56健康网上班族减肥计划_解决方案_计划/解决方案_实用文档。上班族减肥计划--坚持就是成功！ 时间段 6:20 6:30 6:40 7:10 作息 起床 洗漱 做运动 吃早餐 减肥计划 早晨醒来，先做仰卧起坐。 可以跳绳、跑步、做健身操。 标准和要求 注意控制
上班族减肥计划--坚持就是成功！ 时间段 6:20 6:30 6:40 7:10 作息 起床 洗漱 做运动 吃早餐 减肥计划 早晨醒来，先做仰卧起坐。 可以跳绳、跑步、做健身操。 标准和要求 注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，控制发力的部位是腰部. 早 6 点起床下楼跑步一小时或跳绳，从 100 开始跳，每 5 天加跳 100 下，如果时间比较紧，就可以 做一些伸展运动，拉伸一下腹部跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。 洗漱后，喝一杯白开水、淡蜂蜜水。 最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概 300-500 毫升就好。 早餐是一定要吃的， 而且要有营养， 饮食要清淡。要少吃盐，少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，不 豆浆、白煮蛋和燕麦牛奶是不错的 要吃油炸烤的食物，禁止所有的小吃。任何甜食禁止食用，豆浆也不能加糖。平衡膳食，减慢吃饭 选择。 的时间，吃顿饭的时间不少于 20 分钟。每天要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 骑车送儿子上学 喝水、纠正坐姿、按摩腹部。 不能剧烈运动 每天要喝七八杯白开水，但也不要在短时间内连续喝太多的水。纠正坐姿，随时提醒自己要挺胸、 收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做。按摩腹部，以左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右 手从胃部开始向左下方搓揉，经小腹、右腹还原于胃部为一次，共按摩 36 次。然后，以右手叉腰， 左手方向相反按摩 36 次。过饱、过饥、极度疲乏或情绪不稳定时都不宜进行按摩。坚持一个月。 午餐要吃饱，餐前喝一杯水，不要吃油炸烤的食物， 不能吃甜食，禁止所有的小吃。 饭后半个小时， 喝杯茶或者咖啡，醒醒脑、促进消化。咖啡最好选择黑咖啡，有助于燃烧脂肪。 饭后不能坐，起码半个小时才能坐下，正餐至少 2 小时后再运动。 刚刚到公司可以做做简单的椅子操，具体的方法是：坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上，两手 用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持 7 秒钟，能有效缓解上班途中紧张的腿部肌肉。注意坐姿，不要含 胸驼背，不要长期保持一个姿势，坐的时间太长也会用赘肉，常起来走动走动，喝喝水。 不要吃油炸烤的食物，不能吃甜食，禁止所有的小吃，不要喝碳酸饮料，远离酒类，无论是啤酒、 鸡尾酒、白酒，禁止吃任何的膨化食品，减肥者大忌。20:00 后，没有吃任何东西（除了白开水） 。 快走基本 5 守则:1、丹田呼吸，丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。(丹田位置约 在肚脐下方 7 公分，体内腹部与背部中心处)。2、比平时走路迈更大的步子(约 2~3 成)。3、保持 时速 6 公里(每分钟前进 100 公尺)速度。 4、 保持速度， 手肘弯曲成 90 度， 感觉到背部肌肉被牵动， 搭配快走的速度摆动手臂。5、快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作。 饭后不能坐，起码半个小时才能坐下，正餐至少 2 小时后再运动，注意控制节奏，避免一开始就做 次数过多，要慢慢增加次数，同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。 运动结束 1 小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、等，避免晚上饥饿 健康的入睡时间是 22:00-23:00，减肥期间一定尽量早睡。 7:30 8:00 送儿子上学 上班 12:00 12:40 14:00 — —18： 00 19:00 19:30 吃午餐 午休 上班 餐前喝一杯水，午餐要吃饱，要清 淡，海带、豆芽、木耳和菌类等 做做家务、做健身操、摇摇呼拉圈 简单椅子操。在饿的时候可以泡绿 茶、黑咖啡喝。 晚餐减半，可以吃一些水果，比如 香蕉、苹果， 饭后散步半个小时以上，前两星期 绝对不能中断， 锻炼 30 分钟至 1 小 时 做做家务、做健身操、摇摇呼拉圈 或随时做一做仰卧起坐 辅导儿子做作业 吃晚餐 散步 20:30 21:00 22:00 做运动 看书听音乐 睡觉
