之前也说过我十一要去地中海等国家耍一耍，所以最近即使是在看一些运动健身的相关论文研究时，我脑子里也都是在想：出去玩的时候，该怎么玩、怎么吃、怎么练……

　　给大家带来一个，能在居家训练中、旅途中，甚至学生宿舍里替代「杠铃卧推」的好动作！

　　每周一，健身房的平板卧推凳前面，永远排满N多人……说是健身房最受欢迎的动作之一，完全不为过。

　　此外，「杠铃卧推」也是一个很难在居家训练中复制的动作，「哑铃卧推」并不能替换。

　　哑铃卧推，先不说动作轨迹一样不一样。你在家练的时候，大多也没有卧推凳，只能做地板卧推。动作轨迹不完全，其实相当于是半程卧推。

　　况且，大多数训练者杠铃卧推怎么着也得20-100公斤吧。这个重量，根本不是家里的哑铃能满足的……

　　虽然杠铃卧推和俯卧撑都是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌主要发力的。但首先，杠铃卧推和俯卧撑，一个是近固定，一个是远固定，肌肉的发力方式并不同。

　　此外，杠铃卧推可以调节重量，甚至到一两百公斤也没问题。但俯卧撑只能推起接近自己体重，无法灵活加重……

　　那么，说了这么多，有没有什么动作，能够在居家和旅途中完美的替代杠铃卧推呢？

　　如果你在家练，一个标准俯卧撑都做不起来，这种「弹力带助力俯卧撑」的确更适合你。

　　但如果你做自重俯卧撑很轻松，想增加更多训练负荷，同时更好的模拟杠铃卧推。那下面这个「弹力带俯卧撑」，就值得你好好学习了。

　　首先，你需要一根弹力带or乳胶带，双手各执一端，从背后绕过来，保持乳胶带的张力。

　　❶「弹力带俯卧撑」：弹力带改变了肌肉的发力方式，近远固定都兼顾，也就很好的兼顾了卧推和俯卧撑的练胸效果。

　　❷「弹力带俯卧撑」：等动收缩训练，动作过程中，随着胸肌发力推起，弹力带形变越大，阻力越大，训练效果更好。

　　另外，动作过程中，你还可以通过调整弹力带or乳胶带的长度（手中多拿一点弹力带，缩短长度增加训练重量等），或者换更重or更轻的弹力带来调整重量~

　　科学家还研究对比了「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两个动作，对相关肌群激活水平的影响↓

　　由于弹力带俯卧撑无法精确地测量重量，研究者让被试都以 6RM做为一组（即做6个就会力竭的重量），也算是相当公平了~

　　研究结果表明：无论是胸大肌的激活水平，还是三角肌前束的激活水平，「弹力带俯卧撑」都不在同等负荷的「杠铃卧推」之下①。

　　另外，研究还表明：对于胸肌围度的增长，「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两者也是不相伯仲①。

　　适用人群：出门在外，学生党条件不允许，能做起俯卧撑，想更好模拟杠铃卧推的童鞋们。

　　如果你是女生，标准俯卧撑本来就较难完成。或者你希望更好的激活胸部，那你还可以做「跪姿弹力带俯卧撑」or「弹力带推墙」。

　　「跪姿弹力带俯卧撑·好处」：跪姿卸掉了一部分身体力量，女生也能轻松做起。而中高阶训练者，则可以通过添加弹力带的重量来更针对胸部进行激活，是一种很好的变形。

　　当然啦，如果在家有条件的，「弹力带横杆卧推」能更好的还原杠铃卧推，是最好的。

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