男生健身房的一套肩部训练计划收藏了！减肥健身 56健康网

　　一直以来，小编都认为肩部是最难训练的部位，不同于大肌群如腿部训练，可以通过各种大重量的刺激来使得肌肉充血，即便很多时候只是机械的按照组合器械的运动轨迹完成动作，依旧可以的到很好的肌肉反馈，但是肩部却完全不同。

　　由于肩部肌肉基本上是覆盖着肩关节，在大肌群的复合动作中多多少少都会涉及到肩部肌肉，比如卧推对肩前束，划船动作对肩后束的刺激，但是一但涉及到针对肩部的训练，则多是以孤立性的动作为主，即便是大重量的杠铃、哑铃推举，往大了说是刺激肩部整体，但是无非也就是前束、中束。

　　1、不管是站姿还是坐姿，都要首先保证身体的稳定，双手握住杠铃，差不多与锁骨齐平的位置，双手卧距要略宽于肩宽，同时肘部内收。

　　1、每只手各握住一只哑铃，举至肩膀高度，手肘向外，手掌差不多以45度的角度相对。

　　站姿或者坐姿，每只手一直哑铃，重量不用太大，要保证整个过程自己可以完全控制哑铃重量。将哑铃举到与肩膀水平的高度，肘部位于身体两侧，手掌朝向自己。

　　讲真，后束强大的人，肩部绝对好，肩部好的人，身材绝对好。三角肌后束是一块很小的肌肉，在训练时基本不需要大重量，往往大重量会导致动作不规范其他部位借力。选择一个较小的重量采取多次数顶峰收缩的原则才是王道。

　　反向骑坐在蝴蝶机上，双臂伸直或微曲，双手握住把手。后束发力双臂打开，划出一道圆弧至身体两侧，同时收紧三角肌后束进行顶峰收缩然后控制重量缓缓使器械回到初始位置。

　　俯身飞鸟可以采取站姿或者坐姿，站姿。采取站姿附身的方式，手臂活动范围更大，对三角肌后束的发力，控制更为直接。采取坐姿附身飞鸟，手臂活动范围会小一些，但是动作会更加标准规范。但不管哪一种方式，都要保证动作的规范，严格。

　　和后束训练一样，中束的训练也需要严格的完成动作，这也就说明用不到很大的重量，有时候去看到健身房有人在拿15kg的哑铃做侧平举，那真的不是在练中束，虽然看上去是完成了动作，但那绝对不是孤立三角肌中束发力，有兴趣的可以看一些奥赛选手的肩部训练视频，在中束训练这一部分都是通过小重量（相对于个人而言）、高质量的动作来完成。

　　站姿或者坐姿的侧平举的区别在于坐姿可以强迫你的身体不去晃动从而防止完成动作过程中接力。如果自己能够很好的感受并控制三角肌孤立发力，那么站姿和坐姿对于你而言就没有什么区别了。

　　1、不管是站姿还是坐姿，保证身体稳定是前提，每只手拿一个合适重量的哑铃，身体微向前倾。站姿的话可以是两个哑铃在身体前方靠近一些，这样动作的幅度更大，坐姿可以附身让两个哑铃在腿下方靠近，但这样如何保证在举起哑铃的过程中不因为身体挺身而借力，这就需要一段时间的训练过后对三角肌的发力有一定的感觉和控制才能做到，所以在最初的时候完成坐姿哑铃侧平举的起始位置只要让哑铃放在身体两侧就好了。

　　把前束放在最后并不因为它不重要，是因为在日常其他部位的训练中它得到的刺激要比中束后束多得多，比如平板卧推、上斜卧推这些动作。像肩部训练中的杠铃颈前推举、阿诺德推举这些动作，虽然是针对整个肩部的训练动作，但是对前束的刺激还是要比中束、后束要大。所以在一般情况下我只会安排一个前平举的动作来训练三角肌前束，而将更多地时间、精力用来强化中束、后束。

　　这里我分享一些自己平常训练时用到的一些动作安排，不一定适合所有人，仅仅是提出一种思路供大家参考。

　　5、6两项可以安排超级组，可以安排三合组，根据自己情况来。整个训练过程不能因为强度大而增加组间休息时间，至少整个完成训练的时间应该和正常计划完成的时间差不多。另外这种计划对新手不太友好，建议有一定基础的可以尝试下，基础很好的可以尝试加强版，在计划中将三合组升级为巨型组、超级组变成三合组、或者推肩使用递减金字塔法则等等等，子子孙孙无穷匮也。

　　训练不是一成不变的，但每个人都是从最基础的动作开始，在每次的训练中渐渐找到最适合自己动作，也会因为训练中一点小小的姿势、角度等的变化收到意想不到的效果，又或是针对自己的弱点找到了针对性更强的训练方式。健身不是一朝一夕的事情，回想自己接触健身的这几年，无论是刚接触健身时身材突飞猛进的变化还是后来遇到平台期，再或是中间因为训练受伤不得不停练大半年的日子中，我自问对健身的热情始终如初。不知道大家最初是抱着什么目的开始健身，我希望每个人在健身的过程中看到自己身体产生的变化而喜欢上这项运动。不要让健身成为一种负担，不要每天以一种完成任务的心态去开始一天的训练，如果在这种感受不到乐趣，那也很难一直坚持下去。

　　荐：发原创得奖金，“原创奖励计划”来了！给微信公号投稿，高额稿费等你拿！