女士健身房器械训练计划：健身房 器械 女士 训练 计划 器械健身计划 健身房 器械使用图解 健身房减肥计划表 体重69公斤，身高173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较 多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械 健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 1降脂减肥，目标是减到64—65公斤。 一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块 肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手 臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和 下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是 腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。 每次训练前进行5到10 分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯 卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。 热身要注 意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器 材对不同的部位进行训练，大概60 到80 分钟。最后进行20 分钟 的整理放松。 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放 下10RM，练4 组，每组8-10 次，用8—10KG 的哑铃。 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。 用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。 10RM，练4 组，每组8-10 次，用10—12KG 的哑铃。 3训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助 上体摆动的惯性力。 开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 每组8-10次，用30—40KG 重量。 训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿 秒钟。还原时要缓慢。 开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，此时保持同 样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起 始位置。10RM，练4 组，每组8-10 次，用10—12KG 哑铃。 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢 伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。10RM，练 组，每组8-10 次，用30KG 和40KG 重量各练习两组。 最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻 拍打帮助恢复。 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的 结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一 定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次 数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。 具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔每组短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部 分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身 肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形 体匀称，线、热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热， 以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5 分钟 3、力量训练30~45分钟 4、有氧训练（慢跑、单车等等），跑步速度不用太快，女生的线 左右的速度差不多了，只要让自己跑起来就行。跑的时 间在45 分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身，跑完后要充 分拉伸一周三次的训练计划 一：有氧练习及上肢的部位练习胸、肱二头肌、肱三头肌，腹部练习。 胸部：平板卧推 肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20 托臂弯举2组每组10--20 腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3 肩桥挺身4*25俯身后摆腿 4*25 卷腹6*40。 、背，腹部练习，肩部：哑铃上举（三角肌前束） 结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓 慢拉伸重点锻炼部位，保持10 秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是 你每次锻炼结束必不可少的一环节

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