”，在美国非常盛行，尤其是在健身的人群当中。快捷方便地解决健身人、上班族的做饭难题，方式非常

　　Prep TITLE=不想每天做健身餐那么麻烦，来学学高效省时的Meal

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　　简单的说，就是每周末下午花几个小时，集中把下一周的饭都做好/准备出来。周一至周三食物放冷藏，之后的食物放冷冻保鲜。

　　也可以只集中做两三天的，然后周中再来这么一次。如：一周准备两次，周日下午准备周一至周三食物，周三晚上准备剩下日子的。

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　　有网友如此总结人们总在摄入垃圾食品的原因：“我们往往乱吃是因为身边没有现成的健康干净的食物。”

　　而Meal Prep能够圆满解决这个问题，“一旦你准备好将保鲜盒放在冰箱里，只需拿出来热一下，或者简单搭配炒一下即可。并且只需要花一顿晚餐的时间就可以准备。

　　Meal Prep实在太重要了，尤其在你被情绪引导容易失去控制而进食时。

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　　Meal Prep的一个重要好处就是提前做好营养搭配，以免临时不知道怎么把这些半成品组合。

　　所以你需要把肉类、配菜都按比例分好，先分种类再分份，每一份都放进保鲜袋/保鲜盒中密封保存。同属于一类的几份，可以再全部放到一个大保鲜袋中。（如图）

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　　储存时需要注意温度。炒完要趁热取出，取出后不要翻动，分成几份放在干燥的保鲜盒中，及时冷藏或冷冻。

　　“及时”指的是不烫手的程度，如果等完全放凉了再放进冰箱，储存时间要打折扣。

　　如果你使用的是保鲜饭盒，放冷后会形成负压，盒盖会变凹，这样就可以避免杂菌污染。如果是冷藏，这样的饭盒可以保鲜大约四天，要是计划放更久，就要冷冻起来了。

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　　全熟的菜，不管是冷藏的还是冷冻的，吃时要从冰箱取出彻底回热，再加热到85摄氏度以上，保证杀灭可能存在的致病微生物。

　　半成品也要拿出回温，解冻时用微波炉。烹饪时和平时做饭一样，肉类要彻底炒熟，蔬菜可以根据可干习惯炒至半熟。

　　绿叶蔬菜摄入量过少，是膳食中难以解决的主要问题之一。Meal Prep时可以把蔬菜的准备频率增加，比如一周三次。蒸3~5分钟或者开水焯1~2分钟，分成3份冷藏。吃时微波炉加热30秒，加橄榄油、醋等调味品拌食。

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　　以下记录一次网友的Meal Prep的过程，肌友们都可以自己动起手来试试。来自知乎：纪蔓

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　　接着开始做接下来两天的饭，上面一排大的是我老公的饭盒，下面一排小一点的是我的。我们家是午餐和晚餐都在公司吃，这样下班以后即使时间比较晚，也可以直接去健身。而不用纠结健身和吃晚餐不可以共存的问题。

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　　做肉做青菜。家里有烤箱的用烤箱，这样最大程度上的减少油的使用量。如果没有烤箱，也可以用其他做法。

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　　青菜好了以后就可以分别放在饭盒里。注意我们周一和周二是吃基本一样的东西，所以是装了四份。在准备青菜的时候，如果你周日做，周一就尽量把烹饪过的青菜都吃掉，而周二准备一些可以生吃的青菜，比如黄瓜、西红柿之类的，或者微波炉转两分钟就可以吃的，比如彩椒。

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　　青菜准备好了的同时就是放肉。刚才烤箱里的鸡腿烤好了，于此同时做了牛肉片，用火锅的原理加酱料水煮，熟了马上捞出来。

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　　最后加了三文鱼。由于鱼的味道比较大，在Breakroom里面吃不太好，所以只每盒放了一小块。深色的部分是淀粉 (Quinoa)。基本每一餐是按照50%蔬菜，30%肉类，20%碳水来配的，由于我在减脂，所以基本碳水很少。这样以下就是成品了。

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　　这样周二晚上只需要把饭盒刷了，一份青菜铺好，一份青菜水煮之后铺好，肉做出来就又是两天的饭了。周四晚上有时候不做，因为周五中午我们很常和同事出去吃，晚上就一个包一个大号的三明治去健身了。

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