56健康网如果你每星期上楼梯3~4次，每次运动约30分钟，便可消耗400~500大卡热量，另外还有助强健及结实小腿、大腿及股部肌肉。
对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3~4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。
跟着劲歌跳舞，手舞加上足蹈，每星期3~4次，也是减肥好方法，但记住应有充分的热身，以防扭伤。每次大约跳20分钟便足够，动作不妨大一些。
每星期3~4次，每次持续半小时，应令你的身体得到足够的锻练，并且平均每分钟消耗10大卡的热量。
早上起来，做约20分钟徒手体操，不但可收到锻练身体的功效，还有助你振作精神，迎接一天的挑战。
连运动员也用这种方法来锻练身体，间接证明了跳绳的功效，也证明了它并不是只适合儿童，而跳绳可能是最省钱的运动，所需的只是一根绳子。
甚至坐在椅子上，你也可以收紧腹肌，锻练一下自己的肌肉，甚至只是间或站起来走几步舒展一下筋骨。
你可以到公园跑步，甚至学孩子一样去玩滑梯，爬高爬低，也可以收到减肥作用。
这是最有建设性又最有效的减肥方法，并可帮助你消耗多余的热量，例如洗刷地板，一个钟头便可消耗350~400大卡热量。
在生活当中，我们都希望自己有一个苗条的身材，跟你聊天的身材可以使我们的身体健康，朋友也可以仍然他人的青睐，一个苗条的身材，也可以给我们增加面试成功的几率，那么正确的减肥方法有哪几种呢?
2.早餐应吃得简单一些，以低脂肪，高蛋白+高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。
3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。
4.不要吃添加的糖(包括糕点、饮料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。
5.吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补充不足，肌肉流失过多，就容易引起新陈代谢下降，越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。
6.应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。
7.用土豆或者红薯等粗粮代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。
8.经常阅读网上的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励(但是要注意鉴别区分卖减肥药的小广告)。
9.可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。
10.在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。
11.如果想降低胆固醇，可以在自己的减肥食谱中清除掉蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。
12.经常进行以锻炼下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。
13.不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。
14.要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会超标。应当试着喝一些热汤，对它，你不可狼吞虎咽。
15.与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。
16.平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以燃烧体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。
17.可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。
18.尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。
19.把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量;熨烫衣服，205卡路里;整理床铺，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。
20.适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥效果，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。
21.所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。
22.对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。
23.向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成线.不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。
25.不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里，而正常成年人如果想减肥，每天摄入1500大卡左右即可。
饮食上我推荐书中阐述的互补饮食法，不建议少吃饭，不吃碳水的方法，初期见效确实会很快，因为一克的碳水会锁住三克的水分，所以你要知道你掉的不是脂肪而是水。
1.运动减脂：能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。
2.转化：脂肪不会直接转化成肌肉，肌肉也不会直接转化成脂肪，吃进去的热量，也不会立刻转化成脂肪，节食掉的是肌肉和脂肪，以及你的健康
无氧运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，使肌细胞的代谢能力增强，增加肌纤维，减少脂肪储存。
有氧：运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时有氧运动对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。
无氧：无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
1.身体保证：无任何心脑血管疾病，无不能剧烈运动的疾病，有一点运动基础，无关节疾病，不过分肥胖或过分瘦弱等
运动时间：每周运动4-5天，每次运动60分钟左右，连续做，不要早晨做一项，中午做一项那样，早或中活或晚运动，都不影响运动效果
生理期：可以休息前3-4天，如无痛经情况可做适当拉伸，散步，或生理期舒缓
❤热身：综合热身（keep里面搜），如果觉得没有热身开，可以做两遍，或针对未热身好的部位进行针对性热身，约15分钟，强度1颗星
❤无氧：腹肌训练入门，约13分钟（每天可挑选一套，或两套做，针对不同部位的训练）强度1-2颗星
如果觉得太累，可以换成郑多燕小红帽，百度可搜，或者去快走20-30分钟，中间累的话可以改成慢走，总之先让自己动起来，不要一直懒下去，运动能力会慢慢提升的
注意：运动时如果感觉很累，可以放慢动作和频率，但是一定要保证动作准确，避免受伤和消耗无效。
还可以进行局部拉伸，一定要做拉伸！没有一丁点运动基础的人群要注意拉伸，不要太用力
1.拉伸要注意！！肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性。突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。大基数的肥胖者其腰椎周围长期被脂肪覆盖，灵活性较差，如果突然进行拉伸运动，很容易给腰椎造成大的压力，如果腰椎一下无法承受，则容易出现椎间盘脱出的情况。
2.不要着急！！基数越大减肥效果越明显，所以说同样强度的运动，大基数肥胖者的瘦身效果一定会好与小基数肥胖者。尽管如此，我们也不能过于着急，因为，体重快速降低，身体也会伴随出现皮肤松弛，身体乏力等问题，尤其是减的太快还会出现反弹快的情况。因此，大基数减肥者，还是要循序渐进逐步进行，让身体在健康的前提下瘦下去。
3.不要勉强自己！！运动对于大基数肥胖者要适度，长时间的站立或是负重练习都会带来较大的压力，特别容易发生意外。因此，对于大基数肥胖者而言，运动宜勤做，而不宜一次时间较长。太累的线.高弹跳运动要注意！！像跳远，跳高，跳绳，快速跑这些运动实际上并不适合大基数的减肥者。因为，大基数的肥胖人群因为其体重超重过多，身体本来的重量已经对膝盖和脚踝造成很大的压力，如果再进行一些弹跳性较强的剧烈运动，那很容易使膝盖和脚踝收到伤害。
5.进食！！运动前30分钟和运动后30分钟内都不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，进食会影响消化。
6.饮水！！运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。
7.不要想着吃减肥药，节食的方法，反弹还算是小事，猝死的话就得不偿失了！！！也不要买那种代餐饼干，因为会导致热量摄入不足
8.运动是长期的事儿，建议大家每周量一次体重，和腰围，臀围，大臂围，大腿围，记录下来，慢慢看变化
最后还是，千万别放弃，瘦不是给别人看的，是为了自己。当然，你是美女，或者帅哥，自然别人会更喜欢你，但是也要相信自己，瘦，是为了健康，就算你很胖，也有自己的魅力，不要自卑，瘦下来会更开心哦！！！一定要坚持！
要说运动减肥法，那也是有学问的。有些人花很多钱买运动装备，坚持不了几天就放弃了；有些人用力过猛，剧烈运动后腰酸腿疼，就偃旗息鼓了。运动分有氧和无氧气，一定要合理搭配运动方式，找到最适合自己且容易坚持的。
有氧运动比较让人舒适，因为氧气供应充足、血糖充分氧化后，不容易让人感到肌肉酸胀。无氧运动做不好则会在第二天感到浑身酸疼乏力，不建议运动小白和岁数大的人做哦~如果你想通过正确的运动方式去减肥，那最适合的就是跑步了，可跑步也是有讲究的，记住这几步：
第一步：如何开始？ 答案是 循序渐进。不管你走多远、走多慢，坚持上几个月，距离就会越来越长，运动时间也会越来越长，运动量慢慢增加，效果也会意想不到。
第三步：运动频度是多少？ 每周4～5次，每次最好保持在30分钟以上。这是因为，刚开始运动时，我们身体消耗的能量其来源并不是脂肪，而是糖类。在运动30分钟以后，随着糖类的“消耗殆尽”，就需要脂肪“上场了”。脂肪开始分解，才能达到减肥的目的。
第四步：跑步后为什么越喝越渴？运动后的补水也很有讲究的，补水方法不对，可能会有性命之忧。专家介绍，我们的身体在运动出汗的同时，体内的水和盐分会同时流失。尤其是三伏天，运动后大量出汗，身体会出现既缺盐也缺水的情况。这时很多人就会感到口渴，大量饮水，这会造成什么后果呢？体内盐很少，水很多，从而出现低渗性脱水。这时我们就不应当单纯地补水，还要补点盐分。
第五步：简单运动，适当加些什么饮食，更利于减肥？运动是有利于甩肉的，但是运动过后大吃大喝无疑是一种增肥。运动过后，先来一袋敖东菲尝瘦蛋白棒，不仅帮助你燃烧脂肪，还能增肌，增加饱腹感，让你运动减肥的效果事半功倍。同时也可以多吃鸡肉、牛肉及蔬菜瓜果，仍建议少吃主食，但不是不吃哦。
总的来说，运动的原则就是走、跑结合加合理控制饮食，并重复进行，至于跑多长时间、跑多快、走多快，可以根据个人不同情况，制订计划，慢慢达成30分钟的慢跑目标。如果你对自己的身体仍有很多问号? 关注我，或者评论区找我们吧！感谢邀请回答。
运动➕饮食才能瘦，不能一味的依赖运动！嘴巴不控制，大量摄入热量，一天几千卡的吃，不可能瘦的，除非一天都在运动，才可能瘦！
可以早上起来运动20分钟，中午或者晚上再运动半小时！一天里面用碎片时间，尽可能的让自己多动，只要动就有消耗！不要一味地相信半个小时，四十分钟以上才能减肥！
总之，找到合适自己的方式，好坚持就可以，毕竟我们不是专业运动员也不是健美运动员，就是普通人，适度就好啦！加油！
个人成功的经验，首先运动是第一位，给自己制定一个锻炼计划，最简单最容易执行的锻炼就是跑步 ，每天坚持跑步40—60分钟，刚开始跑步速度不宜过快（大体重人群建议先练习竞走）。特别强调跑前热身，跑后拉伸绝对不能少，要不腿型会变得好看，适当的拉伸，对肌肉也是很好的放松。40—60分钟的有氧结束后，可以做20—40分钟的无氧运动,下蹲，手臂肌肉练习，虐腹都推荐哦！坚持三个月，你会惊喜的发现胳膊细了，肚子小了，腿变长了（因为变细了）
身体如果适应了如此剧烈的运动，体重就不会再下降了，这个时候就需要自己更改运动的项目了，来寻找更多的项目来刺激肌肉，比如选择跑步的方式和更改一下时间。
大多数人在减脂的时候都会做一些有氧运动，没有力量训练的习惯。有氧运动中，脂肪消耗伴随着肌肉消耗，但要知道只有力量训练才能帮助身体产生更多的肌肉。肌肉的增加可以有效消耗更多的脂肪，对于突破平台期非常重要。
运动篇\减肥操：长期的、坚持的运动会达到瘦的目的，一旦运动停止反弹速度会很快，同时运动具有平台期，这个时期减脂是很困难的；短期的运动想要达到瘦的目的，是可以做到的，但是短期会造成皮肤衰老加速、身体缺少维生素、反弹快。欧美国家肥胖人群占全球的73%，但是减肥成效却高于其他国家91%，欧美国家是很注重减肥的，所以在欧美科学减肥是十分重要的，单纯的运动只是短暂的、塑形的，所以，爱运动的人将运动与油脂分解因子七日攻略七DAYSLOST相结合，催化脂肪酸，分解油脂，加快减肥速度，防止反弹，通过油脂分解因子真正减掉脂肪，同时通过运动达到完美的塑形。
说到减肥，作为一个女生真的要瘦下来一次，否则你永远不知道自己原来这么漂亮，而且你会发现世界原来这么美好。这是一个看脸的世界，对胖子特别的不好。没有甜甜的恋爱，就算有恋爱也会分手就像我一样，我可笑的为了他节食减肥进了医院，他却一句关心都没有，迎来的是分手吧，我不喜欢你；在学校要举行什么活动，你也去报名，明明能力还不如你，却因为自己的胖直接被pass，因为以你这个形象出，会影响班级的形象。说多了都市泪。逢年过节，很多好吃的，可是你多吃了几口，周围的亲戚便会提醒你或者拿你和别人对比，意思就是少吃点，你都这么胖了……好好减肥
瘦子之所以瘦就是因为她们是易瘦体质，所以要想瘦且不反弹就养成易瘦体质。我就是靠易瘦体质一直保持在现在的92斤
俗话说：“磨功出细活”，形体锻炼就是一件“细活”，心急反而会适得其反。运动量太大，会强烈刺激某一局部，造成肌肉体积骤增。
实践证明，中等强度运动量既能消除脂肪又不增粗肌肉。另据证实，只有运动20分钟后，人体才开始动用脂肪供能，因此一次运动至少要30分钟。减肥运动一般每天运动60分钟以上，每周5天。
人体是有机的总体，局部锻炼消耗的能量会得到体内其他部位储存的能量的补充。而且局部锻炼容易疲劳，锻炼时间难以长久，很难达到消耗多余热量的目的。因此，局部锻炼要以全身运动为基础，如配合慢跑、跳绳、游泳等全身运动。
另外，局部锻炼的方法也要正确，要掌握好运动量，最好采用小负荷重量的肌肉力量练习。
3.重视运动后的放松活动。专家们认为，对肌肉最有效的放松是被动地牵拉肌肉。
有人可能要说，我的一个朋友，没有控制饮食，单纯靠运动瘦下来的，人家就可以，为什么你说不行。
我是学理工科的，论证观点，讲究逻辑思维，做实验需要控制变量。你朋友运动量多大，原本体重多大，基础代谢如何，现有饮食习惯是怎么样的？这些你都不知道，你就说她行你也行？
我们来做一道数学题吧：假如A和B两个小姐妹年龄、体重、基础代谢均一样为1300大卡，加上日常活动以及食物热效应一天总的消耗量是1700大卡，两人减肥前一天摄入量为2000大卡，现在两人同时开始减肥。
A不喜欢运动，于是把自己的零食戒了，一天减少了了400大卡摄入量，其余不变，那么她的摄入量变为1600大卡，有100大卡的热量缺口，坚持一个月，发现自己瘦了几斤。
B选择运动，下班后在跑步机上运动一个小时，消耗了350大卡，然后因为运动后太饿了奖励了自己一块巧克力200大卡，所以消耗量是2050大卡，摄入量为2200大卡，有150大卡的热量盈余，一个月后还发现自己胖了几斤，然后上网抱怨减肥好难，自己基础代谢低，喝水都长胖。
我以前去健身房泡一个小时后会去吃一顿麻辣烫，美其名曰—犒劳自己，可是我在健身房一个小时才消耗400大卡左右，一顿夜宵麻辣烫就是700大卡左右，我不胖谁胖？
同样是减少500大卡的热量摄入，你觉得少喝一瓶饮料简单还是去跑步一个小时简单？这还不考虑我们是不是每天都有时间和毅力去跑这一个小时。
饮食为主，运动为辅，控制好干净的饮食，搭配好合理的有氧运动消耗热量，无氧运动紧致肌肉。坚持一段时间，会发现身体变好了，皮肤变滑了，身材变好了。
在您没来之前先给您几个小建议：1.每天抽出一个小时时间快走，不要跑步，就比平常逛街速度快一点，要连续一个小时！2.每日三餐正常吃饭，不要节食。三餐比例3:4:3或者4:4:2。每餐吃七分饱，睡觉前三个小时不要进食，如果感觉饥饿可以喝一杯酸奶或半个苹果！吃饭顺序是先喝汤后吃饭，先吃素后吃荤，细嚼慢咽！不要吃零食和碳酸类饮料！ 这一次为自己，至少要骄傲地瘦一回！！！
