质状态及其体验， 是机体虽无明确的疾病，但在躯体上、 心理上出现种种不适的感觉和症状，从
心理亚健康 天津中医药大学第一附属医院 段可杰 “亚健康状态”是指人的身心处于疾病与 健康之间的一种健康低质状态及其体验， 是机体虽无明确的疾病，但在躯体上、 心理上出现种种不适的感觉和症状，从 而呈现活力和对外界适应力降低的一种 生理状态。其本质就是虚弱现象。 据我国抽样调查结果显示：亚健康人群 约占我国总人口的60%。亚健康状态在 城市居民、青年学生、知识分子、机关 干部和军人中普遍存在。据统计，我国 目前在高级知识分子、企业管理者中亚 健康状态的比例高达70%以上。 “亚健康状态”的不适症状涉及心身两方 面，其临床表现多种多样。大体上可以 分为以躯体症状为主的躯体性亚健康、 以心理症状为主的心理性亚健康及以人 际交往适应不良行为为主的社会适应性 亚健康。 亚健康的危害 如果机体长期处于亚健康状态而忽视调 理，就可能导致疾病的发生，如心脑血管 疾病、糖尿病、恶性肿瘤、慢性肝肾功能 衰竭等重大疾病的前期就是亚健康人群。 处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾 病，但却会出现精神活力和适应能力的下 降，出现工作效能，生活和学习质量的下 降。亚健康人群中自杀和造成家庭伤害的 危险性增加。处于亚健康状态的人，碰到 高度刺激，如熬夜、发脾气等应激状态下， 很容易出现猝死，或者——“过劳死”。 亚健康的成因 亚健康并不是由单一因素造成的，而是 由包括遗传、体质、人格特征、心理应 激、社会环境、生活方式等众多因素综 合作用而形成的。 心理亚健康的十大典型症状： 1、经常感到不开心，对任何事情，包括之 前喜爱的都缺乏兴趣； 2、没有原因的情绪烦躁、紧张，不能集中 注意力； 3、不会表达自己，很难与其他人建立朋友 关系； 4、有意回避社交场合，做什么事都喜欢自 己一个人； 5、敏感，经常与周围的人发生不快 6、多疑，总是感觉别人在谈论自己； 7、经常因为一点点小事与他人发生争执； 8、睡眠不好，经常入睡困难； 9、工作效率下降，学习成绩不如从前； 10、有轻生的想法，觉得活着没有意思 心理亚健康状态的危害性多年来一直未 引起人们的足够重视。其实在很多情况 下心理亚健康对我们的影响比躯体疾病要大 得多 有研究显示，至少有三分之一的辍学、 失业、失恋、家庭矛盾、离婚和人际关 系纠纷等生活事件的直接原因就是心理 亚健康状态。 有人感叹：人在心情不好时，什么事都 干不好。其实大多心理亚健康状态是可 以通过心理治疗得到改善的。据统计， 30%多的心理亚健康状态者经过一般的 心理咨询就能获得有益的改善，70%多 的心理亚健康状态者经过系统的心理治 疗可以走出心理痛苦的阴影。 什么是心理健康 定义：所谓心理健康是指在身体、智力 以及情感上，在与他人的心理健康不相 矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳 状态。 其突出的标志是: 1、身体、智力、情绪十分协调； 2、适应环境，人际关系中能彼此谦让； 3、有幸福感； 4、在职业工作中，能充分发挥自己的 能力，过着有效率的生活。 有人这样描述 我们生活在一个最好的时代，有无 限的机遇和可能，不再有世袭和血 统的束缚；肯努力的人总会有回报。 但我们又生在一个残酷的时代，这 个时代冷酷无情，只有竞争，没有 对失败者的同情；金钱、权势、分 数成为衡量一个人才智的指标。 我们执著于成功，渴望被重视。我们 从小被教育，也教育下一代要做一个 群体中的No.1。 每个人都被要求做某个领域的佼佼者， 然而，佼佼者只有少数。作为大多数 的我们只能望着别人的背影，感受差 距带来的羞辱感。 现代社会是心理疯狂也是心理 医疗的鼎盛时期。 心理亚健康——是病？不是病？ 这是一种看不见的痛苦：没有伤口，没 有流血，没有可以测量的指标，也没有 实验室数据可以明确地作出诊断。所有 的依据只是患者自己的感觉以及他所表 现出来的行为。 很多人对于自己的亚健康状态并没有 足够重视，认为不是“病”。其实在 中医看来，亚健康也是“病”。中医 认为：“人之所苦谓之病”；只有阴 阳调合，气血充足，经络通畅，才能 百病自愈。中医把“阴阳调合”作为 心身和谐的健康标准。 亚健康状态则是阴阳气血发生了轻度的 失平衡，因为还未达到现代医学的病变 指标，所以，检查不出疾病。据统计， 70％多的慢性病患者是由亚健康转化而 来的。所以，中医专家认为亚健康状态 不容忽视。 亚健康心理表现 心理学取向的亚健康主要是指人们在承受 压力的当时和过后，在心理和行为方面所 产生的效应，即应激或应激后效应。这种 效应可使人的心理与行为稍偏离常规，但 又没达到心理（精神）疾病的程度。由于 压力强度不同和个人心理素质不同，这种 效应的严重程度也不同。这可称之为心理 性亚健康。即：心理健康和心理疾病之间 的中间状态。 抑郁心理：抑郁是一种悲哀、沮丧、郁 闷的情绪体验，是一种心理状态 。 主要表现为情绪低落、表情苦闷、行动 迟缓，常感到力不从心、思维迟钝、联 想缓慢，因而语言减少、语速缓慢、语 音低沉或是整日沉默不语。 随着社会工作、生活压力加大，人际关系 的日益冷淡，抑郁的发生率有增高的趋势。 在心理问题中，抑郁是最常见的，常被人 们戏称为心理感冒。如果用图画的颜色 来表示它，那就是低沉、灰暗的色调，是 大雨前布满乌云的天空，是古道西风瘦 马的感觉，是一首哀伤凄凉的歌-─从心 情烦闷、消沉、郁郁寡欢、心烦意乱、苦 恼、忧伤到悲观、绝望，灰暗的色调逐渐 加深。 抑郁心理的主要表现有以下方面： （1）清晨早醒，晨起开始情绪就不好， 感到又困又累，无精打采。 （2）感到工作、生活中存在较大的压力， 自觉难以胜任，前途暗淡无光，感到悲观、 失望、空虚、灰心丧气、满腹心事无人倾 诉，精神疲惫，精力已经耗尽，不能集中 精力从事工作，明显健忘，对工作热情不 高。 （3）对曾经喜欢的事情、兴趣爱好、工 作等失去兴趣，缺少往日的激情和活力， 失去幽默感，感到对现实无能为力，体现 不到乐趣和愉快，有时心中充满仇恨。 （4）饮食习惯、食量改变，体重出现变化， 或升高或降低。 （5）对目前处境感到无办法、无能为力， 孤独无援、绝望，别人也无法帮助，工作 生活节奏缓慢或烦躁不安，思维紊乱、头 脑不清楚，对事情难以做出决定。 （6）睡眠障碍，70－80％的抑郁者有某种 形式的失眠，常见类型是：患者很疲乏， 入睡没有困难，但睡几个小时后就醒，随 后不能再入睡；另一类型是：入睡困难， 常伴有焦虑症状；也有人表现为嗜睡。 （7）身体不适，经常出现头痛、关节 疼痛、消化不良等。 （8）自我评价降低、自卑、夸大自己 的短处和缺乏自信，有内疚感，在他人 面前退缩，意志消沉，无精打采，无所 作为。 （9）厌世感、绝望感、无助感，总想 到死亡等不良事情，常有死亡和自杀念 头。 每个人或多或少存在上述表现，假如有 5项以上时，请你注意自己的心理健康， 可能已经进入亚健康状态。换句话说， 抑郁在你身上已经表现出来了。 抑郁是每个人一生当中难免要经历的 情绪体验，适当的抑郁未必有害，只有 当这些痛苦体验持久地给人造成无法摆 脱的精神痛苦并妨碍了工作、学习、生 活和社交时才能视为病态。 通常大家不敢正视抑郁的主要原因是缺 乏对抑郁的了解，把抑郁状态与抑郁症 混淆起来，一听到抑郁就想到精神病， 害怕且紧张得不得了。事实上，我们现 在谈到的抑郁，是一种短暂的心理不良 反应，是一种亚健康状态。这种状态是 可逆的，通过改变环境、心理疏导和自 我调节可恢复正常。 焦虑心理：是人在应激状态下最常见的 一种负性情绪反应，预期将会有某种不 良后果产生或模糊的威胁出现。表现为 紧张、忧虑、害怕，终日提心吊胆或坐 立不安之状。 引起焦虑的因素可以是客观真实的事物， 也可以是个人的主观想象。焦虑是人处 于任何具有威胁性情景中的自然保护反 应，是人的正常适应机能。适度的焦虑 有助于调动人的潜能，提高适应能力， 增强前进的动力。 强迫心理 ：表现为过于拘谨的想问题、 做事情，虽认为没有必要也容易反复多 次，常伴有紧张、焦虑或恐惧不安等其 他不良情绪。 其平素性格多刻板固执、优柔寡断、缺 乏自信，但做事有序、勤奋踏实、一丝 不苟。大多数人都或多或少的有过强迫 现象，一般无大碍，只有对自己或他人 造成困扰时才有干预意义。 恐惧心理，是在真实或想象的危险中， 深刻感受到的一种强烈而压抑的情感状 态。当企图摆脱面临的某种危险而又无 能为力时产生的消极情绪。 其表现为：神经高度紧张，内心充满害 怕，注意力无法集中，脑子里一片空白， 不能正确判断或控制自己的举止，变得 容易冲动。 偏执心理 ：多是根据某种错误或不全面 的信息，形成不利于自己的信念或负面 的思维方式。 其特点是不会轻易动摇，不容易接受摆 事实、讲道理的正面教育，有意歪曲事 实，或为自己的观点找依据或采取相应 的行动。 自我评价很高，固执己见，以为自己都 对，甚至明明是错了，还强词夺理，把 责任推给别人。 敌对心理 ： 敌对是一种后天习得的行 为方式，可以起因于某种错误的认知。 表现为对周围或家人的不信任，心理防 御机制过高，易发生冲突，人际关系紧 张、不和谐，可以出现违拗、易激惹， 甚至攻击行为。 具体表现：多疑，嫉妒，敏感，傲慢， 轻狂。 疑病心理 : 表现为对自身的健康状态过 分关注，哪怕是偶然的微小不适，也认 为是患了大病，以致反复求医、过度检 查和治疗。为此，常处于忧心忡忡的状 态，从而进一步加重这种不良心理。容 易造成焦虑、紧张、恐惧情绪，常伴有 植物神经功能紊乱。 孤独心理: 是一种负性情感体验，由于 自己和他人之间产生了心理距离或空间 距离，感到交流困难的心理反应。其形 成既与本身的孤僻性格有关，也受所处 境遇的影响，如到异地他乡求学、谋生， 独居等；也有缘于自傲、看不起他人而 产生的孤独。常常不甘孤独，而又无力 摆脱，内心十分矛盾、苦恼。 自卑心理: 是由于对自身的能力和品 质评价过低而产生的消极心理反应。内 心体验常常是忧郁和矛盾的；使人变得 软弱、无能，表现为自责、内疚，悲观 失望等，影响自身的发展和社会交往。 轻生心理: 是指在生活、工作中遇到 难以解决的问题时，得不到帮助，感到 苦闷、无助、绝望，甚至出现企图放弃 生命的心理状态。这种心理是一种极其 消极和危险的情绪反应，也有的人其轻 生心理的产生带有某种偶然性和盲目性， 如不及时发现和干预将会造成严重的后 果。 嫉妒心理 是指当别人在某些方面超 过自己，使自己的欲望不能得到满足时， 所产生的企图贬低乃至破坏别人优越状 态的心理反应。可以表现为不满、愤恨、 攻击或伤害，对己对人均可产生不良的 影响，甚至还可酿出违法犯罪的事件。 犹豫心理 是指遇事瞻前顾后，前思 后虑，拿不定主意，难下决断的心理状 态。这种矛盾状态，时间过长会使人倍 感焦虑。其产生常常有一定的性格基础， 凡事追求完美，遇事则犹豫不决，难于 取舍。 这样的人容易后悔、懊恼、忧愁、悲伤、 自责、内疚、退缩、消沉、矛盾、痛苦， 有发展为抑郁症、强迫症等心理疾病的 倾向。 失落心理 是觉得自己不再被别人需 要，或失去原有的生活意义或价值的心 理感受。不能重新适应已经变化了的环 境，以前的生活意义和内容被抽掉，又 找不到新的意义来填充，均可促使失落 心理的发生。 无聊感：人生在世总是要有些追求的， 总是要做些事情的，如果一个人丧失了 人生目标的追求，感到做什么都没有意 思，生活失去了意义，就会感到活得很 无聊，很空虚。 无助感： 渴望别人的帮助而得不到， 或者遇到困难感到没人肯帮助自己，或 被人拒绝时，就会产生无助感。 被排斥或被歧视心理： 被歧视是认为别人看不起自己，没有得 到应有的尊重； 被排斥是感到自己不被他人或社会所接 纳，被排斥在某个社会圈子之外； 这两种状态都会造成当事人的精神痛苦。 心理疲劳：常常是在急慢性应激因素作 用下，频于应对，身心过度透支，倍感 身心疲惫的状态。 主要表现：疲劳、倦怠、注意力不集中， 记忆力下降，反应迟钝，思考能力及联 想能力减退，工作力不从心，缺乏耐心， 效率低，错误率增加，烦躁易怒，情绪 不稳，性功能减退。 社交困难： 一是社交技艺缺乏，希望 与人交流而不能；二是与人交往有一定 的心理障碍，当事人深感痛苦。 产生的原因： 1、社交技能不足，多见于年轻人。 2、心理原因造成的社交困难，每遇社 交场合就紧张、焦虑。 厌学： 对学习毫无兴趣，视学习为沉 重负担，勉强上学也很难完成学习任务， 把学习当做一件痛苦的事，经常逃学或 旷课，严重时会中止学业。 性生活不和谐 男性的阳痿、早泄，女性的性冷淡、性 高潮缺乏等。 造成当事人的紧张、焦虑，对性生活产 生恐惧感；因此背上沉重的心理负担。 “亚健康状态”的治疗 西医通常从生物医学角度查找原因，在 制订干预对策时也是针对病因采用医学 手段治疗。因此目前治疗亚健康的方法 尚不太理想。 “亚健康状态”的治疗不应是单一的对 症治疗，而应是包括调整不良生活方式， 避免或减少各种有害刺激因素，缓解身 心症状等在内的综合性治疗方法。 中医学重视疾病的预防及早期干预，主 张“整体观念”、“天人合一”，注重 情志致病的重要性，提倡“治未病” ， 主张整体调节和辨证论治，符合亚健康 的治疗思维。因此，从中医学的理论出 发，进行亚健康的治疗研究及实践；是 全社会的共识。 首先是要正确认识亚健康，保持心理平 衡，其次是要加强运动，第三是要合理 膳食，调整饮食结构，第四是改变不良 的生活方式，第五是选择中药、针灸、 推拿等方法来改善亚健康状态。 中医养生口诀：春夏养阳 （多运动）， 秋冬养阴（多休息），饮食有节（合理 膳食），起居有常 （莫熬夜），不妄作 劳（勿伤精），恬淡虚无（莫贪求）。 心理治疗 心理治疗是一种以聆听、交谈为主的治 疗手段，目的是使求治者改善心理健康 状态、提高抵御压力的能力、重建自信 心、更好地认识自我 自我调节法 (1)想象脱敏法：就是用心理想象引起焦 虑或恐惧的事物来逐步脱敏。 (2)疏泄疗法：利用或创造各种情境，把 压抑的情绪抒发宣泄出来，以减轻心理 压力，从而较好地适应社会环境。 (3)放松训练法：是有意识的放松全身肌 肉，并由此而产生舒适的感觉和平静安 宁的心理状态，克服不良情绪的心理疗 法。 (4)音乐疗法：是用音乐陶冶性情，调 整心境的心理保健法。 远离心灵污染 一、学会与自己相处。 二、学会与别人交往 三、学会与自然接触 促进心理健康 —5件小事 1、与他人联络感情。与家人、朋友、 同事和邻居发展良好的关系，可以 丰富你的生活，并给你带来帮助。 2、保持活跃。做运动，培养爱好，如 舞蹈和园艺，或者仅仅是养成每天散步 的习惯也可以使你感觉良好，促进身体 的灵活性和身心健康。 3、保持好奇心。注意观察日常生活的 美丽和不寻常之处，学会享受时光并进 行思考，这将帮助你以欣赏的眼光看待 这个世界。 4、学习。学习乐器或者烹饪等等。 挑战和成就感会带来乐趣及自信。 5、奉献。帮助朋友和陌生人，将你的 快乐更广泛的与社会联系在一起，你将 从中受益良多。 缓解心理压力小对策 1、饮食营养 保证合理的膳食和均衡的营养。其中， 维生素和矿物质是人体所必需的营养素。 提示：当一个人处于亚健康状态时，往 往会有多种表现，所以在食物选择时， 可选2－3类，互相搭配，则效果会更好。 调节自身健康状况的饮食 失眠烦躁健忘；神经敏感；精疲力尽； 眼睛疲劳；大脑疲劳；心理压力过大； 脾气不好；记忆不好时：可选择以下的 饮食： 大豆、牛奶(包括酸奶)、奶酪等乳制品。 芝麻、红枣、禽蛋类。 嚼些花生、杏仁、腰果、核桃仁、瓜子、 松子、栗子、榛子等干果。 新鲜蔬菜、水产品等碱性食物能使人迅 速恢复体力。辣椒(新鲜的，绿色和红色 都行) 竹笋、胡萝卜、卷心菜、菠菜、 土豆、嫩油菜；牡蛎、鱼干、田螺等。 水果(柑、桔、橙、草梅、葡萄、芒果) 等。 每天喝一杯绿茶(加水2次)对改善记忆力 也很有好处。 2、生活习惯 调整心理状态并保持积极、乐观。 广泛的兴趣爱好，会使人受益无穷，不 仅可以修身养性，而且能够辅助治疗一 些心理疾病。 善待压力，把压力看作是 生活不可分割的一部分，学会适度减压， 以保证健康、良好的心境。 及时调整生活规律，劳逸结合，保证充 足睡眠； 适度劳逸是健康之母，人体生 物钟正常运转是健康保证，而生物钟 “错点”便是亚健康的开始。 增加户外体育锻炼活动，每天保证一定 运动量，加强自我运动可以提高人体对 疾病的抵抗能力。 戒烟限酒： 心理减压小方法 [吐纳] 吐纳是一种呼吸训练方式。通过 改变正常呼吸来锻炼人的呼吸系统功能， 调动相关支持系统的状态，如循环系统、 运动系统等都会得到相应锻炼。比如 “吸一呼三”、“ 吸三呼一”等等，把 一口气变成多口气，来训练人体耐缺氧 能力、增大肺活量等。 放松紧张情绪 手心按摩 轻轻地用自己的左手握住自 己的右手，并闭上眼睛，然后慢慢地从 口中吐出气来。接着，再慢慢地用鼻孔 吸气，如此反复进行5次。 再用右手的 大拇指反复轻压左手心30次。然后，再 换过来用左手的大拇指反复轻压右手心 30次。如此反复练习5次。 小动作：有意识地动动手脚，最好与腹 式呼吸并用，并用手指头轻轻敲膝盖等。 这些动作均可缓和紧张情绪。 用手转笔或拨弄橡皮，或随意玩弄手中 的其他小东西，如钥匙等。这些均有助 于情绪的放松。 发声：先张大口从腹部发出“啊”的声 音。同时一面回想过去所见过的印象最 深刻的风景和事件。 接着口小点发出 “呜”的声音。同时一边在脑海里想象 着你最喜欢的人和对你最有好感的人。 然后再闭住嘴小声发出“亩”的声音。 在此时心里不要想任何事情，慢慢地发 出声音就可以。 最后，再发出“啊— —呜——亩”的声音，你的心情就会平 静下来，紧张也消除了 综合练习 平静端坐，双肩放松，轻握双手，微闭 双目，腹式呼吸，轻松发声。 求助医生 中医的特色在于可以不依赖西医的检 测，只根据症状来治疗。它的理念是 “整体观念，辨证施治”，不同体质的 人用不同的方法治疗，对亚健康症状也 是一样，同一病症，医生为不同人设计 的方案可能不尽相同，即使一样是针灸， 可能选穴不全一样，这就是辨证施治。 只有从多方面进行调理治疗，并能坚 持，这种不正常的状态才能从根本上得 到改善。因为亚健康本身就是一种整体 功能失调的表现，中医药的这种“微调” 作用，正是中医治疗的独到之处。 中医穴位按摩自我保健 涌泉穴: 是人体少阴肾经上的要穴。它 位于足底中线前、中三分之一交点处， 当足趾屈时，足底前凹陷处。 方法: 睡前端坐，用手掌来回搓摩涌泉 及足底部100次，要稍用力搓，以感觉 发烫发热为度，搓毕，再用大拇指指肚 点按涌泉50下，以感觉酸痛为度，然后 两脚互换。 足三里：是人体足阳明胃经上的要穴。 它位于腿部外膝眼下三寸，距胫骨前缘 外侧一横指处。 手法是：穴位点按、艾灸。点穴法:可用 双手大拇指指肚点按足三里，每次100 下，以感觉酸痛为度。 命门穴: 是人体督脉上的要穴。位于后 背两肾之间，第二腰椎棘突下，与肚脐 相平对的区域。 方法是：用掌擦命门穴及两肾，以感觉 发热发烫为度，然后将两掌搓热捂住两 肾，意念守住命门穴约10分钟即可。 百会穴: 是人体督脉上的要穴。它位于 头部，在两耳廓尖端连线与头部前后正 中线的交叉点。 方法有三：其一是按摩法:睡前端坐，用 掌指来回摩擦百会至发热为度，每次 100下。其二是扣击法:用右空心掌轻轻 扣击百会穴，每次100下。其三是意守 法:两眼微闭，全身放松，心意注于百会 穴并守住，意守时以此穴出现跳动和温 热感为有效，时间约10分钟。 神阙穴：即肚脐，又名脐中，是人体任 脉上的要穴。它位于命门穴平行对应的 肚脐中。 方法是：揉中法，每晚睡前空腹，将双 手搓热，双手左下右上叠放于肚脐，顺 时针揉转(女子相反)，每次360下。 很多人觉得保健养生是中老年人该注意 的，其实要想保持好的健康状态，只有 从年轻时养成良好的生活习惯，步入中 老年以后才能受益。如果中年之后再想 起保养身体，可以说为时已晚。所以， 远离亚健康，要从身边的小事做起，养 成良好的生活习惯，树立良好的保健理 念，至关重要。
