第一次去健身房，比较留神无主，本人23岁，身高173，体重60kg，现在办了健身卡，想去健身塑身练肌肉，让身材看起来好一些，希望能获取一份比较完整的健身计划，每周能去最少2次健身房！希望能详细到做哪些器材，怎么做，做多久！做前吃什么，做后吃什么，计划...

　　第一次去健身房，比较留神无主，本人23岁，身高173，体重60kg，现在办了健身卡，想去健身塑身练肌肉，让身材看起来好一些，希望能获取一份比较完整的健身计划，每周能去最少2次健身房！希望能详细到做哪些器材，怎么做，做多久！做前吃什么，做后吃什么，计划好追加分！

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　　健身后半个小时及时补充蛋白质，多吃牛肉 鸡蛋虾 鱼类 还有蔬菜要多吃 不然人性格容易变得暴力

　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。本回答由提问者推荐答案纠错评论其他回答LZ这个问的正是很难回答，器械问题来说，健身房有教练，他们会教一些，不用特地请私教，贵，有问题时问问就好。

　　肌肉不是一朝一夕就可以练出来的，需要一个比较缓慢的过程，LZ一个礼拜去2次，说句实线次吧。

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

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