56健康网减脂一周训练计划_合同协议_表格/模板_实用文档。训练介绍： 一：无氧部分： 我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀， 腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分： 我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长） 或有一次早上空腹，我每周还会给
训练介绍： 一：无氧部分： 我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀， 腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分： 我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长） 或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教 学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排： 一周我们进行 5 次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵 日。 四：器材准备： 准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。 （哑铃重量：3 磅，5 磅，10 磅） 五：时间安排： 两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下 班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补 充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原 大概要 3 小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容： 周一：胸背训练+跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看 我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训 练。我日后会说这个训练） 跪地俯卧撑：3 组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关 节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息 2~3 分钟 第二组：做到力竭 休息 2~3 分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3 组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2 秒下，1 秒起身） 此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量 大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃） 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10 磅哑铃） 去操场或者小区跑步 30 分钟，准备个 P3，跑 9~10 首歌的时间就够了~ 跑完后要进行拉伸，最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。 回住处进行腹部训练 卷腹 5 组，每组做到力竭，组间休息 30 秒。 注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直 接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会 非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不 要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二：胳膊训练+跑步 （我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练 无压力后可以升级为二头三头超级组训练。） 双手哑铃弯举：2 组（二头） （注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重 量。同时避免身体摇晃借力） 第一组：30 次（有哑铃的用 5 磅哑铃做到力竭） 休息 1 分钟 第二组：做到力竭（举不起来为止，10 磅哑铃） 俯身臂屈伸：2 组（三头） （此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股， 也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~ ） 第一组：15 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃做到力竭） 锤式弯举：2 组（二头，肱肌） （这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心 向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频 学习） 第一组：20 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 第二组：力竭（10 磅哑铃） 操场跑步 30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹 5 组，组间休息 30 秒 周三：肩部训练+跑步 （肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平， 看能否坚持较长时间，基本 1 分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排 高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前 束，中束，后束三合组训练。） 哑铃推举：3 组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到） （你可以坐着，也可以站立） 第一组：20 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃） 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（10 磅哑铃） 高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌） （此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角 肌中束的利器） （矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练 强度更高些） 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10 磅哑铃） 不休息立马换成 5 磅哑铃 第二组：10（5 磅哑铃） 不休息立马换成 3 磅哑铃 第三组：做到力竭（3 磅哑铃，做好做到 12 次以上） 休息 10 秒 第四组：保持侧平举的姿势 30 秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息 3 分钟 哑铃前平举：2 组（主要刺激三角肌前束） 第一组：20 次（10 磅） 休息 5 秒 第二组：做到力竭（5 磅） 跑步有氧 30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹 5 组，组间休息 30 秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲 6 组，臀桥 3 组，卷腹 3 组 （今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑 步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到 20 分钟就好。） （我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿 臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替 进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。） 普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面） 相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌） 深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩， 同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。 深蹲： 第一组：普通深蹲 30 次 休息 3 分钟 第二组：相扑式深蹲 30 次 休
