第一个月，提高自己的心肺功能和体能，一周保持四天训练，训练安排可以训练一天休息一天，可以训练两天休息一天。单次训练时间为60-100分钟，根据自己的生活和工作自行安排，中午下午晚上无所谓。首先力量训练，固定器械，先不要碰杠铃哑铃，全身性训练，分为胸背腿肩腹，每个部位一个动作，每个动作三组，一组12RM（你能做12次的重量），每组间歇时间30-60秒，每个动作间歇60-120秒。力量训练在20-30分钟左右。专注训练别玩手机，掌握训练技巧。

　　力量结束后40-60分钟有氧，小强度就好，但必须持续运动，不能跑五分钟歇五分钟，哪怕跑一分钟，快走五分钟，在继续跑都可以，不许停。坚持一下，让你的心肺功能恢复一下。饮食方面少盐少油少糖，一日三餐正常吃，减少肉类的摄入，最主要的告别那些垃圾食品，戒不掉就不要往下看了。这个月你会瘦2-5斤，或许更多。但一定要坚持。对了运动完必须拉伸。找一找各个部位拉伸动作。

　　第二个月，提高你的肌肉含量，增加你的基础消耗，燃烧脂肪。这个月加大力量训练，主要目的就是刺激肌肉生长，学习深蹲、硬拉、卧推三个动作，不需要重量太大，还是一组12RM为基准。训练进行分化，胸、二头、腹部做为一天训练，背、三头、腹部做为一天训练，腿部、肩部做为一天训练。20-30分钟提高到30-40分钟。

　　然后有氧提高到50-110分钟，至少50分钟，别停，争取一口气干到底。饮食上开始增加蛋白质的摄入，减少碳水的摄入，就是少吃主食，多吃点鸡蛋鸡胸肉牛肉啥的。因为我们训练强度增大，每天加餐一次，放在训练后，主要目的就是促进肌肉的生长与合成。这个月你的体重可能下降不太明显，但至少也得8-12斤，但你要照照镜子你就会发现，你在改变。

　　第三个月，已经两个月了，最后一个月就可以步入正规了。首先力量训练，接触杠铃哑铃，学习每个动作的运动轨迹和节奏，时间1个小时左右，还是注意组间歇不要过长，一分钟以下，训练动作，可以进一步细化，胸背腿肩手臂，每天一个部位，一周休息两天。

　　然后有氧可以增加，间歇性高强度有氧训练，就是所谓的HIIT。时间30分钟左右。如果你还选择跑步、椭圆机、登山机之类的，那就要变速，举例：跑步，先冲刺跑三分钟，在慢跑一分钟，在继续冲刺跑。饮食方面，少食多餐，可以每天吃5-6餐，每餐七分饱就行了。原则还是少油少盐最好戒糖。

　　最后提示：注意休息，必须保持良好的睡眠习惯，别熬夜，早睡早起。注意动作，不要大重量，在没人保护的情况下，别上大重量，千万别受伤，不然就前功尽弃。

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