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　　健身房减肥计划表男- - 健身房增肌训练计划健身房增肌训练计划健身房增训练计肌：划第天一胸肌：、肱头三胸肌肌杠：铃平卧推 4 板组×8 到 12m、r 铃杠上卧推斜4 组×到 812r、m 铃哑平板卧 4 推×组到 128m、哑 r 铃飞鸟4×8 组 12r 到 m 三肱肌：直头杆下压 3 组×到 812r m 双杆曲臂撑 3×8 组 1 到 r2m 第天二：肌背肱二头、肌肌背：引向上或体位下拉高组×841 到 2rm 坐、划姿 4船×8 组 1 到 r2m、铃杠身俯船划组×4812r 到 m 肱头肌：二杠弯铃举组 4×812r 到 m 牧师哑凳集中铃弯举 4 组×8 到 12rm 第三：三天肌角腹、肌三角肌：杠铃上肩推 4 组×举到 82rm1 哑、肩上推举 4铃×8 组 12rm 到、铃侧平哑举 4×组 8 到 1r2m、哑铃直划立4 船组 8×12 到 rm 腹：肌腹卷 4 组×02r 仰卧腿举 4 组 m2×5mr 垂腿悬举组×204rm 第天：腿四部股头肌：四深 5 蹲×组到 182r m 箭步 4 组×8 到 12r蹲 m 举 3 组腿 8 到 1×2r m 小：哑腿提铃踵组×8312 到 r 第五天 m 休息：①此划为计五一个循环，练四天休一②rm 意的为思最大重复次数力竭时重的量健身③词名不懂的或动作会做的不可以我空去看健身教学间频视 2 -------------------------- 饮食划计参考早餐参：考麦燕+蛋鸡+奶+牛水果餐参加：考饭+鸡米胸+肉蔬菜午餐参：主考食蛋+质+白菜蔬练训后餐一：健肌粉白粉蛋酸肌晚参考餐少量：主食肉++类蔬睡菜前一餐：本无主基食、肉鱼+菜饮【食惯：少食多餐每习餐-5 分 7 饱隔每 3 时左小右一餐】加说下大类几见营常素的养取来源摄：碳水化合蛋白质物肪脂生维素等营等在肌肉养长过程中都是至关生要的重营元素养下面是一些列的摄举取来源 ①合碳水复合化：我们物最常见的粮谷有、类粉类、也就淀我是的主们、食其富中膳含纤食的粗粮维有如：玉比米燕麦、高粱、糙米、荞、麦等等蛋②质：白豆以类及豆类品制、类乳及以类制品、乳肉、禽类蛋类、 ③脂肪：鱼、油植物、橄榄油油、果坚、 ④维素生蔬：菜水、果健身房增肌训练计划周一、训练部位：胸肌、肱三头肌。胸肌：杠铃平卧推 3 组×10 个哑铃飞鸟 3 组×10 个蝴蝶夹胸 3 组×10 个三头：重锤下压 3 组×10 个哑铃俯身臂屈伸 3 组×10 个周二、训练部位：背肌、肱二头肌。背肌：重锤坐姿下拉 3 组×10 个坐姿划船 3 组×10 个站姿哑铃俯身划船 3 组×10 个二头：站姿杠铃弯举 3 组×10 个坐姿哑铃弯举 3 组×10 个周三、训练部位：三角肌、腹肌。三角肌：杠铃坐姿推举 3 组×10 个哑铃前平举 3 组×10 个哑铃侧平举 3 组×10 个哑铃俯身侧平举 3 组×10 个腹肌：仰卧起坐 3 组×25 个山羊挺身 3 组×25 个周四、训练部位：胸肌、肱三头肌。胸肌：杠铃平卧推 3 组×10 个哑铃飞鸟 3 组×10 个蝴蝶夹胸 3 组×10 个三头：重锤下压 3 组×10 个哑铃俯身臂屈伸 3 组×10 个周五、训练部位：背肌、肱二头肌。背肌：重锤坐姿下拉 3 组×10 个坐姿划船 3 组×10 个站姿哑铃俯身划船 3 组×10 个二头：站姿杠铃弯举 3 组×10 个坐姿哑铃弯举 3 组×10 个周六、训练部位：腿部。股四头：深蹲 3 组×10 个腿举 3 组×10 个坐姿腿屈伸 3 组×10 个股二头：俯卧腿弯举 3 组×10 个周日、休息健身初练者的增肌训练计划健身初练者的增肌训练计划发布：2016-3-10 10:31 来源: 互联网查看: 39次增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。小编推荐：肌肉速成运动计划大搜罗增加肌肉有以下几个原则： 1、科学、合理的训练 2、足够的睡眠时间 3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于增肌训练的计划。我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练 1 个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群 2～3 个动作，小肌肉群 1～2 个动作，每个动作做 2 个正式组，每组 10～12 个。重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做 10～12 次的重量，加到每组只能做 8 次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练 4 次(可以是 1、3、5、6，也可以是 2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。健身增肌训练计划任务金高远健身训练计划会员姓名：金高远私人教练：庄怀祥私教课程： 12 节基本情况：身高：174CM 体重：61KG 基础代谢：1482 脂肪：13,7% 体测时间：2016 年 11 月 29 日私教健身目的：塑身增加肌肉力量健身教练建议：塑身增加肌肉力量同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性私教签字：私人教练签字: 日期：日期：金高远健身饮食计划(增肌) 会员姓名：金高远私人教练：庄怀祥私教课程： 12 节基本情况：身高：174CM 体重：61KG 基础代谢：1482脂肪：13,7% 体测时间：2016 年 11 月 29 日私教健身目的：塑身增加肌肉力量健身教练建议：塑身增加肌肉力量同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性锻炼前半小时吃三片面包或两根香蕉补充能量，运动中饮用功注：每日油摄入量 25 克至 50 克，盐 10 克至 15 克，尽量以蒸煮为主，如烹饪，时间不宜过长，以免破坏其维生素，适量摄入高脂肪，高热量，高糖食物。忌油炸食品，膨化食品，以及碳酸饮料。每日保证饮水量，晚上睡前小时适量吃点夜宵，可在睡前喝一杯蛋白粉。严禁熬夜！本饮食计划乃一个月试行计划，其有不能完成或难完成需根据自身情况适当改变。私教签字：私人教练签字 : 日期：日期：增肌的健身饮食与训练计划增肌训练饮食计划增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。增加肌肉有以下几个原则： 1、科学、合理的训练 2、足够的睡眠时间 3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练 1 个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群 2～3 个动作，小肌肉群 1～2 个动作，每个动作做 2 个正式组，每组 10～12 个。重量不要大，关键是掌握动作特点。肌肉唤醒期肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做 10～12 次的重量，加到每组只能做 8 次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练 4 次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。这个计划的安排主要有以下几个特点： 1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。 2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。 3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。具体计划如下：第一节课：胸和三头肌胸：平板杠铃卧推：6～8 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身上斜哑铃卧推：6～8 次/组*3 组平板哑铃飞鸟：8～10 次/组*3 组十字夹胸：8～10 次/组*3 组三头肌：窄卧推：6～8 次/组*3 组仰卧哑铃单臂曲伸：8 次/组*3 组下压：8 次/组*3 组第二节课：背和二头肌背：曲腿硬拉：6～8 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身或引体向上：100 个，一组一组做，一直做完 100 个杠铃划船：6～8 次/组*3 组或宽握下拉：6～8 次/组*3 组 V 把下拉：6～8 次/组*4 组二头肌：站立杠铃弯举：6～8 次/组*4 组斜板曲杆杠铃弯举：6～8 次/组*3 组俯身哑铃集中弯举：6～8 次/组*3 组第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩：哑铃飞鸟：6～8 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身坐姿哑铃上推：6～8 次/组*4 组俯身飞鸟：8～10 次/组*3 组斜方肌：耸肩：6～8 次/组*4 组前臂：哑铃反曲：10~15 次/组*4 组哑铃正曲：10~15 次/组*4 组小腿：坐姿提踵：6～8 次/组*4 组股二头肌：俯卧勾腿：6～8 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身或直腿硬拉：6～8 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身腹肌：上腹：8～15 次组*4 组下腹：8～15 次组*4 组第四节课：大腿深蹲：6～8 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身腿举：4～8 次/组*4 组坐姿腿曲伸：8～10 次/组*4 组注：在做正式组的时候重量采用最大重量的 80％来训练。很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约 50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替. 第二餐：上午的小吃早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后 30 分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按 1:2 的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入 2530 克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水...

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