开始运动后不久，您将开始看到并感受到体育锻炼对您的身体和健康所带来的好处。

　　如果您正在考虑开始锻炼，但不知道从哪里开始，那么本文适合您。这是您启动例程并坚持执行所需的所有知识。

　　其最大的好处包括帮助您达到并保持健康的体重，维持肌肉质量并降低患慢性病的风险。

　　此外，研究表明，运动可以提升情绪，增进心理健康，帮助您改善睡眠，甚至延长性生活。

　　·有氧运动：通常是所有健身计划的核心，包括持续运动的时间段。例子包括游泳，跑步和跳舞。

　　·力量：帮助增加肌肉力量和力量。示例包括阻力训练，体能测量，举重和短跑。

　　·健美操：基本的身体运动无需健身设备，并以中等有氧运动速度进行。例子包括弓步，仰卧起坐，俯卧撑和引体向上。

　　·高强度间歇训练（HIIT）：包括短时间重复高强度运动，然后进行低强度运动或休息时间。

　　·平衡或稳定：加强肌肉并改善身体协调性。例子包括普拉提，太极拳和加强核心锻炼。

　　·灵活性：有助于肌肉恢复，保持运动范围并防止受伤。例子包括瑜伽或个别的肌肉伸展运动。

　　以上活动可以单独进行，也可以合并进行。重要的是要做最适合自己的事情，并从中获得乐趣。

　　常见的运动类型包括有氧运动，力量运动，健美操，HIIT，新兵训练营，灵活性和稳定性。您可以单独或组合使用它们。

　　它还可以帮助您优化锻炼，使您和您的私人教练更容易理解您的局限性，并制定适合您特定需求的锻炼计划。

　　一种方法是从容易执行的计划开始。然后，随着健身水平的提高，您可以继续在此基础上进行锻炼。

　　例如，如果您的目标是完成5公里的跑步，则可以从制定包括较短跑步的计划开始。

　　一旦您能够完成这些短距离奔跑，就增加距离，直到您可以连续行驶整个五公里。

　　一项研究综述得出结论，用新的健康习惯代替不健康的行为是长期维持这种行为的好方法。

　　在开始锻炼之前，请进行健康检查并制定有现实目标的计划。然后，通过将其纳入您的日常活动中来养成锻炼习惯。

　　您可以根据需要配置这150分钟。例如，您可以每周进行五次30分钟的锻炼，或者每隔一天进行35至40分钟的锻炼。

　　但是，最近的研究表明，将此最低要求打包为每周一到两次培训课程，与每周散布这些课程一样有益。

　　不让身体从运动压力中恢复会增加受伤的风险，例如肌肉拉伤和应力性骨折，并可能导致过度训练综合症（OTS）。

　　过度运动也会削弱您的免疫系统并增加感染，荷尔蒙失衡，情绪低落和慢性疲劳的风险。

　　建议的最低运动量为每周至少150分钟。但是，缓慢开始并让您的身体不时休息很重要。

　　以下是一个易于遵循的为期一周的锻炼程序，不需要装备，一天只需花费30-45分钟即可完成。

　　星期三：快走10分钟。然后，完成以下电路，休息1分钟。每次练习后，但不要在练习之间。然后伸展。

　　上面的一个星期计划只是一个简单的示例，可以帮助您入门。有关更多锻炼思路和计划，请查看以下链接：

　　所有食物组都是维持健康能量水平和充分利用锻炼所必需的。碳水化合物特别重要，因为它们可以在运动前为您的肌肉加油。

　　运动后的碳水化合物对于补充糖原存储并在恢复过程中帮助氨基酸吸收到肌肉中也很重要。

　　最后，事实证明，经常食用健康脂肪有助于在锻炼过程中燃烧体内脂肪并保留肌肉能量，从而使您的能量持续更长的时间。

　　花几分钟的时间冷静下来可以帮助恢复正常的血液循环和呼吸方式，甚至减少肌肉酸痛的机会。

　　如果运动时感到疼痛或不适，请停下来休息，然后再继续。克服痛苦不是一个好主意，因为它可能会导致受伤。

　　保持动力并养成锻炼习惯的关键是在做运动的同时获得乐趣。这使您不必担心运动。

　　参加诸如瑜伽或普拉提之类的体育馆或团体健身班，聘请私人教练或进行团队运动也是增加动力和乐趣的好主意。

　　以小组形式或与朋友一起锻炼也可以帮助保持责任心，并激发您继续保持良好的工作状态。

　　此外，跟踪进度（例如记录举重记录或记录跑步时间）可以帮助您保持动力，改善个人记录。

　　开始新的锻炼程序可能会很有挑战性。但是，拥有真正的目标可以帮助您长期维持健身计划。

　　有许多不同类型的体育活动可供选择。找到一些对您有用的东西，并确保偶尔更改它们。

　　跟踪进度或加入健身小组可以帮助您保持动力并实现目标。定期吃健康的饮食并补充水分也很重要。

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