经常听到很多人说自己坚持跑了一两个月体重一直没什么变化，跑步根本不能减肥，相反还会长胖，跑多了小腿还会变粗。这是因为他们的减肥计划不够科学，忽略了很多重要的问题。所以减肥效果很差，甚至根本瘦不下来。那么怎么样的跑步方法才可以减肥呢?

　　热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

　　如果只是随便慢跑几分钟那是没有减肥效果的，充其量只能算是热身。如果要减肥，最好是慢跑40分钟以上，时刻太少达不到燃脂的作用，让身体中的糖原大量消耗，这样才能大幅度增加脂肪消耗速度。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，速度不用太快但是至少要达到快走的速度，50分钟跑6-7公里。如果刚开始无法坚持40分钟以上，跑的期间可以以快走的方式来休息一下，切不可随便放弃，如果有伤痛也千万不要硬坚持勉强自己的身体，这样得不偿失!

　　跑步后的拉伸是非常有必要的，大家可以针对腿部肌肉群进行拉伸。比如:大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的股二头肌，还有小腿三头肌，这些肌肉都是跑步过程当中用的比较吃力的部分，拉伸的时候要多多注意。跑步突然停下来，对身体也是不太好的，所以需要通过拉伸，放松肌肉，缓解肌肉的紧张程度，拉长韧带，使韧带更有弹性，在以后的运动中不易受伤。同时，跑步后的拉伸还可以给肌肉塑形，拉长肌肉纤维，让你的腿型更好。跑步时小腿承受的压力很大，那些跑步小腿变粗的跑友，就是因为没有合理的拉伸小腿，所以才会变粗，只有合理的拉伸，腿型只会变得更好地!

　　控制饮食，重点在控制上，控制吃进去的食物的种类，而不是一味地减少饮食量，更不是饿肚子。健身减脂，从来都是一件为身体健康考虑的事。简单地说，我们在减少饮食摄入的总能量的前提下，保证自己不挨饿。这就需要我们在食谱中增加低能量的食物，减少高能量的食物，以达到能量摄入下降的目的。

　　每天的早餐必须要吃，如果你是晨跑那么要在晨跑后吃早餐，一早起来腹中空空如也，可以帮助减肥人士燃烧体内更过的脂肪，防止脂肪的堆积，从而达到减肥的目的。为了防止人体脱水和低血糖，在晨跑之前可以饮用一杯白开水、淡盐水或者蜂蜜水。中饭选择正确的饮食，一定要吃饱。晚饭不宜吃饱，吃个6-7分饱即可，如果你是夜跑，一定最少在饭后一小时再开始跑，晚餐后马上跑步后会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。如果来不及吃晚饭，也不能空腹跑步，最好在下午时吃点面包、香蕉等碳水化合物补充体力，注意饮食的平衡控制，避免给肠胃太大的负担。

　　每天坚持跑步，有很多人也确实瘦下来了一些，但是一旦停止跑步，很快又胖起来了。我们在做长期有氧运动的时候，身体中的肌肉类型会发生变化，会从以力量为主的白肌转化成以耐力为主的红肌。而红肌的体积和质量都比白肌小很多，所以长期做有氧运动的人，身体基础代谢都不会特别高，但是为了维持运动时的能量需求，他们还是会吃很多食物。一旦不再参与有氧运动，身体中过多的能量就会转化成脂肪存起来，这就是很多人减肥反弹的原因。

　　所以想要减肥，不要每天只坚持做有氧运动，而是在偶尔的有氧运动和饮食控制的前提下，还要做一些力量训练。力量训练可以帮助我们身体内的肌肉含量上升，而肌肉含量比较高的人，身体的能量代谢速度比较快，也更不容易长胖，还能帮助加快减肥速度。力量训练也是跑步者日常训练的补充，因为它可以增强肌肉和关节，从而提高比赛次数和降低运动损伤风险。如果非要通过跑步减肥，那么也要选择足够的强度和运动时长，这样身体上的脂肪消耗速度才会比较快。

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