背景：没有教练，完全靠看视频和自己摸索，在腹肌方面一直练习腹肌撕裂者，自认动作还算标准，至今已经一年时间。体质率没有测过，但是怎么吃都吃不胖，身高18…

　　腹肌撕裂者的视频不是你那么用的，你看看腹肌撕裂者里除了教练外赤裸上身的男子是不是全身肌肉健美？人家都是从事多年的健身运动，柔韧性，耐力，肌肉控制程度都非常人可比。换一种说法，你只看到视频里拥有完美肌肉的男子在做腹肌撕裂者，难道人家就一定是用腹肌撕裂者练出来的腹肌？非也

　　。无负重，不腹肌，前方高能预警，多图慎入。有些动态图这里显示不出来，可以看我的公众号，本文谢绝转载。

　　某一个动作自己上次用还能分分钟撕裂腹肌，可是这次无论如何也感觉不到自己的腹肌疲劳。

　　更神奇的可能是前一秒自己还练的很爽，下一秒就又找不到感觉了，就像面对一个全新的动作，每次练都有新感觉…

　　本文重心为让你学会判断每一个腹肌动作的有效性，而不在简单的推荐某个单一动作，因为只有会锻炼的人，不存在无效的动作。如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌，你信不信？不管你信不信，反正我是信了。

　　如果你赞同这个观点：只有负重才能给你更好的腹肌，请略过此部分，因为真心全是废话。

　　1.认为在深蹲，硬拉等大重量的腿部运动中，因为腹肌起到稳定脊椎的作用，腹肌与竖脊肌协同参与腿部锻炼，腹肌已经得到足够的刺激。但其实不然，无论怎么刻苦的锻炼腿部，腹肌都不会有像深蹲硬拉之后腿部的感觉那么强烈，而且全身的每一块肌肉都是用进废退，不单独的采用针对性刺激都很难把这块肌肉的形状塑造出来。

　　2. 很多人认为腹肌在坐，行，站立，以及大部分运动中都会参与，所以采用小重量多次数的训练方法来锻炼。当我们在标准的平板卷腹做二十个以上腹肌还没有感觉时，请果断选是腹肌负重训练，在身体能够承受的前提下采用8次到12次的负荷训练。来增加腹肌的厚度，全身的每一块肌肉（胸肩背腿臀，二头，三头）都是采用负重训练效果更好，腹肌，为何例外？

　　3.采用如腹肌撕裂者高强度，多组数，多次数的方式来轰炸腹肌，但是新手朋友在腹肌力竭时有多容易借用身体其它部位的力量你知道么？腹肌撕裂者用到的动作几十个，每一个动作都需要仔细感受体悟，在高强度的训练中，谁能把动作做准确，体会每一个动作的精髓？

　　正确的做法是学会腹肌撕裂者中的动作，采用慢动作的方式，仔细的感受自己的腹肌牵拉，身体其它部位是否发生代偿作用，在领悟的基础上加入负重。

　　腹肌是最需要感受的一个部位。首先用毫无逻辑的歪歪扭扭的类比推理来说明为什么腹肌难练。以下提到的部位我以后会单独写，现在只是进行一个小对比。

　　以胸肌平板卧推为例，参与的主要肌肉为肱三头肌，胸肌，三角肌前束，胸肌和肱三头肌在运动时是协同作用，根本就分不开，而三角肌前束在此运动中只要注意杠铃推到最高点时手臂不要伸直锁死（肘部稍弯），下落时大臂与小臂所呈角度在九十度左右，即使新手练个几个月平板卧推，也不会跑偏，练胸即练胸，卧推动作难度系数0.5（满分为1）

　　深蹲蹲腿为例，当然要注意的一大堆要点，但是几百斤的重量主要靠你强劲的双腿蹲起下落，也就是说新手练几个月，注意好屁股大腿的姿态，这个动作也是指哪打哪。虽说是一个翘臀动作，但是当你蹲到极限重量，练的主要还是大腿。深蹲难度系数0.8（满分为1）

　　后背的练习，以引体向上，器械为例，练后背作弊时主要是靠腰部晃动借力，一旦训练者学会控制下落速度，排除运动中的晃动，这些动作就是纯练背的运动，假如你运用器械划船，那么你练这个动作有百分之九十九是练背，你想练别的基本不可能。器械划船难度系数0.3（满分为1）

　　腹肌则注意的事项太多，即使姿势对，还可能变成了练大腿，练屁股，练髂腰肌，有没有这种情况:有同学练腹肌，在做了四组后，大腿感觉累了，屁股感觉酸了，后腰处感觉有酸胀感，腹肌没感觉疲劳，可是腰不舒服。

　　为什么看视频，看图片一个动作别人练的那么high，自己练时确没感觉，只能说这个动作的精髓你没领悟到，用了不该用的肌肉，用错了控制技巧。

　　即使有一个教练贴身指导也未必能看出来你练的是哪，所谓如鱼饮水冷暖自知，所以这个练习更多的要靠自我感知，腹肌的动作的核心原理：利用腹肌的收缩来做功，外在表现就是其它部位尽量不发力的情况下，腹肌带动身体运动。那么你练习的时候就要时刻关注自己的身体，腹肌收缩了么？其它部位发力了么？做一组力竭后有灼热的感觉么？练习的时候要全时刻把注意力放在自己的腹肌状态上。

　　锻炼腹肌最重要的就是专注，比其它部位更需要专注，把意念放在腹肌上，放在容易借力的部位上，放在呼吸上，每一次动作都不要放松，一旦你走神了，你就会有几次无效的运动，无效的运动代表什么？在这几次无效运动时腹肌是放松的，造成了你整体运动强度的下降，你借用其它部位发力了，其它部位(比如臀，髂腰肌)更容易疲劳，疲劳的其它部位让运动更加艰难。

　　以大家最最熟悉的仰卧起坐为例，虽然已经被普遍认为不如卷腹给力，但是以这个大家都做过动作来讲更容易理解。

　　从A图启动与B图到顶峰，腹肌全程未有一分一秒的放松，锻炼腹肌最重要一点是腹肌全程不放松，一直是发力状态，用你的意念全程感受腹肌

　　所谓的行家一出手，就知有没有，如果在启动位置（如A图所示）腹肌不是收缩，用腹肌来固定上身位置，这个动作也就错了80％。

　　第一步:起始位置（如A图所示），此时腹肌收缩，用腹肌固定上身，头部尽量贴近身体，但是全身除了腹肌外采用放松姿势，放松你的腿、放松你的腰、放松你抱头的手，此时后背与斜板平面呈三十度角左右，下背部不触及斜板————当你摆好这个姿势，就开始感受腹肌，此时的腹肌必须是收缩的不能再收缩。

　　点永远是腹肌） 此时腹肌持续收缩，用身体不断的挤压腹肌，你要去感受腹肌发力收缩的感觉，有酸麻感，身体最后与侧平板呈90度（如B图所示），顶峰收缩2到3秒，缓慢释放，尽你最大努力的放慢动作，还原到起始位置。

　　特别注意的一点：这个图是在龙门架下拍的渣图，有一根拉力线固定在示范者的手中。也就是说全程负重的，假如我们把拉力线换做哑铃或者杠铃，在结束的位置（如B图所示），身体就不能与侧平板呈90度，因为呈90度腹肌就已经卸力了，属于身体前倾，腹肌失去拉力，开始放松的阶段。所以用哑铃最多身体与侧平板呈80度就要还原。

　　1.起始位置（如A图所示）是否控制了腹部的收缩，动作开始时，腹肌就是收缩状态

　　2.到动作的最高点时（如B图所示）腹肌依然是收缩的，全程不给腹肌休息。

　　3.每个动作最先发动的点一定是腹肌，腹肌动带动上身动，上身动带动头动，头动带动拉离线动。不是用腰或者其它的部位带动身体移动。

　　4.关注自己的脚和大腿，有没有用力的勾住斜板，或者正在用力绷紧。在锻炼的过程中，假如大腿持续发力，腿部的力竭感会非常强烈，结果错误的力竭部位会让你觉得腹肌已经力竭，而且腿部发力对于完成这个卷腹动作没有任何帮助，你只是绷紧腿部肌肉来来无谓的消耗自己的体力。

　　5.动作完成速度过快，一旦你开始借助身体的晃动来完成动作，你就会用其它部位进行代偿（比如髂腰肌，比如竖脊肌），只有缓慢的完成动作，感受腹肌的拉伸才能把腹肌训练做好。

　　6.用手用力抱住后脑，力竭时拼命的拉脖子，要知道人永远也无法抱起自己，在整个过程中拉脖子对完成仰卧卷腹没有任何帮助，而且非常非常伤颈椎。

　　7. ※重要的事说三遍，起始位置一定要把腹肌收缩的不能再收缩，然后全程保持住，腹肌只能收的比现在紧，绝不能比起始位置更放松

　　（所有的动作都是可以负重的，由于图片太难找了，我会告诉大家负重加在什么位置）

　　开始练习完全吸腹时，用双手双膝撑在地面上，向外吐出所有的空气，尽量向内吸入你的腹部。保持20～30秒，放松一会儿，再尝试两三次。

　　教大家这个动作最主要的目的不是让大家用这个动作去练习腹肌，更重要的是让大家能够感受腹肌的存在，锻炼我们自主的收缩腹肌的能力。

　　记住，无论哪个腹肌练习动作，起始位置我们的腹肌都要求是收缩的，当摆好姿势，运用几个快速的腹式呼吸，感受到自己的腹肌，把腹肌收缩到最强烈，然后再去继续完成整个动作，全程都要保持腹肌的收缩。

　　还记得我开始说的么？如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌，现在你可以试试了。

　　我们要明白这个动作是锻炼腹斜肌的，而且这个动作是锻炼下侧腹斜肌的（如A图所示蓝色圆圈位置）。

　　姿态，身体从腹肌处向下弯，当我们如图A摆好姿势的第一步就是先把下侧腹斜肌（如A图所示蓝色圆圈位置）收缩，然后运用我们的身体前后左右轻轻的摆动来验证腹斜肌以及腹直肌是否全部绷紧了。在摆好图A姿势时，就要用收缩的腹肌来控制身体，简单的说，当你摆好架势时，腹肌已然收缩，现在是靠腹肌来控制身体的姿势与平衡，可以想象身体从腰部断成两截，现在只有纤弱的腹肌拉住身体两侧，帮你保持这个姿势。

　　首先我们要求在起始位置（如A图所示）下侧的腹斜肌收缩的（蓝色圆圈所示）但是图中身体的位置如红线所示，整个身体的水平线是向下弯曲的，这要求我们把下侧腹部肌肉拉长。也就是这个动作一面要求我们收缩下侧腹斜肌，一面利用身体的下弯来拉伸下侧腹斜肌，这是一个看似矛盾的点，但也是这个动作的精髓所在，所以请各位同学自身感受一下。保持下侧腹肌的收缩情况下去拉伸，是不是在还没做动作（由A图向B图运动）我们的腹肌已经感受强烈了。

　　由A图向B图运动（注意：全程保持下腹肌的收缩状态），当在最高点时（如B图所示），看图中的红线，此时身体呈反v字型，此时下侧腹斜肌完成顶峰收缩（此刻的下侧腹斜肌是收缩程度最强的一点），在最高点位置停留2到3秒，注意，顶峰收缩的时间一定要尽量长，充分的挤压腹肌，此动作不能用大腿发力完成，避免用臀部发力。

　　这个动作是躺在斜板上，身体与平板呈现的角度为45°到60°之间，收缩腹肌，用腹肌控制住身体位置不动，通过身体向左右转动来锻炼腹斜肌。

　　首先，保持腹肌一直是收缩状态，臀部保持稳定，注意控制手部肘部，把手臂想象成一个钳子焊接在自己身体上，运动中，手臂相对身体位置保持不变，在极限位置，不是手臂带动哑铃片动，腹肌要先启动，然后身体被转动，然后手臂被动拉动，到尽可能低的位置————即身体不能继续转动为止，

　　要点，在图1位置时，腹直肌是绷紧的，模特的右侧腹斜肌收缩，依然是动作的启动位置就要把腹肌收缩绷紧

　　图1向图2运动。图1中向模特的右手边做转体，以那就以右手为主要的拉动手，左手只是轻轻的推动右手的手掌，并不主动发力，右掌心向下抓住绳索末端，左手虚推，为什么用这个姿势？因为假如你以左手为发力手，很可能就是你能拿刀，能吃饭的强大左手推动绳索的运动，那就变成了锻炼手臂的运动，跟练腹没有毛线关系了。你可以尝试把重量调低，只用右手单手拉住吊环，左手悬空，身体向右侧旋转时是什么感觉。

　　所以标准动作就是从图1开始，以模特的右手为主要发力点，想象右手挂在身体上，右侧腹斜肌带动右手向右侧旋转，左手并不发力。

　　1．腹肌动作一定要慢慢慢，不要借助后背触底反弹，不要借助身体快速的转动或收缩，动作一旦快起来你就分辨不出是竖脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四头肌带动身体了。

　　2.负重要注意：切勿贪多，动作不要过猛，腰部是一个薄弱的部位，腰锥不好的同学洗脸都弯不下去腰，坐多了腰腿就开始酸麻了。如果负重有不适，请扎举重腰带。

　　3.腹肌撕裂者和五分钟腹肌的教程里面的动作好不好？我的答案是好，你可以单独学习视频里动作自己加上负重。但是我是不建议你跟着腹肌撕裂者学的，高强度的动作如果不是视频中的专业运动员，在力竭后，很多同学都是用不规范的动作各种借力，那么效果就会大打折扣，健身我们常说的就是宁轻勿假，在腹肌里还可以说成宁慢勿假

　　4.即使学了很多，还是会发生有的动作我们感受不到腹肌，或者某一个动作一会有效一会无效，在日常锻炼中还是很苦恼。其实无所谓，腹肌动作多了去了，用大招，换。腹肌动作那么多，每次练习之前多准备几个动作。有些动作没感觉，没关系，下次再用这个动作，这次先用别的有感觉的动作。

　　5.只要你能学会文中的自我感受方法，和判定要点，你就能判断一个动作自己做的是否到位，甚至自己发明动作，你说神奇不神奇，至于有哪些要点？本文写的形散而神不散，相信你自己很容易就找到了。

　　老实说这是很好的饮食习惯。但是身高185，体重74kg的确偏瘦了，而你不长肉的重要原因就是你不吃“

　　“现在能看到八块，但是只要一星期不练(以休息不好为理由偷懒…)，八块就不再明显。”

　　先恭喜题主，你是天生八块。腹肌的形态是先天基因决定的，八块六块因人而异。也看得出来脂肪很容易在腹部堆积。在我看来只要保持运动，别无他法。

　　在这里我有个疑惑，不知道你这一年是否只是着重锻炼腹肌而舍弃别的肌肉群的锻炼。如果这样，我只能告诉你本末倒置了。

　　大肌肉群的训练比如腿部比如胸部比如背部的收益要高于单独训练腹肌。训练大肌肉群的意义在于提高肌肉量提高代谢率有助于保持低体脂。而深蹲和硬拉等动作往往会更好的刺激核心肌群的力量和稳定。我个人的腹肌一周只是一周一到两次，而且是放在大肌肉群训练之后花10分钟训练。

　　：1.腹肌体积的增大，但腹肌的生长潜力很低；2.通过控制热量缺口造成体脂率的降低。我觉得题主

　　后续需要将大肌肉群的训练列入重点而不是花大量时间训练腹肌，先练出足够大的块头再通过跑步游泳打篮球这些活动将体脂降下来。

　　人的身体是均衡的。不要只练腹肌，你看图中那人的肌肉，三角肌，背部，胸部都是非常发达的，心肺水平必然也很高。人鱼线你做撕裂者也是做不出来的，需要做原地登山。我觉得身体整体塑型的话，体操类运动是最好的，简单的就是引体，悬垂举腿，倒立。高阶做双立臂，倒立撑，升旗，V字支撑，雨刮。刷脂的话，自由泳是不错的选择，对关节非常有利。跑步毁膝盖是不争的事实。很多人说游泳不减肥，你线KM自由，真的很快就瘦下来了。

　　高阶动作的训练强度很大，练习计划两天/次，如果觉得强度不够，可以变成一天一次，但还是要进行适当的休息，自己进行调节。

　　我也是182 152斤 其实只要你肯吃苦一定可以练出来 腹肌你练的必须火辣辣的疼 后来一组一定是抬腿拉伸腹肌至于你说的胳膊和胸 我感觉就是胸起来后胳膊一般不会弱 有啥不懂可以私信交流

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