56健康网导语：很多刚步入健身房的菜鸟都不知道先从哪里下手，健身房里“男人味”很重，小男生们都不知道如何制定
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作。
训练顺序：1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，4组);双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)--3.单周：平卧飞鸟(4组);双周：夹胸(4组)
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，4组);双周：颈前引体向上(可加重，4组)--2.单周：站姿划船(大重量，4组);双周：硬拉(大重量，4组)--3.单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)--3.踮立(4组)
训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)--2.单周：站姿肘下压(4组);双周：仰卧臂屈伸(4组)--3.俯立臂屈伸(4组)
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)--2.单周：正握单臂弯举(4组);双周：反握单臂弯举(4组)--3.单周：巻棒(4组);双周：牧师椅双臂弯举(4组)
星期一到星期六，当训练完后再抽出20分钟慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，由于每个人的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物。
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