男士三个月减肥计划表 三个月减肥计划袁倩第一个月：、第二个月第三个月三个月减肥10公斤计划--Sirlee原创本计划根据实践经验所指定，严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。一．所需物品1.体重秤2.瑜伽垫3.体重记录本4.塑身减肥指南5.常见食物热量表注：4为sirleee原创；5为网上收集资料二．饮食每日进食总热量不超过XX大卡，以高蛋白、低碳水化合物、零脂肪原则为指导，根据自习喜好自由设计食谱。三．运动隔天进行40-60分钟的不间断有氧运动。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习。四．称重每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重，体重比前一天轻200克则视为达到目标，否则及时减少食物热量摄入和增大运动量，直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。五．注意事项1.随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时及时进食糖块。2.多阅读塑身减肥指南，尽快掌握营养运动知识。XX年5月22日塑身减肥指南Sirlee原创人人都想拥有优雅的外表和健康的内在，体型是外表的关键。随着生活质量提高，我们体重日渐增加。超重不仅影响人的形象，更造成很多健康隐患。本文主要介绍如何养成好的运动及饮食生活习惯，逐渐塑造优美的体型，进而形成运动及营养的一生。开始行动前，先要纠正几个常见的健身营养误解。1、改善体型=减重健康的体型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我们追求的优美体型。体重对于体型的作用，并不像很多人想象那样是唯一的影响因素和指标。同样是75kg，175cm的男性，有人看上去胖，有人看上去结实，还有人看上去偏瘦。塑身不单纯等于减重，过分追求快速降低体重，会造成体内各种营养物质流失，并引起营养不良、贫血缺钙等疾病后果。长此以往身体会受到非常大的伤害。当然，我们要把体重控制在合理的范围内，在此基础上，根据自己体型的不足，有目的性地加强不足部位的锻炼，一定能获得完美形体。结论：减重不是唯一目标，健康最重要。2.减肥=只吃蔬菜这种误解常见于10多岁的女孩，认为任何形式的食物都会让自己长胖，什么都不能吃，只能吃蔬菜。这是一种很危险的错误。人体需要综合营养。各种营养素缺乏或泛滥都会引起相应疾病。这同时又是一种起反作用的错误。为了获得快速减肥的效果，许多女孩会产生这样的想法：什么我都不在乎，只要减肥，为了最快减肥，我什么都不吃，只吃蔬菜。殊不知，只吃蔬菜会让你的体重下降变慢。人体是一架精密的仪器，对外界任何形式的改变都能做出自我调节。当摄入的能量物质减少甚至接近零的时候，为了节约能量，人体只能被迫降低新陈代谢。这时候，你的体温降低，心跳降低，血液循环减慢，每天消耗的热量也降到最低。也就是说，你的身体进入冬眠状态。吃得少，消耗也少。脂肪还是脂肪，一点也没少。结论：运动加合理饮食，才是最佳减肥途径。3.光吃饭不吃肉，或者光吃肉不吃饭常听人说：从今天开始，为了减肥不吃肉了，只吃饭！其实，这又是一种起相反作用的做法。碳水化合物是高能量物质，包括人类的许多动物都是以碳水化合物为主要能量来源。它能量高，吸收快，供能稳定，代谢时间长。相同重量米饭能提供的热量是相同重量瘦牛肉的三倍！也就是说，你吃三碗瘦牛肉才相当于吃一碗米饭。拼命吃饭？不长胖才怪！相反，蛋白质是构建我们肌肉和内脏的主要来源。它能量比碳水化合物和脂肪都低，供能迅速，代谢时间短。并且吃肉还有在塑身减肥行动中最重要的作用：加快新陈代谢率，升高体温。如果把人体比作汽车，吃肉，就会把我们的身体变成超级跑车，消耗大量燃料，用掉巨大的热量。体重降低，也就成为必然。只吃肉不吃饭的减肥理念不常见，但也存在。如前面所说，这种做法的确可以使体重下降。但是，物极必反，如果摄入过量蛋白质，会加重肾脏和肝脏的负担，从而引起疾病隐患。人体需要的是综合营养。结论：让我们吃肉吧！4.喝水都长胖我天生会胖，喝凉水都长胖。这句话，常被我们用来自我安慰和自我暗示。能量守恒与质量守恒是宇宙普遍适用的真理，人体内同样也适用。人体是高效的能量转化机器，我们吃进去的食物，98%都会吸收并转化成能量。多余的能量，又会被转化成脂肪在身体内堆积。因此，今天我们身上的肥肉，必然是昨天入口的美食，没有其他解释。结论：喝凉水不会长胖。5.我讨厌运动，运动会把肥肉练成肌肉，难看死了！这一句话包含多个错误。首先，运动加合理饮食是现在已证明的健康减肥的唯一途径。动的越多，轻的越快。其次，肥肉和肌肉是完全两种不同的物质。前者主要成分是甘油三酸酯，主要功能是存储能量；后者是氨基酸构成的蛋白质组织，主要功能是完成我们每天进行的所有活动，包括：呼吸，吃饭，说话，运动等等。二者之间没有直接的转化关系，脂肪只能被消耗，不会直接转化为肌肉。最后，人体各种优美的线条都是骨骼外面包裹的肌肉形成的。而肌肉外面如果再包裹一层厚厚的脂肪，我们就会变成难看的球形。圆圆的手臂，圆圆的腿，圆圆的肚子，圆圆的身体。而且，相同重量的脂肪体积是相同重量肌肉体积的三倍！看起来胖，完全是脂肪的错，与肌肉无关。减脂是塑身的目标，增加肌肉更是塑身的重要目标。让你的身体拥有优美的肌肉线条吧，会让你看起来更瘦的。结论：肌肉线.我害怕力量练习后会变成肌肉男，像那些练健美的一样优秀的健美运动员是经过多年常人难以忍受的高强度锻炼和超高蛋白质摄入还有各种补剂的作用下才拥有健硕的肌肉的。曾经在健身房里听到有人为了增加肌肉而制定了：每天20个鸡蛋，3公斤牛奶，2公斤牛肉的食谱。健美运动员每天还要吃大量的蛋白粉、肌酸、左旋肉碱等补剂。作为一般人的我们，加强无氧运动，会让我们加速分解脂肪，产生优美的肌肉曲线，并不会形成大块的肌肉。结论：吃多少，长多少。改正了以上错误认识后，我们可以开始有目的地打造自己形体了。其实，塑身减肥最重要的是建立起正确和系统的营养学知识，了解人体内能量转化关系，从而指导我们正确地选择食物；其次再辅以适量运动，必能得到想要的效果。所以，先了解营养。营养篇人是杂食动物，需要从各种食物中摄取营养。而形形色色的食物中的营养物质主要有以下几大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、各种维生素、矿物质、微量元素。其中碳水化合物、蛋白质、脂肪被称作三大营养物质，负责构建人体各种组织器官和供给能量；各种维生素、矿物质、微量元素主要对人体起调节作用。减肥塑身，实际上就是要搞清楚三大营养物质是怎么在人体内起作用的，扬长避短，再补充相应的维生素、矿物质、微量元素等调节物质。如此，身体定能健健康康，漂漂亮亮。一、碳水化合物类碳水化合物主要作用就是供给能量。作为优秀的燃料，它能稳定、持续、高效地供能。进入人体后，碳水化合物很快被分解成糖原，通过血液运输到身体各个部位以供能。而当碳水化合物摄入过量时，人体又能将其合成为脂肪，存储在皮下和内脏周围。所以，碳水化合物是减肥塑身时最应该关注的营养物质，不能不吃，但是一定不能吃多！碳水化合物类食物包括：米饭、面条等主食类；白糖、红糖等糖类等等。二、蛋白质类蛋白质主要作用就是构建我们的身体，它是肌肉和器官的主要组成成分。减肥塑身时，蛋白质的摄入量一定要足够。因为：吃肉能让我们体温升高。增加基础代谢率，消耗更多能量。吃肉能让我们增加肌肉量，肌肉除了能增加我们力量外，其自身就需要很多能量维持。也就是说，长了肌肉，不用运动，也能消耗更多能量。因此，为了让我们形体好，我们因该尽可能多地去摄入蛋白质。吃瘦肉会让你越吃越瘦。蛋白质类食物包括：各种瘦肉、水产品、蛋类、豆腐、豆类等等。各种瘦肉蛋白质含量：鱼肉＞牛羊肉＞猪肉三、脂肪类脂肪在体内的作用是储存能量和润滑细胞及关节。我们每天能量摄入中约需要有10%来源于脂肪，过多则会直接以脂肪形式堆积在体内。所以，脂肪类食物是减肥塑身的大敌！10%的脂肪摄入，在我们日常饮食中已不知不觉地随其他食物进入体内，因此，我们不需要额外补充脂肪类物质，也就是说：坚决不能吃肥肉！脂肪类食物包括：各种食用油、肥肉、黄油、奶油等等。四、维生素、矿物质、微量元素这些东西不直接决定我们的体型，但决定我们的健康。特别在运动过程中，由于代谢速度快，容易造成这些营养素的流失。所以补充维生素、矿物质、微量元素也是减肥塑身的必修课。合理饮食+运动是健康减肥唯一途径。了解了营养物质，我们再来看运动。运动篇生命在于运动。我们用进废退的身体只有在不间断地适度地运动过程中，才能保持良好的形体和健康的体质。在减肥塑身里面，我们一般把运动分为两种：一、有氧运动顾名思义，有氧运动就是在运动过程中有氧气输送并参与的运动。走路、慢跑、骑车、游泳都是有氧运动。有氧运动有时间长、强度小的特点。有氧运动是分解脂肪最直接有效的方式。每天40分钟-60分钟的低强度有氧运动对减肥塑身最为有效。过短时间的有氧运动不能调动身体进入分解脂肪过程；过长时间的有氧运动可能对身体关节等部位造成伤害并使身体从分解脂肪供能进入分解肌肉供能，这都是我们不愿意看到的。所以，有氧运动的原则：定时定量。二、无氧运动当运动要求肌肉在短时间内爆发出大量能量，并且肌肉不能以一张一弛的形式运动时，就形成无氧运动。健美运动和短跑运动等属于此类。无氧运动往往有时间短、强度大的特点。无氧运动不能直接分解脂肪，但是能刺激肌肉生长、加快新陈代谢率，从而间接分解脂肪。而且，无氧运动能增强我们的体质，从长远看，无疑对健康有益。减肥塑身时，我们往往注重有氧运动而忽略无氧运动。其实最好减肥塑身运动方式应该是：有氧+无氧。营养和运动是减肥塑身两大关键。它们是怎么对身体产生影响？怎么才能运用好这两大关键，达到我们的目的呢？请看热量篇。热量篇我们对自己的身体总有一种神秘感，对于身体内进行的各种过程感到难以控制。其实，经过大量的生物学和化学实验，关于人体内热量的各种转换关系，人类现在已经知道得很清楚。吃进去的东西经过消化会变成能量，多余的能量会储存成脂肪。运动又能促使脂肪分解以供给能量。那么它们之间有怎样的换算关系呢？其实很简单，可以把它们都换算成热量单位，然后再遵循人人都知道的原则：收支平衡。通过简单的计算，就可以很好地安排每天热量摄入量和运动量，使每天身体热量：支出

　　收入。一定时间后，就能获得满意的效果。人们对食物的消化转化率差异很小，吃进去的食物98%左右都会被转化成能量。而人体的基础代谢热量消耗，不同的人有所不同。有些人新陈代谢率高，体温高。这类人很幸运，不需要怎么运动就能保持高的热量消耗值。而基础代谢热量消耗，还与性别、年龄、健康状况等有关。减肥塑身，其实就是尽量增加热量消耗，减少热量摄入，使消耗略大于摄入，从而达成我们的目标。因此，搞清楚人体热量消耗有几部分组成，各部分又有什么特点，是减肥塑身需要掌握的核心问题之一。这个问题略为复杂，但是非常重要。成年人每天热量消耗总共有这样几部分：一、基础代谢热量消耗这是一个理论热量值。它指人体不吃不喝不运动处于平躺状态下，每天所消耗的热量。这个热量代表维持我们生命所需要的最低热量值。基础代谢热量，与升高、体重、性别、年龄、健康状况等有关。成年男性基础代谢热量在每天1500-1800大卡不等，而成年女性基础代谢热量则在每天1300-1600大卡不等。基础代谢热量，占据我们每天支出热量的大半。基础代谢热量与人体新陈代谢速度有关，我们可以通过增加蛋白质摄入和运动来增加基础代谢热量消耗。二、基本活动热量消耗包括吃饭、睡觉、说话等基本日常活动所产生的热量消耗。这部分热量很小，约300大卡左右。三、运动热量消耗慢跑60分钟大约能够消耗600大卡的热量，同时运动能增加基础代谢率，产生更多的基础代谢能量消耗。所以低强度、长时间的有氧运动能够产生最大限度的热量消耗。因此，我们可以总结出如下公式：每日消耗热量=基础代谢热量+基本活动热量+运动热量而每日摄入热量比支出热量少300大卡左右是安全健康的，所以：安全塑身减肥：每日消耗热量-每日摄入热量=300大卡例如下面两个例子：175cm，75kg男性每天运动60分钟消耗热量=1600大卡+300大卡+600大卡=2500大卡左右165cm，65kg女性每天运动60分钟消耗热量=1400大卡+300大卡+600大卡=2300大卡左右因此，上述男性和女性只需控制每日热量总摄入在2200大卡和XX大卡就能达到安全减重的目的。食物篇知道了每天热量摄入需要控制在一定范围内，通过运动使热量消耗略大于热量摄入便能达到塑身减肥的目的。那么怎么设计每天的食谱才能满足上述的要求呢？根据前面所了解到的内容我们知道，人体需要综合营养，各种营养物质需要按比例摄入。塑身减肥时，为了在额定热量范围内尽可能增大每日热量消耗，我们需要遵循一个营养摄入原则，那就是：高蛋白质，低碳水化合物，零脂肪。按此原则，再结合自己的饮食习惯可以设计出各种不同的属于自己的食谱。而不需要照搬别人的成功减肥食谱，天天吃同样的别人爱吃的东西，长久以往，必然会产生厌烦。当然我们还要补充相应的维生素类、矿物质类、微量元素类物质，这样我们的营养摄入才均衡。必要时，可以通过复合维生素片、钙片等药物补充。常见食物的每百克热量值见常见食物热量表。首先先介绍几种塑身减肥中应该注意的食物和食物制作方式。三个月减肥10公斤计划——Sirlee原创本计划根据实践经验所指定，严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。一．所需物品1.体重秤2.瑜伽垫3.体重记录本4.塑身减肥指南5.常见食物热量表注：4为sirleee原创；5为网上收集资料二．饮食每日进食总热量不超过XX大卡，以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原则为指导，根据自习喜好自由设计食谱。三．运动隔天进行40—60分钟的不间断有氧运动。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习。四．称重每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重，体重比前一天轻200克则视为达到目标，否则及时减少食物热量摄入和增大运动量，直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。五．注意事项1.随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时及时进食糖块。2.多阅读塑身减肥指南，尽快掌握营养运动知识。XX年5月22日塑身减肥指南Sirlee原创人人都想拥有优雅的外表和健康的内在，体型是外表的关键。随着生活质量提高，我们体重日渐增加。超重不仅影响人的形象，更造成很多健康隐患。本文主要介绍如何养成好的运动及饮食生活习惯，逐渐塑造优美的体型，进而形成运动及营养的一生。开始行动前，先要纠正几个常见的健身营养误解。1、改善体型=减重健康的体型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我们追求的优美体型。体重对于体型的作用，并不像很多人想象那样是唯一的影响因素和指标。同样是75kg，175cm的男性，有人看上去胖，有人看上去结实，还有人看上去偏瘦。塑身不单纯等于减重，过分追求快速降低体重，会造成体内各种营养物质流失，并引起营养不良、贫血缺钙等疾病后果。长此以往身体会受到非常大的伤害。当然，我们要把体重控制在合理的范围内，在此基础上，根据自己体型的不足，有目的性地加强不足部位的锻炼，一定能获得完美形体。结论：减重不是唯一目标，健康最重要。2.减肥=只吃蔬菜这种误解常见于10多岁的女孩，认为任何形式的食物都会让自己长胖，什么都不能吃，只能吃蔬菜。这是一种很危险的错误。人体需要综合营养。各种营养素缺乏或泛滥都会引起相应疾病。这同时又是一种起反作用的错误。为了获得快速减肥的效果，许多女孩会产生这样的想法：“什么我都不在乎，只要减肥，为了最快减肥，我什么都不吃，只吃蔬菜。”殊不知，只吃蔬菜会让你的体重下降变慢。人体是一架精密的仪器，对外界任何形式的改变都能做出自我调节。当摄入的能量物质减少甚至接近零的时候，为了节约能量，人体只能被迫降低新陈代谢。这时候，你的体温降低，心跳降低，血液循环减慢，每天消耗的热量也降到最低。也就是说，你的身体进入“冬眠”状态。吃得少，消耗也少。脂肪还是脂肪，一点也没少。结论：运动加合理饮食，才是最佳减肥途径。3.光吃饭不吃肉，或者光吃肉不吃饭常听人说：“从今天开始，为了减肥不吃肉了，只吃饭！”其实，这又是一种起相反作用的做法。碳水化合物是高能量物质，包括人类的许多动物都是以碳水化合物为主要能量来源。它能量高，吸收快，供能稳定，代谢时间长。相同重量米饭能提供的热量是相同重量瘦牛肉的三倍！也就是说，你吃三碗瘦牛肉才相当于吃一碗米饭。拼命吃饭？不长胖才怪！相反，蛋白质是构建我们肌肉和内脏的主要来源。它能量比碳水化合物和脂肪都低，供能迅速，代谢时间短。并且吃肉还有在塑身减肥行动中最重要的作用：加快新陈代谢率，升高体温。如果把人体比作汽车，吃肉，就会把我们的身体变成超级跑车，消耗大量燃料，用掉巨大的热量。体重降低，也就成为必然。只吃肉不吃饭的减肥理念不常见，但也存在。如前面所说，这种做法的确可以使体重下降。但是，物极必反，如果摄入过量蛋白质，会加重肾脏和肝脏的负担，从而引起疾病隐患。人体需要的是综合营养。结论：让我们吃肉吧！4.喝水都长胖“我天生会胖，喝凉水都长胖”。这句话，常被我们用来自我安慰和自我暗示。能量守恒与质量守恒是宇宙普遍适用的真理，人体内同样也适用。人体是高效的能量转化机器，我们吃进去的食物，98%都会吸收并转化成能量。多余的能量，又会被转化成脂肪在身体内堆积。因此，今天我们身上的肥肉，必然是昨天入口的美食，没有其他解释。结论：喝凉水不会长胖。5.我讨厌运动，运动会把肥肉练成肌肉，难看死了！这一句话包含多个错误。首先，运动加合理饮食是现在已证明的健康减肥的唯一途径。动的越多，轻的越快。其次，肥肉和肌肉是完全两种不同的物质。前者主要成分是甘油三酸酯，主要功能是存储能量；后者是氨基酸构成的蛋白质组织，主要功能是完成我们每天进行的所有活动，包括：呼吸，吃饭，说话，运动等等。二者之间没有直接的转化关系，脂肪只能被消耗，不会直接转化为肌肉。最后，人体各种优美的线条都是骨骼外面包裹的肌肉形成的。而肌肉外面如果再包裹一层厚厚的脂肪，我们就会变成难看的球形。圆圆的手臂，圆圆的腿，圆圆的肚子，圆圆的身体。而且，相同重量的脂肪体积是相同重量肌肉体积的三倍！看起来胖，完全是脂肪的错，与肌肉无关。减脂是塑身的目标，增加肌肉更是塑身的重要目标。让你的身体拥有优美的肌肉线条吧，会让你看起来更瘦的。结论：肌肉线.我害怕力量练习后会变成肌肉男，像那些练健美的一样优秀的健美运动员是经过多年常人难以忍受的高强度锻炼和超高蛋白质摄入还有各种补剂的作用下才拥有健硕的肌肉的。曾经在健身房里听到有人为了增加肌肉而制定了：每天20个鸡蛋，3公斤牛奶，2公斤牛肉的食谱。健美运动员每天还要吃大量的蛋白粉、肌酸、左旋肉碱等补剂。作为一般人的我们，加强无氧运动，会让我们加速分解脂肪，产生优美的肌肉曲线，并不会形成大块的肌肉。

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