“两手托天”就是“伸懒腰”，两臂要尽量伸直，两腿绷紧，脚尖绷直，脚后跟提

　　起，把身体充分地拉伸开。为了增强手臂上举的力度，两手十指要交又，两手掌翻转上举，掌根要用力上顶，同时缓缓提起脚后跟，用掌根的力把全身都往上提。掌根向上用力的同时还要注意沉肩，使双肩有意识地往下沉，形成掌根向上、双肩向下的“对抗”“对拉”。和沉肩相对应的是耸肩，耸肩容易造成肩

　　部肌肉的劳损，进而造成肩颈供血不畅，容易产生颈椎病，在日常生活中尤其要注意这一点。

　　太极拳、八卦掌、形意拳等内家拳术都以沉肩为重要法则之一。沉肩首先就要放松两肩关节，不使其耸起；接着用意识强化舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱。在练习中要注意一个原则，叫作“举手必沉肩”，意思是只要一举手、一抬臂，肩就一定要往下沉，久而久之养成习惯，脊柱挺直，身形自然挺拔。在平常练习时，在手臂上举的时候，要注意观察锁骨是否也抬起来了，如果锁骨抬起来了，就要有意识地头部向上伸展、锁骨向下按压，这样就可以达到沉肩。

　　沉肩可以放松肩颈肌肉，防治肩颈肌肉的劳损。沉肩的时候，自然而然地就会头顶向上，使脊柱得到上下的对拉，有利于脊柱保健，防止脊柱的侧弯等，让人的身形更挺拔、健美。沉肩还可以使膈肌放松，让人的呼吸更深、更顺畅，增加人体和外界气体的交换能力。不光是在运动当中要养成“举手必沉肩”的习惯，在日常生活当中也要注意这一点，端一杯水、拿一本书，只要把手抬起

　　，就要把肩膀和肘关节沉下去，缓解肩部肌肉的紧张，让你永正保持一个好的身体形态！

　　在练习两手托天这个动作的时侯（不只是这个动作，后面所有的动作都是），要采用“深呼吸”的呼吸方式。深呼吸，就是我们用力时的呼吸，吸气的时候收肚子，把肚脐往后背贴，呼气的时候再放松还原。同时，深呼吸的时候要用鼻子，不要用嘴。按照中国传统的锻炼习惯，唇舌要轻闭，舌尖要轻轻抵在上颚。鼻子吸气、呼气，尽量让吸人和呼出的气息均匀、深长。深呼吸本身就是一种很好的人体锻炼方式，这是因为如下几点：首先，人的呼吸并不能把肺里的气体一次性全部排出来，总有些气体沉淀在肺的底部，而深呼吸能够最大限度地让这些气体和外界得到交换，增强人体“吐故纳新”的能力。另外，中医上讲，肺是保护人体的屏障；现代医学也证明，70％以上的人死亡的直接原因是肺衰竭。所以锻炼肺的机能航非常重要。肺的运动形式很简单，是“开”和“合”。可是现代的人们，特别是办公室里的白领，越来越少从事体力活动，导致

　　肺的这个机能逐渐衰落，使这个屏障护卫人体的能力也随之减弱。所以，深呼吸可以加强这个护卫能力。吸入气体、呼出气体、隔肌收缩、膈肌舒张、位置下降、位置上升，其次，人活一天，五脏六腑就要工作一天，每日工作，却从

　　没人去给它们放松、按摩、嘘寒向暖，日子久了，能不闹意见？它们闹意见的方式很简单，就是让你生病、不舒服。其实，给脏腑按摩很简单，用深呼吸的方式就够了。

　　吸气的时候，横膈肌下压，呼气的时候，再上提、一升一降，就相当于一抓一放，和我们按摩四肢肌肉的形式很相似。如果想效果更好点，还可以在吸气之末和呼气结束的时候，保持一下“屏息”的状态，也就是不呼不吸。这就相当于

　　肌肉按摩的时候，捏住了，还要停一会才松开，使力道更充分、透彻，深呼吸可以帮助促进胃肠的蠕动，使人体的吸收、消化能力增强，既可以减肥，又可以治疗便秘；既可以强体，又可以帮助人们平静心情、调节心理。

　　印度的瑜伽也非常注意呼吸的调整，瑜伽认为，呼吸和头脑像双胞胎一样，被强壮的横膈肌连结起来。非常常见的是，当横膈膜变硬，恐惧就会占位。恐惧先影响横膈膜，然后影响大脑。横膈膜一旦开始放松，大脑细胞就会松弛下来。这说明横膈膜是肉体、生理体和头脑体之间的媒介，调息为横膈膜带来了灵活性。和弹性，习练调息能建立自信，取代恐惧。随着人建立了自信，

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