五大类食物搭配着吃才有“舌尖上”的营养营养搭配 56健康网

　　朋友，您可知道，我们追求“美食”，不仅要讲究美味，还要讲究“食物多样”的互补优势。

　　看韩剧《来自星星的你》，为了千颂伊一句“下雪了，怎么能没有炸鸡和啤酒”，肯德基、麦当劳里便出现了多少拿着啤酒就炸鸡的少男少女······

　　嘌呤，是新陈代谢过程中的一种代谢物，最终会代谢成尿酸而排出体外。但是，如果尿酸产生过多或排泄不出，就会以钠盐的形式沉积在关节、软组织、软骨和肾脏中，引起组织的异物炎性反应，就叫痛风。《营养学》根据食物中嘌呤的含量，将食物分为低、中和高三类。鸡肉属中等，啤酒属高等。

　　痛风高风险人群的饮食原则是“中等嘌呤食物宜限量食用；高等嘌呤食物应严格禁忌”，如此，“炸鸡加啤酒”，即犯了饮食大忌。

　　此外，炸鸡属烧烤类食物，食物在熏烤煎炸等烹饪方式中会产生苯并芘，而苯并芘有明显致癌作用。

　　饮酒，会使消化道血管粘膜扩张，并溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白，使苯并芘等致癌物质极易被人体吸收，加大致癌风险。

　　其实，没有不好的食物，只有不合理的搭配，而“食物多样性”，即每一种食物都吃，但每一种食物都不多吃，可以让您远离潜在的危害。

　　第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

　　第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、维生素A、B族维生素和维生素D。

　　第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他豆类和坚果，包括花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

　　第四类为蔬菜水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、维生素K及有益健康的植物化学物质。

　　第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。

　　营养学认为，平衡膳食的第一原则就要求“食物要尽量多样化”，即做个“杂食动物”。

　　“多样化”分两个层次：一是食物种类要杂，就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃；二是每一类食物的构成上也要多样化，如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉、明天吃牛肉、后天吃鱼虾、大后天吃鸡鸭肉等。

　　很多食物本身可能存在着危害，即使这种危害很小，但如果长期只吃一种单一的食物，那这种食物潜在的危害就会积累，从而给健康带来危害。如，肉、蛋里有胆固醇，吃多了，可能让人患上三高症等。

　　如，米饭，由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以被称为“高升糖指数”食物。但是，如果吃主食米饭的同时，保证膳食纤维的充足摄入，膳食纤维有延缓血糖升高的作用，这样就会延缓血糖的升高。

　　“柿子椒和猪肝熘炒”，猪肝中有胆固醇，柿子椒中有膳食纤维素，两者同吃，能促进食物中胆固醇的排泄。

　　我们前面不是说“啤酒炸鸡”是高嘌呤食物吗？若同时吃些蔬菜、喝点牛奶，这些碱性食物可以中和尿酸盐浓度，有利于尿酸排出，降低痛风发作的危险。

　　蛋白质都是由氨基酸构成的。食物蛋白和我们人体蛋白不一样，我们吃进的食物蛋白，要先被分解成一个个氨基酸，然后再重新合成人体需要的蛋白质，才能为人体所用。

　　如果食物蛋白各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，就容易被人体消化吸收，这属于“优质蛋白”。一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼属于优质蛋白。

　　而主食，如米面中的蛋白质，其氨基酸的含量和组成与人体需要相比有些不足，因此被称为“不完全蛋白质”。

　　但是，通过多种主食原料的互相搭配，各种蛋白质互相取长补短，就可以更加接近人体需要，提高吸收利用率。

　　如，玉米、面粉、小米、大米中的蛋白质缺乏赖氨酸，但蛋氨酸相对较高；而大豆中的蛋白质恰恰相反。大豆、玉米、小米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为64、60、57，但当三者按52%：23%：25%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73，与猪肉中的蛋白质相当(猪肉蛋白生物价74)。可见，“食物多样性”的饮食，可大大提高蛋白质的利用率。

　　我们的传统美食重视“食物多样性”，如，“素什锦”中把豆制品、蘑菇、木耳、花生、杏仁配在一起；“腊八粥”将大米、小米、红豆、绿豆、栗子、花生、枣等一起食用，都可以达到蛋白质互补作用，比单一吃一种食物时蛋白质的利用率高，会产生1+1大于2的效果。

　　1997年提出的《膳食指南》将薯类也归为主食原料。薯类的钾、镁含量高于精白米和精白面粉，是碱性食品，薯类还含有谷物中缺乏的维生素C等。

　　很多营养素在离开它们的协同伙伴之后，会降低其功效甚至无法发挥其作用。如，维生素B6,只有在体内转变为吡哆醇-5-磷酸之后才能发挥作用，而完成这个转变需要一种酶，而这种酶的活性依赖于锌和锰，如果缺乏锌和锰，那么服用维生素B6可能毫无效果。

　　再如，补钙，若只吃含钙食品，则补钙效果不佳，如果又吃了富含维生素D的食品，其补钙作用可成倍地增强。

　　还有，VE、VC、VA三种维生素如果共同补充，VA可以防止VC氧化，VC又能强化VE的效果，VE也可提高VA的作用，因此三种抗氧化维生素一起补充，可以相互保护提高功效。

　　不同的食物中富含不同的维生素、矿物质，只有“食物多样化”，才能提高食物的生物价值。

　　我们传统美食食谱中的“鸳鸯配”，就有营养素协同作用的色彩。如，土豆烧牛肉：牛肉中富含铁和锌，土豆中含有维生素C,维生素C可促进牛肉中铁和锌的吸收。

　　鱼头烧豆腐：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，若与富含维生素D的鱼肉一起吃，能提高钙的吸收与利用。

　　豆腐烧萝卜：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良；萝卜有很强的助消化能力。同食，可促进豆腐营养的吸收。

　　多：搭配的种类越多越好。营养学家建议，人每天除了水以外，还要吃30-35种食物。

　　远：一天内所吃食物的种属越远越好，比如鸡、鱼、猪搭配，就比鸡、鸭、鹅，或猪、牛、羊搭配要好。

　　近：多种食物进食的时间越近越好，最好是同时食用，这样它们互补之后，比它们之前单一时的营养功效更高。

　　新：不新鲜的水果蔬菜，其中的维生素C含量会逐渐降低；而肉类食品如果不注意卫生，会繁殖大量微生物，把蛋白质分解为氨基酸，并且继续降解生成胺类物质，而当亚硝酸盐和胺类物质在身体里相遇之后，就会产生有强烈致癌作用的亚硝胺。

　　酸性食物与碱性食物平衡搭配：酸性食物包括含硫、磷、氯等非金属元素较多的食物，如肉、蛋、禽、鱼虾、米面等；碱性食物主要是含钙、钾、钠、镁等金属元素较多的食物，包括蔬菜、水果、豆类、牛奶、茶叶、菌类等。

　　朋友，饮食中只要掌握了这些食物搭配的大原则，基本上就能保证营养均衡了！采访专家：省人民医院营养科主任李群采写：李兰陵

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