女25岁，身高163CM，体重51KG，健身房的教练体测后脂肪偏高，因为长期做办公室，缺乏运动，上身很瘦，脂肪都堆积在臀部，和腿部，梨形身材。脖子，肩膀，腰有不同程度的酸疼。体质也很...

　　女25岁，身高163CM，体重51KG，健身房的教练体测后脂肪偏高，因为长期做办公室，缺乏运动，上身很瘦，脂肪都堆积在臀部，和腿部，梨形身材。脖子，肩膀，腰有不同程度的酸疼。体质也很差，每天都容易疲劳，现在想通过去健身改善体质，改变体型。（主要目的是减脂增肌，改善下半身肥胖。）所以想请好心的专业健身教练为我个人制定一份详细的健身房训练计划表，比如每周锻炼几次，每次锻炼哪些内容，每组几次，练习的顺序等等，还有饮食方面，总之越详细越好，谢谢了，万分感谢！

　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

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