4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

　　5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

　　1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

　　3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

　　4、负重哑铃硬拉：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼下背肌群竖脊肌

　　3、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

　　4、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

　　3、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

　　4、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

　　3、哑铃直腿硬拉：（3--4组 8--12个/组） 主要锻炼下背肌群竖脊肌

　　1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

　　3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

　　你好！我175 体重120 。但是看上去很瘦，以前也经常锻炼，不过是以体育运动为主。哑铃也练了一个月了，单个7公斤，是隔天一练，一天连12组动作，每组10-15个不等，包括哑铃的全套，第二天就是腿部和腹肌。问题是：我恢复的非常明显，昨天练完哑铃，第二天就精力充沛，接着练吧也没问题，但怕影响肌肉恢复，增加负重吧，又导致一套动作没法完成。所以我想参考下你的计划，但是你的计划里缺少锻炼手臂的，我这边想增加手臂弯举的，你觉着该怎么增加。

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