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　　这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　　这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。本回答由体育运动分类达人 陈端一推荐答案纠错评论

　　你说如果说锻炼肌肉就先不要锻炼沙袋，另外沙袋要注意防护，很容易受伤，因为你的是沙子的，所以没有基础的建议你还是不要锻炼。说说锻炼肌肉，在家其实不用器械锻炼的方法也很多，关键看你能不能坚持，你说暑假两个月，我觉得只要坚持，你会成功。方法：俯卧撑。每组做十五个，连续做五组，间歇不能超过一分钟，因为肌肉是要靠不断的刺激才会变大。做完俯卧撑然后做仰卧起坐，每组三十个，做三组，间歇不能超过两分钟。俯卧撑要求标准，两手之间距离与肩膀同宽，身体绷直，抬头，放到位再撑起。锻炼时间在晚上八点多和下午的四点多都是最佳锻炼时机。贵在坚持，希望你成功。

　　要在家里不靠器材锻炼肌肉力量，那么可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌，倒立撑锻炼肩部、肱三头肌，引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部，深蹲锻炼下肢等等。

　　《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级（比如有六种不同难度的俯卧撑），适合不同程度的锻炼者的。因为《囚徒健身》初级的动作难度是适合病人的健康恢复训练的，而第六级的动作难度是适合精英训练的，上一个动作能连续做十几次以上才能升级下一个动作，所以普遍适合大众锻炼。

　　链接：宇宙外的三道题健身爱好者发布于2015-06-24评论锻炼的方法不同.有时候也分个人体质.就好像举重运动员的力量大但是肌肉没有健美运动员的大.健美运动员主要以增长肌肉为主.除了每天的锻炼还要配合肌酸 蛋白粉 增肌粉一些药物.锻炼的重量都是自己极限重量的70%左右.多组数的训练.每组8-12次这样的锻炼+药物和休息=肌肉.

　　力量锻炼的人主要是用自己90%-100%的重量训练.一般都是每组全力下只能做1-6次的重量.还要不段的冲击自己的极限.这样的方法对增加力量很有效果.但是肌肉增长很缓慢.

　　想要增长肌肉就要科学的锻炼不能没有计划的锻炼.一块肌肉时间长不锻炼会萎缩失去弹性.所以要经常的锻炼才可以.不能2天大鱼3天晒网.

　　想锻炼出漂亮的肌肉每块肌肉1个星期要锻炼2-3次锻炼后要给肌肉足够的休息时间.天天锻炼一块肌肉并不能很好的增加肌肉反而还能让肌肉疲劳.每次锻炼要练到这块肌肉酸胀力结最好.这样你可以适量补充蛋白质+休息.如果是初学者2-3个月以后就能看到效果.

　　要想快速的增长力量，那就要激发人的潜能，比如跑步，举重，当你没力气时，再放条大狗，让它来激发你的潜能，效果很好，你试试就知道了。

　　如果你喜欢慢节奏的话，建议你练瑜伽。修身养性，挺好的，而且也便于你坚持；但是如果你动作慢不下来的话，建议你练习普拉提，网上有一个强力燃脂的视频，挺好的，做完以后会出很多汗，人很舒服，挺不错的！

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