计划编号:YT-FS-3728-91 女生健身房减肥计划（完 整版） According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward Think Far And See, Work Hard At Heart 计划编号:YT-FS-3728-91 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 女生健身房减肥计划（完整版） 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出 在未来 一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使 用。 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，（教 练 说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消 耗的 才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上）然后拍打腿部 肌肉， 因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器， 再练仰卧 起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不 要让手抱着 头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然 后再哑铃练 习，还有晩饭少吃甚至不吃，做不到不吃 就少吃，不然 消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的 话， 可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情 况，然 后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说 你虽然看 起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂 肪很厚实， 那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他, 比如说肚皮 第3页/总 5 页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是 你的小腿很粗， 但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成 分居多，那么就要 选择以拉伸、放松为主的，例如:普 拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定 制 一个目标减重值，我一般定的是:一个月 3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心, 就我自己来说是 6 个月，但是也有很多人是 3 个月这 样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两 天。 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不 到 这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动 量。 然后每次运动的时间安拍：20 分钟的有氧热身， 40 分钟的主课程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这 个 会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。 运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml （夏天可增加 200ml, 冬天可减 100ml） o 在运动过程中补充水量每次不要超 第4页/总 5 页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 过 100ml,并且不要一口气就喝完，最好是把水含在 口腔 内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充 分，也 不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍： 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对 的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来 初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过 后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球 状肌肉在你的四肢。 对于我來说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有 美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性 腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑 造 很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个 的柔韧 性，而且跳起来自己心情会比较好。但是 动作会稍微 复杂，初次接触很容易因为信心被打 击而难以坚持下 去，但是只要有信心并且愿意向 第5页/总 5 页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 教练请教并且课后自 己练习，还是可以的。 这里填写您企业或者单位的信息 Fill In The Information Of Your Enterprise Or Unit Here 第6页/总 5 页

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