训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

　　聪明的家伙都会自创时间表并长期坚持，成功的训练者会发展出了自己的时间表。他们不是在想锻炼的时候锻炼，也不是在烦闷或孤独时锻炼，其中有目的地插入训练时间—这样做会让我们在一个自己几乎无能为力的世界里体会到一点儿控制感， 同时也能给我们一些属于自己的东西，一些可以期望的东西。有时（在过了艰难的一天后或只是因为懒散）在训练时间到来时，你并不想训练—就连最优秀的人也会时不时遇到这种情况。但无论如何也要开始训练，做你需要做到的事。之后，你会获得精神与身体上的兴奋和相应的成就感—本来你只会得到漫长、无聊、虚度的光阴。在培养动力和自制力方面，一个精心策划、不可动摇的时间表就是无价之宝。

　　如果你打算发掘出自己的最大潜力，需要制订一份时间表，然后严格遵守。生活虽然繁杂，但这并不意味着你不能遵守一份训练计划，你只是需要更加自制。

　　在选择计划前，好好想想该如何使用自己的时间，哪几天锻炼，白天还是晚上？能挤出多少时间？有哪些杂事或任务可以调换一下，以腾出时间训练？如果认真想，每个人都能找到时间锻炼。那些认为自己真的负担不起时间来锻炼的人没有搞清楚孰轻孰重。考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，“不锻炼”你负担得起吗？

　　多久训练一次，一次训练多久？这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。

　　时间这个问题很简单，如果你需要长时间工作，那你很难有这个时间；如果你为人夫、为人父，有不少家务，那你几乎不可能有这个时间。

　　身体状况也很重要，只有达到了某个水平，频繁而持续的训练才会有效果；如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非提高你——不管你的干劲多么大。

　　训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。

　　力量是我现在训练的动机。建议先好好热身，然后做二~三个锻炼组，这时要在每个单项练习中都全力以赴。如果你要的也是力量，那么更多的组数就是浪费时间—你只是在耗费精力、原地踏步。

　　一旦你真正付出全力，再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力，让你更长时间地感到酸痛，这又意味着你必须等更长时间，才能重新练这个动作。

　　二、第二个是“渐人佳境” ，一周训练三次，几乎能帮助任何人实际地获得力量和肌肉。

　　五、最后一个计划是“登峰造极” ，是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。

　　·刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。

　　·这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时， 你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。

　　·肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。

　　·在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。

　　这是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。 就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼， 无论你的水平有多高， 都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

　　·对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。

　　这套计划很有讲究。按囚徒健身内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。一周训练六天，但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。

　　·由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。

　　·想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁鹜，全力以赴。

　　·你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。

　　这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好。该计划中，六艺会在三天中练完，在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练习。只有恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这么折腾自己。

　　·这套计划包括训练抓握力、颈部和小腿的额外练习。如果你喜欢尝试它们，但又不能承受天天训练，可以在每两次训练之间（或者你觉得需要时）休息一天。

　　·这套计划很严苛。除非你的体格很好，生活又健康（饮食规律、睡眠充足等等） ，否则你就准备好受罪吧！

　　登峰造极是我长期使用的大运动量训练计划，想要坚持这个计划，你需要完全投人。与其他基本的健身计划（比如前面所列举的四种）相比，这套计划可以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用，所以在把大量时间投人到这套计划之前，你一定要确保自己已经完成所有动作的十式。除非你已经苦练数年，否则不要尝试它。

　　·你可以一口气做完所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。将两种动作一组一组地交替锻炼，则是另一种坚持下去的方式。

　　·为了快速做完许多组动作，我通常只在两组练习间喘几口气，就算休息了，有时这相当于把20或30组变成了断断续续的一大组！

　　·开始时，每种练习做10组，每组10次，直到达到每天每种练习50组的目标。如果每天做两种练习，就等于每天100组，那每月就接近2500组。如果你还想练得更多，那就增加每组的次数。

未经允许请勿转载：56健康网 » 【囚徒健身】-制作自己的训练计划