营养与健康 主要内容 中国居民膳食指南的背景 ---中国居民营养与健康现状 解读最新版中国居民膳食指南 -----什么是有益健康的饮食 膳食宝塔 -----健康饮食的份量 营养与常见慢性疾病的预防 中国居民营养与健康现状调查 全国31个省、市 按经济发展水平及类型划分为大城市、中小城市、一类农村、二类农村、三类农村、四类农村，共6类地区。 共抽取71971户（城市24034户、农村47937户），调查总计272023人。 调查范围 调查内容 一般情况和膳食调查 医学体检 实验室检测 调查结果（一） ----营养状况明显改善 1 居民膳食质量明显提高 能量及蛋白质摄入基本满足，肉禽蛋等动物食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升 城乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69克上升到248克和126克。 2儿童青少年生长发育水平稳步提高 全国城乡3-18岁儿童青少年各年龄组身高比1992年平均增加3.3厘米 92与02年儿童、青少年身高比较 3 儿童营养不良患病率显著下降  4居民贫血患病率有所下降 城市：男性由92年的13.4%下降到10.6%；女性由23.3%下降到17.0%； 农村：男性由15.4%下降至12.9%；女性由20.8%下降至18.8%。 调查结果（二） ----存在的问题 ?1 城市居民膳食结构不够合理 ?2 营养缺乏病仍存在 儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3% 铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题 ? 3慢性疾病患病率上升迅速 （1）高血压患病率较大幅度升高 （2）糖尿病患病增加  （3）超重和肥胖患病率呈明显上升趋势 我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1% 大城市成人超重率与肥胖现患率分别达30.0%和12.3% 儿童肥胖率达8.1%  （4）血脂异常 血脂异常患病率为 18.6% 高胆固醇血症2.9% 高甘油三酯血症11.9 %  （5）慢性病发病率上升与膳食营养密切相关 高热量、高脂肪与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常密切相关； 高盐饮食与高血压的密切相关 饮酒与高血压和血脂异常的密切相关 中国居民膳食指南（新） 膳食指南前言 今年1月15日由卫生部正式发布 制订指南目的 帮助居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质 膳食指南的构成 三部分内容 一般人群膳食指南 特定人群膳食指南 孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人 平衡膳食宝塔 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养 多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求 食不要过精 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品 豆类的营养价值 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性 不同肉类的营养特点 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸 EPA 和二十二碳六烯酸 DHA ，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好 动物食品的合理选择 城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。 多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，1997《指南》推荐量25g 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 烹调的原则 膳食不要太油腻，不要太咸， 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g； 食盐摄入量不超过6 g，包括酱油、咸菜的食盐量。 六 食不过量,天天运动,保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入 能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加 能量摄入＜能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素 进食量和运动 判断体型胖瘦 根据体质指数（ＢＭＩ）判断 体质指数＝体重 kg / 身高２ m １８.5 ＢＭＩ 24 正常 ＢＭＩ １８．５ 消瘦 ＢＭＩ ２4 超重 肥胖的危害 心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松 养成天天运动的习惯 建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动 七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配 占全天总能量的比例 早餐 25％～30％ 午餐 30％～40％ 晚餐 30％～40 ％ 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水的排出:主要以尿的形式, 其次是经肺 呼出、经皮肤和随粪便排出。 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日 最少饮水1 200 ml 约6杯 。 在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。 合理选择饮料 最好喝白开水 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。 避免喝只含糖和香精香料饮料 九、如饮酒应限量 过量饮酒的危害 多种营养素缺乏 酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。 增加高血压、中风等的危险 建议 如饮酒选低度数 成年男性酒精量 25g/天,成年女性 15g /天 孕妇和儿童青少年应忌酒 十、吃新鲜卫生的食物 正确采购食物 合理储藏，避免污染 动物性食物加热熟透 烹调加工避免交叉污染 注意个人卫生环境和用具的洁净 均衡营养的含义 饮食中提供的热能能满足身体的生理需要 和活动需要 提供身体所需各种营养素 摄入营养素的量和营养素之间的比例 适当，维持平衡。 人体所需的七大营养素 蛋白质 脂肪 碳水化物 无机盐（常量元素和微量元素） 维生素 水 膳食纤维 平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔的应用 确定适合自己的能量水平，根据自己的能量 水平确定食物需要 各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、 劳动强度调整。 食物同类互换,多种多样,因地制宜调配膳食 要养成习惯，长期坚持 营养与冠心病预防 冠心病发病的危险因素 高脂血症 高血压 肥胖 糖尿病 吸烟 缺乏运动 膳食营养因素与冠心病的关系 （一） 脂肪 食物中总脂肪摄入与血清胆固醇相关 脂肪中脂肪酸的不同种类对血脂的影响不同 （二）胆固醇 食物中胆固醇摄入与血胆固醇相关。 （三）碳水化物 碳水化物过量可致体内甘油三酯的增多 营养因素与冠心病的关系 （四）蛋白质 豆类蛋白等植物蛋白对动脉硬化有保护作用 （五）维生素 维生素C可改善血管弹性，加速胆固醇降解 维生素E可降低血清LDL-胆固醇 烟酸、维生素B6也都有降脂作用。 （六）膳食纤维 可减少肠道对脂肪、胆固醇的吸收 冠心病的饮食防治原则 （一）保持理想体重，控制饮食热量 （二）注意饮食中油脂的质和量 脂肪摄入总量 40~50克 少用含动物脂肪高的食物 肉类宜选用脂肪含量低的 品种 烹调选用植物油，每天用量 25克 冠心病的饮食防治原则 （三）限制胆固醇摄入，每天食物中摄入 胆固醇 300mg 每100克食物的胆固醇含量（mg）： 蛋白0 牛奶13~24 鸡60~90 瘦猪肉77 鲩鱼81 兔肉65~83 鲫鱼93 排骨105 肥猪肉107~126 猪心158 虾158 猪肚150~160 猪肠150 奶油168 鸭肫180 河蟹235 鱿鱼265 墨鱼275 鸡肝454 蚬 454 蟹黄466 全鸡蛋450~680 虾子896 猪脑3100 冠心病的饮食防治原则 （四）少吃含精糖的食物，尤其是高甘油 三酯血症者。 （五）用盐不宜过多，高血压者宜限盐饮食。 （六）适当提高植物蛋白的比例。 冠心病的饮食防治原则 （七）多吃有降脂作用的食物 蔬菜、水果，大多数蔬菜、水果含丰富维生素C、 膳食纤维等保护因子。 豆类、硬果类及制品，如：豆腐、豆浆等， 银杏、核桃等。 菇菌类、海藻类，如香菇、金针菇、云耳， 海带、紫菜等。 有挥发性气味的蔬菜，如洋葱、香芹、大蒜等。 茶叶，主要是绿茶饮料。 适当吃海鱼类，如红杉鱼、马鲛鱼等。 膳食营养与肿瘤预防 膳食与肿瘤关系 膳食中的常见致癌物质 亚硝胺： 与胃癌、食道癌、鼻咽癌、肝癌等相关 多环芳烃： 与胃癌、肺癌、皮肤癌相关 黄曲霉素： 与肝癌发生有明显关系。 植物中化学毒素 膳食营养与肿瘤关系 热量摄入过多与某些肿瘤的发生相关 高脂肪与乳腺癌、前列腺癌、结肠癌等有 较明显关系 维生素A、胡萝卜素、维生素C、维生素E 有助于防癌 膳食纤维减少肠道肿瘤的发生 植物的特殊成份黄酮类可抑制某些致癌物质 的作用 预防肿瘤的饮食原则（一）－－避免从食物中摄入致癌物质  少吃腌制食品和含防腐剂的肉类食品。 少吃烟熏、明火烧烤、高温煎炸的食物及反复多次煎炸过食物的油。 不吃疑有霉变的食物。 不宜过多使用花椒、八角、 茴香等含黄樟脑的天然香料。 预防肿瘤的饮食原则（一） 避免从膳食中摄入过多脂肪。少吃 含油脂多的食物，烹凋用油不宜过多 不宜常吃过烫的食物或饮料 饮酒要节制。少饮高度数的酒 预防肿瘤的饮食原则（二）—— 多吃含防癌因子的食物： 蔬菜水果类 含胡萝卜素丰富的蔬果,包括 黄色的瓜果及深绿色蔬菜； 含维生素C较多的水果； 十字花科的蔬菜，如菜花、卷心菜也有着 特殊的抗癌成分； 大蒜、生姜、甘草中均含有多种抗癌成分， 可适量食用； 其它含特殊植物化学素如番茄红素等的蔬果。 预防肿瘤的饮食原则 菇菌类和海藻类食物 富含特殊的多糖物质，可增强免疫 多吃豆制品、酸奶 多吃粗粮、杂粮及硬果类，如： 玉米、小米、燕麦 、核桃、杏仁等 含丰富的维生素B、维生素E、膳食纤维等 抗癌营养素 * *

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