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　　好了先说句题外话，也算是帮大家科普点小知识，本文会穿插一些知识点。希望对你有帮助。

　　对于开始运动的人而言，首先你要明确自己的目的是什么，是减脂还是增肌，增肌又希望达到什么样的地步，是为了健身穿衣显瘦脱衣有肉，还是像健美方向发展，或是单纯的提高自己的力量对三大项有所追求。但是尽管如此，我还是给出以下几点建议。

　　1、对于减脂的朋友，局部瘦是不可能的，要想减脂只需要注意两点，摄入小于支出，提高基础代谢率。所以不要在问我想瘦肚子怎么办的问题，仰卧起坐也是没有用的。但是需要注意的一点是，腹部的脂肪容易囤积，同样相比较于其他部位的脂肪也更容易被消耗掉。

　　2、不管是增肌也好，减脂也罢，建议不要只做有氧或者力量训练，因为两者相辅相成，举个例子，增肌的朋友减脂可以帮助你的线条更加清晰。形状更加完美。减脂的朋友，力量训练可以提高你的基础代谢率。帮助你在不知不觉中也能消耗能量。

　　说道器材选择，其实完全取决于你想要锻炼哪部分肌肉群。按照从小白到入门的健身思路来看，首先应该关注的是大肌群的训练，胸、背、腿、核心。之后才是小肌群的训练。这样在大肌群打好基础的情况下，通过小肌群的训练能够进一步提升大肌群的力量，起到相互帮助的作用。

　　而作为大肌群的常规训练，你甚至一开始都不需要什么器械。徒手就可以完成。比如说最最简单的俯卧撑、引体向上、自重深蹲和仰卧起坐。这四个最最简单的动作。可以帮助你训练身体大部分的肌肉群。起到事半功倍的效果。

　　但是如果你希望你的健身过程比较有仪式感，同样也是督促自己完成训练，你可以购买一些简单的徒手健身器材来使自己的锻炼过程更像是锻炼。你需要以下物品。

　　以瑜伽垫为例，市面上各种价格充斥，我们姑且不说品牌加持，就单说厚度这一项，从3mm到9mm不等。个人建议，对于入门级选手还是选择厚度比较厚的为宜，如果你已经有一定的瑜伽训练基础，可以选择厚度相对而言薄一些的。这个因人而异。下面我们来一个个的说。

　　俯卧撑支架的作用是帮助你在做俯卧撑的时候行程更加长，以达到对胸大肌更好的刺激作用。一般人在做俯卧撑的时候，相当于推起自身体重的百分之60的样子。如果能够完成标准的俯卧撑，其实对胸大肌的刺激是相当有帮助的。

　　就像上文中提到，厚度是主要影响瑜伽垫的关键因素，当然了好的材质味道小点，差的材质味道大。不过总归只要散散味道，这个问题都能解决。瑜伽垫可以根据自身情况选择厚度，建议初学者选择厚度比较大的。这样相对而言舒适度高一些。

　　如果仰卧起坐已经没有办法满足你的核心力量训练。你就可以选择健腹轮，市面上的健腹轮主要就是第一个，酷炫点的是第二个和第三个，相比较而言，轮体越宽越简单，因为你不需要过多的掌握平衡。

　　一般瑜伽垫，俯卧撑支架，健腹轮会有以组合方式出现的形式呈现。放个链接供大家参考。

　　众所周知，引体向上是锻炼背部肌肉的黄金动作。即使有一些在健身经验的老手也不敢说自己能一口气完成多少个标准的引体向上。在家中做引体向上总不能扒着门框来练习，所以你需要一些器材。

　　家用的引体向上设备，一般有三种，一种是卡到门框上面的，一种是拧到门框两边的，还有一种是需要固定在墙体的，为了保证最大化性价比和安装简单方便。我建议选择第二种。

　　这种是我推荐的，安装起来简单快捷。而且只需要18块钱，需要注意的是，两端最好为水泥墙体，否则很容易手里发生形变。

　　这种为固定于墙体的，相对而言安装成本过高，但是可以说只要固定的好，这个是最安全可靠地。就算你借力，也不会有太多影响。

　　好了我们来做个阶段性总结，对于刚刚想要健身的朋友，上面的四件宝已经基本上可以应对你的大部分情况。你需要合理列一个计划，努力的实行。如果这些常规四件宝你觉得没有办法满足你的需求，那么请看下面的推荐。

　　下面我推荐的两个健身法器一个是弹力带，一个是TRX悬挂系统，这两个东西对于家庭健身，甚至是出差健身都是很好的帮手，因为体积小，重量轻，方便携带并且可以调节。真的是不错的选择。

　　1、如果你是女性或者将阻力带用于拉伸。建议选择第一种，因为相比较而言阻力略小。并且配合瑜伽动作更好，因为宽度宽，相对而言压强小。使用起来更舒服。

　　2、如果你是男性朋友，并且目的性是力量训练，建议选择第三种，并且一定要那种带刻度的，就是带阻力值的，方便你更换阻力绳的重量。毕竟记忆颜色总归可能会有偏差。

　　阻力带的教学视频网上很多，这里就不放了，毕竟是器材推荐。感兴趣的小伙伴自行搜索哈。

　　TRX全身阻抗训练绳，这个最早是美国军用的，美国大兵用来在战场空闲时间健身使用，所以美国官网配色也是军绿迷彩为主。有迷彩的版本和乳腺癌的版本(粉色系)，但是价格真的是很高，基本上过钱。保守估计一般小的健身房使用的也是国产仿货。当然土豪可以任性购买。

　　当然了这个价格并不是每个人都消受的起的，就算是国产仿货也要150的价格。这里我是不推荐购买仿货的，为什么，因为6666的迪卡侬就有一模一样的东西，只要99，简直是买不了吃亏，买不了上当。

　　好了上面6件东西就是我要跟大家推荐的入门级家庭增肌器材选择。希望对你有帮助，那么问题来了，如果有朋友希望减脂怎么办。请接着往下看。

　　说道减脂，人民群众的普遍意识就是有氧运动，这点没有错，也应该永远不会错，但是就像我上文中提到的一样。尽管有氧比较适合减脂，但是力量训练同样也能够提高你的基础代谢率。所以还是希望广大朋友二者兼顾的。

　　说到减脂器材，我们就需要从哪个运动热量消耗高说起。由于本文是商品推荐文章，所以不做过多运动内容相关的介绍。说到有氧，本人首推这五项运动，其中一部分可以在家中完成，一部分对场地要求较高。

　　而在上述运动中，除了游泳必须在泳池进行以外，其他五项基本都可以在家完成。或者说对场地要求并不高。或者说可以通过其他方式来代替。

　　而对于燃脂效果而言游泳＞跳绳＞HIIT＞跑步=登山=划船，这是我以我个人情况来总结出来的，当然因人而异，毕竟光游泳就有好几种泳姿，肯定不能一概而论。但是不管怎样。你都需要动，小伙子JUST DO IT

　　跳绳是一个零基础的运动项目，你甚至不用考虑太多穿着上的问题，毕竟市面上面也没有专门为跳绳设计的鞋子(在我的认知范围内)，额，这样说可能也不是特别完全，因为女性朋友可能还需要一个不错的运动内衣保护自己的白兔。。。但其实跳绳还是有一些区分的。据我所知除了绳子的材质不同以外，还有一种跳绳是配重跳绳，用于增加跳绳的FEEL。

　　绳子的种类很多，不过价格都不是很高，迪卡侬的跳绳10块钱左右已经相当不错，如果考虑到耐用性的话，建议选择里面配有钢丝的，这样会大大延长使用寿命。

　　跳绳更省力，拒绝拜拜肉。天猫极速远征户外旗舰店现有钢丝计数跳绳，原价16.8元，使用10元优惠券后，6.8元包邮到手，近期好价，淘宝上这种计数跳绳价格多在10元以上，这款还是很有价格优势的，建议有需求的值友别错过。值友爆料原文:天猫极速远征户外旗舰店售价16.8元，可领一张10元优惠券，实付6.8元

　　说道跑步，就不得不说跑鞋，一双好的跑鞋能够起到很好的缓震作用，同时也能起到很好的保护作用。四大跑鞋品牌就不赘述，国产跑鞋也在冉冉兴起，但是还是希望不要盲目追求品牌，找到适合自己的跑鞋才最最重要。毕竟跑鞋市场那么庞大。并不一定贵的就是好的。因为本人底跑鞋的研究并不十分深刻，这里推荐站内福大神的文章仅供参考。希望各位值友找到属于自己的专属战靴。

　　#全动季#亚瑟士、阿迪达斯、耐克跑鞋选购攻略，一文搞定(推荐收藏)

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　　另外说一点，我个人并不是很喜欢在跑步机上跑步，感觉不是很好，虽然可以调节坡度等等，但是总感觉差点意思，相比较而言，更喜欢街跑，不过街跑的朋友要注意安全，尽量穿着3M反光的衣服。

　　所以这里就不跟大家推荐跑步机了，如果非要买，建议买那种可以折叠，便于收纳，可以放到床底下的跑步机，这样不是很占地方。

　　关于HIIT，其实你只需要一个瑜伽垫就可以完全搞定。真的。而瑜伽垫上面已经提及，这里就不赘述了。

　　如果没有办法随时创造条件去登山。可以尝试爬楼梯，其实效果是一样的，如果想要足不出户，你就可以尝试椭圆机。

　　椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。

　　但是同样存在一个问题，就是占地面积略大了，且体型不规则，所以并不容易收纳。

　　最后要给大家安利的是划船机，前不久我也有幸在大妈上面众测到一台划船机，划船机对于我而言，真的是最最理想的家庭有氧健身运动。原因有3

　　1、单位时间内消耗的热量与跑步机、椭圆机基本持平。并且体感很好，你并不会觉得太累。并且试用年龄段很广，我86岁的姥姥也经常在家玩玩。

　　2、常年膝盖有伤，相比较而言，划船机膝盖发力小。虽然是全身运动，但是对膝盖压迫相比较之前的所有有氧运动都要小的多得多。

　　划船机主要分风阻、磁阻、水阻、其中家用的磁阻和水阻比较常见，受纸牌屋影响，现在各大国产品牌基本上都采用木质水阻划船机作为效仿对象，因为颜值高。木头材质显得B格满满。现在一般国产的划船机价格在2500左右。喜欢的朋友不容错过。

　　前言首先还是感谢在我不断的申请，申请，申请以后，大妈给我了这次众测的机会，真的是十分感谢。这里说一句题外话，其实大妈的众测还是比较公平的，为了使产品更好的展现给大家，一般会选择在近期对相关产品比较有建设性文章的作者作为众测的人选，以我个人为例，两次比较大的普通众测都是在完成相关类文章以后获得的。获得

　　自大我众测了划船机，我的很多朋友都问我使用感受怎样，我给出的答复也是肯定的。但其实不管怎样，不管你选择哪一样有氧运动作为减脂的方式，都希望你能够坚持下来，毕竟坚持才是最最重要的。否则买再多东西，也只是暴殄天物而已。

　　好了，上面说了这么多，对于入门选手而言，肯定是足够了，但是对于有一定健身基础和经验的朋友可能就不够了。没关系，且看我往下说。

　　1、首先你的家要足够大，最好能有一个房间叫你随便搞，因为下面我推荐的家用器材的比较占地方。不跟老婆沟通好是不行的。

　　2、你要有一定的健身基础，并且最好有人保护，否则，还是建议去健身房跟着基友一起搞。切记不管怎样安全第一。

　　3、家庭在装修的时候一定要考虑到隔音的因素，毕竟有时候哑铃片落地是很饶命的。

　　对于家用的朋友，一定要选择组合式哑铃，因为你家并没有那么大。组合式哑铃可以帮助你方便调节，如果你要做超级组，建议购买至少两组4个哑铃。

　　哑铃的作用其实很大，对于自由力量训练来说，行程长，对肌肉的刺激更加明显。并且价格并不高。如果需要增加重量，只需要重新购买哑铃片就好。

　　这种哑铃片一般重量还是比较足的，但是并不十分方便抓卧。也就是说，你只能当他是个哑铃片用。

　　这种哑铃片是我最最推荐的。并且在购买初期，你就要考虑日后的杠铃使用，所以一定要买奥杆孔的。就是大孔的。这种哑铃片配有提手位置。方便抓卧。使其不单单能当哑铃片用，还可以充当提壶哑铃的作用。

　　对于新手而言，我其实并不建议使用家庭卧推架，因为便宜的真的不靠谱，贵的话就很不划算，哪怕是使用史密斯机也是一样的，1000以内的卧推架和史密斯机基本上都是偷工减料，小重量还可以承受。但是上了大重量就十分危险。因为一个不小心就可能十分危险，相比较于这两种。我建议购买龙门架和可折叠龙门架。

　　龙门架的选择其实很多，因为一开始我就有在家健身的打算，多以对这个相关器材的了解还是比较多的，这里写出来希望对你有帮助。

　　如果你家足够大，那么选择标准龙门架就好，最最基础的龙门架如下图，很多健身房都有，简直是力量举朋友的最爱。

　　这种龙门架的好处就是当折叠以后所占空间极小。折叠收纳以后基本上不占空间，并且，和可以选择一些着器材，比如屈臂撑的杆进行安装组合，使你的家庭健身房近乎于完美。

　　好了，家庭器械选择基本上就是这些。我相信有了这些，再加上好的训练计划，你一定可以达到和建设房一样的健身效果。不管怎样，重在坚持。

　　好了，如果你觉得在家有难度，氛围不好，空间不足，等等，最后还是下定决心办了一张健身卡，去了健身房。那么你一定不再为了器材而烦恼，因为健身房的器材五花八门，印有尽有，只有你没有想到的。只要虚心向大肌霸学习，你一定可以练就18班武艺。那么接下来我要跟大家说道的是什么呢，正所谓工欲善其事必先利其器，接下来我们来说说健身房的装备。

　　说到护具，我想大部分人购买的第一个护具应该算是健身手套吧。这个应该算是健身房里出镜最高的道具。但是尽管如此，我也拥有健身手套。但我基本不用，我喜欢并且享受手上起老茧的过程。

　　但是这种事情确实因人而异。所以还是建议购买以下健身手套。因为手套除了防止起老茧以外，还可以很好的提高你的抓握力。一般健身手套都会在手掌的位置设置防滑文理，增肌摩擦力。并且在手腕处都有绑带设计，可以帮助新手对手腕处起到一定保护作用，但是仅限于初学者，对于上大重量的朋友还是建议单独购买护腕绑带。

　　关于手套，个人看法没有必要买NK之流，因为我觉得做的并不一定好，只是品牌效应比较大而已。一些国产品牌都可以购买，价格一般在50RMB左右都是不错的。比如WHO这个牌子。小白的时候一直在用。现在不用手套也随身带至。

　　我想如果你到了需要购买护腕的地步，相信你一定在健身房厮混了不少时日，最起码可以卧推自身体重。像我也是在可以拿自身体重做卧推组以后才购买护腕绑带的。绑带能够有效限制手腕活动，并且提供很好的支撑和保护。上大重量的朋友不可或缺。

　　另外还有一种护腕是帮助引体向上和硬拉的，有时候可能因为握力不够，导致引体向上和硬拉受阻。对于这种朋友，建议选择辅助护腕，并且平时一定要注意锻炼自己的抓握力。

　　护腰可以说是健身房最最常见的要不护具，有的健身房甚至配有公用的。我所在的健身房就有公用护腰，质量还不错。

　　注意，护腰一定不要购买尼龙材质的。要买就是那种很硬很厚的那种，尼龙材质只能作为篮球或者日常有氧来用，根本提供不了任何支撑。

　　不管是什么品牌的，上图的类型建议不要选择，不管是LP的、迈克达威的、保而防的都没有什么区别。上图这种护腰只能起到保护，根本支撑不了。

　　深蹲和硬拉的护腰一定要选择这种的，能够起到很好的支撑作用，同时协助你发力。切记、切记。

　　其实常见的护具就这些，当然了，因为我打球和健身一个包，最近还买了保而防的护具，但是并没有很好的缓解我膝盖的问题。。。如果你想知道我一般健身都带了什么，可以查看我这篇EDC

　　我的第一篇EDC可能是大妈里面最最最朴实无华、真是可信的EDC，然而反响频频，真是心塞到爆炸。爆炸你们懂么，一定是我没有不小心露出我的车钥匙可是当时我觉得电拼车我也不是每天都用，算不上EDC啊。。。，如果各位看官有兴趣看，那么还可以点开瞅瞅偶。二丁目的翻包篇一:#翻包大赛#日常工作翻包EDC...

　　其实辅助器材基本上健身房都有，反正私教区基本上都有。除了方便拉伸的弹力带和帮助按摩的滚轴泡沫以外。既方便携带有有作用的物品我只推荐一件。

　　如果大牛们觉得自身体重已经没有办法满足日常训练了，可以通过负重来增加自身难度。比如上图。这个辅助道具一般健身房比较少。该方法同样适用于引体向上。

　　其实服饰的相关内容我原来发文介绍过。如果大家感兴趣可以查看我之前的文章。这里就不赘述了。夏天马上就要到了，我觉得宽松的背心才是健身房的首选。。。只有冬天才会选择紧身衣。

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　　正所谓三分练七分吃，不管你是增肌还是减脂，吃都是尤为重要的。我的个人观点是在不是大肌霸的时候其实没必要过多的使用补给，所以这里就不跟大家说补给了。我们就说肉。牛奶。蛋这些东西。

　　正常来说，如果是增肌期的话。你可以基本上肆无忌惮的吃蛋白质，略微控制碳水化合物就好。这就是你需要注意的。

　　增肌期需要注意每天的蛋白质摄入，举个例子，如果你体重75KG ，那么你就需要保证一天的蛋白质摄入大概在150g左右，大约是你体重的1.5~2倍的样子，因为吸收和排泄因人而异，所以我并不建议标准化的饮食，可能比较佛系。但是你可以控制你吃多少。并不能控制你吸收多少和拉多少，反而是佛系点不给自己太多压力。

　　因为我早上五点起床撸铁，所以我的早饭比较丰富，基本上保证3个全蛋+一块鸡胸肉+一盒牛奶。

　　按照主流成分表(这里仅供参考，不作为科学依据)。一个鸡蛋有7g的蛋白质，每100g鸡胸肉大概24g蛋白质。每块鸡胸肉大概200g的样子，我早上就大概摄入了21+50+7≈75g的蛋白质。牛奶没必要选择脱脂，就算是减脂期也是如此。这样的蛋白质摄入，就算到了中午也不是很饿。

　　中午正常在食堂吃，米饭少吃点控制探水，因为现在体脂大概19的样子。。。将就点就炒菜过水。因为早饭吃的多。所以午饭吃的并不多。大约摸20~30g的蛋白质摄入，没有做过精细计算。

　　晚饭一篇鸡胸肉或者牛肉。也应该可以保证40g左右的蛋白质摄入。基本上一天的情况就是这样。

　　很是壮观。毕竟性价比最高的就是鸡胸肉。鸡胸肉一般网上价格7块一斤。神价能到5块，去年双11京东就出了BUG价，一下子买了36斤、、、家里放不下，还放到了我妈家。。。

　　牛奶建议购买200~250ML装的，1L装的虽然便宜，但是有时候一次喝不了那么多，其实就是浪费。而且没有必要购买脱脂的。全脂就好。大妈上关注着，基本上一年各个时段都会有好价。不建议购买奶粉。。。冲泡麻烦。人都是懒得。

　　关于鸡蛋。其实土洋鸡蛋都是一样的，吃到肚子里都是蛋白质。只是味道的差别。我一般都买超市或者市场上最便宜的。。。

　　减脂期的饮食相对而言就苦逼多了。。。遵循的原则就是低盐低油低碳水化合物。。。我在减脂期基本上探水都用粗粮代替。。比如土豆地瓜等等。。。不管怎样。我一个月的刷脂，体重掉了2公斤。体脂减了2个点，自己还是比较满意的。

　　减脂期真的挺难的，但是坚持过来就好了。我现在的健身周期是2个月增肌，一个月刷脂。。。这样轮换。希望最后能有效果。

　　写了这么多希望对你们有帮助。上次写的健身的文章反响特别好，热度也很高。但是我并不希望大家只是收藏，还是希望大家能够迈得开腿，并且坚持下来,你所付出的努力，最后都会在你身上留下痕迹。

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　　前言各位老铁大家好，二丁目在沉寂了一段时间以后又来了，接下来将跟大家开一个系列，讲讲我的健身计划和心得体会，当然了，自己现在的身材状态并不满意，还在加油撸铁中，大妈里面的大牛也很多。还望轻喷。好了废话不多说，为了防止大家阅读疲劳，我打算从以下几篇开始进行阐述。喜欢或者感兴趣的朋友可以关注这个系列，因