本文档为《09.中国道家养生秘法“道家健康术”14周修炼法：第七周pdf》，可适用于人文社科领域，主题内容包含第七周．炼气：呼吸训练()从腹式呼吸转向命门呼吸强肾之道本周我们已完成练习的一半了。到现在为止你可能已经发现了你的呼吸习惯真的有了一些变化你现在做腹符等。

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　　第七周．炼气：呼吸训练()从腹式呼吸转向命门呼吸强肾之道本周我们已完成练习的一半了。到现在为止你可能已经发现了你的呼吸习惯真的有了一些变化你现在做腹式呼吸应当更容易了。对于你们中一些人来说腹式呼吸应当又成为他们的自然呼吸方式。如果你发现我传授的节奏太快了那你就自己放慢节奏花两个周的时间完成一周的练习。返回去复习以前学过的东西也是非常重要的。写这本书时我有意地把一周的练习建立在上一周的练习基础之上因此如果你觉得自己还没做好准备学习下一周的东西那你就再花一周的时间复习你以前学过的内容。在复习时你可以从第一周练习开始第二天复习第二周练习第三天复习第三周练习这样一直下去直到你认为自己可以开始学习新一周的练习。这种方法非常重要它能帮你复习以前的东西使你取得进步。在复习时你或许会发现你突然对某一套练习有了全新的认识和理解。请注意：跨周练习时不要跨度太大如果你那样做的话你很快自己把整个练习体系搞得一团糟你不能取得任何进步你也不知道你在练习什么。而这正是很多学员失去练习兴趣半途而废的原因。如果你遭受这种情况你会发现自己在漂着你就得下定决心好好努力了。记住：你是你自己的老师你不是为了我而进行练习你是在为你自己为好好照顾你自己最宝贵的财富而进行练习。因此你得花上一段时间总结到目前为止你已经学过的内容。与当初你开始进行一百天练功时相比你是感觉身体更健康了还是更糟糕了？你的呼吸更舒畅了吗？与开始练习时相比你感觉身体更强壮更有弹性了吗？你想继续练习吗？如果你肯定地回答了上面的问题那你已经做好开始第七周练习的准备了。对于那些还不能肯定地回答上述问题的人来说我的建议是坚持锻炼总有一天你会受益的。()命门呼吸在前面几周练习中我都提到会阴力量能够用于将气导引到身体的各个部位本周我们就来学习该怎样做到这一点。从第三周开始我们就开始使用会阴力量了。我敢肯定你们很多人在上提整个会阴部位或其中的各个部位：性器官、会阴或肛门时已经感觉到能量通过身体上升。直到现在为止我除了告诉你怎样上提会阴外还没有告诉你该如何控制这个能量。控制气的流动的秘诀在于朝合适的部位推动会阴。几周前对你来说这可能听起来不太可能甚至有点荒谬但是如果你一直在坚持锻炼现在这样做是完全可能的。本周我们要学习将气导入到脊柱上的命门穴。这个穴位刚好在肚脐的反面你很容易就能找到这一点将你的右手食指放在肚脐上左手拇指放在相同高度的脊柱上就行了。如果你向前弯腰的话脊椎骨在这一点就会张开。开始先做一次腹式呼吸鼓胀腹部。在呼气之前将肚脐向命门方向收缩同时上提肛门在意识中导引上提的方向就好像你正向上朝着命门处推动肛门一样。这有时候非常难用语言来表达。有些人可能会感觉肛门好像从下部往上推另一些人可能会感觉肛门正从命门处往上推。这部分练习是使用意念来引导气的流动其中一种做法是：慢慢地吸气扩张下腹部使肺的下部、中部和上部吸满空气。屏住呼吸将肚脐朝脊柱方向收缩。同时上提整个肛门特别注意肛门后的尾骨引导尾骨朝着肚脐后面脊柱上的命门穴上下推动。在你继续上提肛门引导它朝命门方向推动时慢慢地呼气收缩腹部。呼气完全结束后放松肛门。重新呼吸。每节至少做次练习做或更多次最好。在开始阶段这部分练习可能对一些人来说很难做。如果是这样的话试试第二种做法。朝命门方向收缩整个会阴部位包括性器官、会阴和肛门。这种做法影响力很大切记不要做得过多。第三种做法影响力可能更强收缩位于任脉上的性器官精囊或卵巢。在你收缩上述区域并引导它们向命门方向推动时你可能会感觉能量从脊柱中涌出来涌入身体两侧的肾脏。因此不要太用力推动上述区域在开始间断慢慢来。在本周的调身练习易筋经中我们将继续学习这部分练习。．炼精：身体训练()六愈声总汇与图解你现在已经学完了所有的六愈声练习没有什么可以教给你的了。但是我不希望你已经忘了。你可以在做本书中所有调息和调身练习中同时做一种六愈声练习。你也可以在做内笑练习时同时做六愈声练习在呼气时也可以做一种六愈声练习。在消除负面情感的压力和疲劳方面六愈声的练习也往往能创造奇迹它们使我们能够消除消极情感建立积极情感。在你悲伤沮丧时做肺吐气发声练习在你害怕时做肾脏吐气发声练习（我发现这非常有效）。最近我在位于亚里桑那州的色多纳外的沙漠地带参加了一个研讨会这是一个一年一度的国际道教治疗传功师培训研讨会。一天下午我们中一些人一时兴起长途跋涉去登一座山。那天我没有穿上合适的鞋子当我遇到一块突起的大岩石时怎么都无法翻过去以到达更安全的地带双脚就是移动不了。当时我想到的就是肾脏吐气发声练习了。我一坐下来开始锻炼时我就感觉肾脏部位的热慢慢散发出去我的身体也重新适应内部气温变化几秒钟之后我就跨过那个大岩石了。肝脏吐气发声能消除愤怒心脏吐气发声能消除一系列的消极情感比如：仇恨、残忍、焦躁等等而脾脏吐气发声能有效地消除担心和忧虑。在你练习中你还有一系列坐式六愈声气功练习你可以在早晨或傍晚或任何合适的时间做这些练习。下面是六愈声气功的另一种简单形式这些练习几乎可以在任何时间任何地方进行锻炼。正如五脏和五个外部器官比如：耳朵、鼻子眼睛等相连一样五指和五脏也是相连的。下面的图标详细说明这种练习。六愈声手指器官五行消极情感呼呼呼呼拇指脾脏、胰腺土担心、忧虑嘶嘶嘶嘶食指肺金悲哀、痛苦、忧虑呵呵呵呵中指心脏火仇恨、残忍、焦躁嘘嘘嘘嘘无名指肝脏木愤怒吹吹吹吹小指肾脏水恐惧做这部分练习的方法是一只手握住另一只手的手指在发出六愈声时轻轻地扭转并拔指节。这也是按摩手指的一种非常好的方式。这种练习可以站着或坐着进行。()调体法自我按摩回春功让脊髓呼吸能量流动得更好如果我只有时间做一项练习而我又想使气流动的话这一练习可能是我最想做的练习。脊髓呼吸是一个非常好的练习可以站着或坐着进行。它能够使脊柱和背部肌肉放松刺激骶骨泵、头盖骨泵、胸腺和肾上腺。脊柱越放松能量就能越容易流经脊柱。这部分练习幅度比较大：呼气并放松。吸气并倾斜骶骨下段偏离会阴。与此同时将头背向肩膀方向推动使你面部朝上这使得背部的中间部分成拱形。将腹部和胸部往外推扩大胸腔并刺激胸腺和肾上腺。双手握拳双拳举到肩部位置双臂在肘部弯曲。肘部和双肩往后压就像你要肩胛骨靠在一起一样。咬牙并将颈部使劲往里缩刺激头盖骨泵。呼气头向前弯曲骶骨下端弄圆背部。将肘部、前臂和双拳放在身前胸部位置下沉胸腔将下巴靠在胸腔上部放松不要拉紧肌肉。每节至少做遍练习。如果你是站立做这部分练习的那么使双脚向前分开与肩同宽。()易筋经第二阶段：改变肌肉和肌腱你已经学了从身体内部往外练易筋经了你学习的并不只是一些姿势而是非常详细的东西如果你好好融会贯通的话一定会使你在易筋经练习中获益无穷的。我能想象你通过书来学习这些东西所能碰到的困难如果你做错了没有谁会来指正你的错误。然而我觉得从书中学习也是有好处的我们可以一步一步地慢慢地来练习。这并不是我开始学习时的方式我开始学习只是一些姿势没有详细的解释而老师英语说得非常差。我花了很多年的时间随着老师的英语表达能力增强我才渐渐理解每个姿势的意义才真正地使这些练习有效果。你是我多年来研究和练习的受益者。讲解并不是十分难理解只要你能认真阅读一步一步像我们前面做得一样进行练习。()易筋经的站立训练你将要学习的东西我很简单地就能描述出来但在操作中对于西方人来说却是最难理解最难完成的气功练习之一。对于我们很多人来说肩膀是身体最紧密的部分但是随着年龄的增长肩膀却常成为长年累月疼痛的源泉肩膀姿势不对经常是导致众多疼痛的罪魁祸首。肩膀不正就需要平均躯干上部的区域。如果肩膀是往前弯曲的话就会压迫到胸腔限制了肺的机能如果肩膀是往后弯曲的话就会压迫到后背的上半部分肩胛骨就会变得僵硬脊柱上段就会受到压缩。长期下来所有这些不正当姿势都会引发肩膀疼痛。在我们靠着一面墙站立姿势维持良好的话肩膀微微往前弯曲变圆。为了做到这一点：像在上周学的靠着一面墙站立。吸气并鼓胀下腹部。屏住呼吸朝脊柱方向往里缩肚脐并上提肛门按本周调息练习中所学的引导肛门朝命门方向推动。将背部中间部位靠近墙有助于完成上面的动作。呼气继续上提肚脐和肛门弯曲骶骨下段刺激骶骨泵将头往后靠刺激头盖骨泵。将肩胛骨向墙方向推平伸展开肩膀使肩胛骨都能贴在墙上。双手放在身体两侧使肩膀变圆保持肩膀两片肩胛骨之间区域靠在墙上然后肩膀微微往前弯曲使肩胛骨外侧变圆慢慢离开墙。想象在你的两个腋窝之下各有一个鸡蛋这能帮助你伸展、向前弯曲肩膀并使肩膀变圆。感觉鸡蛋就在那里肩膀微微前倾并变圆。不要把鸡蛋打破了将肘部顶端向外离开身体两侧双掌掌心朝后。放松并吸气。每节做遍或更多这部分练习。()易筋经伸展双肩练习对那些肩部不正肩膀发紧疼痛的人来说这部分练习有助于你向身体两侧伸展双肩而不是肩膀向前或向后弯曲。靠着墙站立。做一次命门呼吸呼气继续上提肛门刺激骶骨和头盖骨泵。在呼气时肘部弯曲放在身体两侧同时将双手放在身前右手手掌向下左手手掌向上。左手握住右手手腕右手握住左手手腕。双手放在中脘的位置。保持左右手腕相握的姿势试着拉开手臂。在拉手臂时向前倾斜双肩感觉双肩得到了伸展向墙上推。休息一会儿用命门呼吸重新吸一口气。呼气保持肛门上提姿势刺激骶骨和头盖骨泵左右手互换位置因此左手朝下握住右手手腕右手朝上握住左手手腕。松开双手往前站一步双手放在身体两侧。维持双肩伸展和微微前倾的姿势感觉双肩非常放松。如果你的双肩本来就是向前弯曲的在做这部分练习时将双肩往后张开直到两片肩胛骨之间的区域靠在墙上。()易筋经收缩双脚练习正如你在上周学过的收缩双手一样本周你将学习挤压收缩双脚。双脚是我们整个姿势的基础。很多人的脚上穿着非常别扭的鞋子这也难怪他们不能分辨出各个脚趾的感觉他们只能感觉到一大块肉在脚上。双脚失去敏感．肌肉和肌腱就会变得僵硬使我们行动不便。我们需要做的是在我们继续学习怎样站立时将气导引到脚上刺激双脚。请光着脚或穿着袜子做这部分练习。吸气感觉你的双脚与地面靠在一起。呼气张开脚趾收缩脚趾上的肌肉。往下用力推压脚趾头收缩上面的肌肉。感觉就好像你要用脚抓住地面一样不要收缩小腿和大腿上的肌肉。在心里将气导入双腿导进双脚。吸气并放松。用心尽力分辨每个脚趾头：大脚趾、次脚趾、中脚趾、第四个脚趾和小脚趾。每节做两到遍练习。这部分练习也能帮助我们站住地面这部分练习开始时我们在第三周男性功夫中已学过了。下周我们将学习将所有易筋经结合起来学习其中姿势。同时请继续按照上周学的内容练习靠墙站立和收缩双手。()性健康术：睾丸和卵巢呼吸的第一阶段现在我们学到了道家性功夫中最重要的部分我们要学习的是怎样将性能量（精气）沿着脊柱往上导引使它进入头脑从而恢复大脑活力。我或许可以在本周练习中讲解出所有这个过程的步骤但这样的话你就会贪多嚼不烂。所以我们将慢慢来用五周时间来学习这部分练习这样的话你不能向上导引精就没有理由了。不要急躁不要跳着练。你将要学的是道家最有锻炼价值的练习之一。第一部分的睾丸和卵巢呼吸练习对于男女来说有很大的不同。本周过后一直到第五部分后面的练习对男女来说基本相同。睾丸和卵巢呼吸练习的目的主要是为了刺激和引导精气上升这是个人或自修练习中非常关键的一部分动作非常轻柔一点都不剧烈。这部分练习并不色情而纯粹是一个有助于健康、长寿和回春的练习。()睾丸呼吸这部分练习可以站着、坐着或躺着进行。下面的讲解是针对坐姿的。一旦你理解了你可以在站立或躺着时运用同样的方法。请穿着宽松的衣服大短裤或腰部以下赤裸。笔直坐在一张椅子上双脚放在地板上。双肩稍稍变圆胸部放松。双膝与肩同宽双手放在膝盖上手掌朝下。睾丸自然没有丝毫压迫地放在椅子边缘。集中注意力于睾丸。缓缓地呼吸抬起舌尖放在上齿背后硬腭位置。注意在做这些练习时一定要放松。慢慢地吸气稍稍用力试着上提睾丸。你可以轻微地向里收缩眼睛但不要运用两道前门、会阴或者肛门处的肌肉来上提睾丸。用神和你的呼吸来上提睾丸。想象你正缓缓地将气吸进睾丸使睾丸充满气用意上提睾丸使之上升。慢慢呼气放下睾丸每节重复九遍练习。完成练习后集中注意力于你的睾丸之间的区域你能感觉到冷能量正从那里散发出去。你在这部分练习中刺激出来的性能量是冷的阴性能量。当你被激起性欲时性能量就变热转化为阳性能量这时你就需要一些更有力的措施来控制它。在做这部分练习时你应当放松不能情欲难抑。有时候在你做这部分练习时睾丸会非常滑稽地上下跳动因此这部分练习还有另外一个名称睾丸之舞。你要完成这部分练习可能要花上一段的时间练习这正是我们要花很多时间做这部分练习的原因。我们大多数人可能一时感觉不到冷的阴性能量但当你感觉到时你可能会大吃一惊的。我记得第一次我感觉到时那是冰冷的。()卵巢呼吸阴阳最普通的意思是女男女是阴男是阳。然而道家认为在每个人身上同时都有阴性能量和阳性能量。性功夫的一个主要目的就是平衡身体的阴阳。这正是为什么男的在睾丸呼吸中要刺激阴性能量的原因因为被激起的冷的阴性性能量能够平衡男的身上的热的阳性能量。对于女的来说刚好相反在卵巢呼吸中她们通过刺激热的阳性能量以平衡自己身上的冷的阴性能量。这种自修练习方式能使练功者发现自己身上的阴阳能量。当然这些练习方式没有双修练习方式那么有效但双修需要男女双方的同时参与。双修术属于性炼丹术的范畴我将在最后一周的练习中讲到这一点到那时你应当已完全做好练习的准备了。与此同时我将尽可能清楚而明白地来揭示刺激和上提非性欲精气到背部一直到大脑的秘诀。在你准备上提性欲精气进大脑之前知道和锻炼这一点是完全有必要的。性欲精气比非性欲精气更有影响力在目前这个阶段你还不能使用它但几周之后你应当就可以了。我再次重申：精彩的还在后面。卵巢呼吸和睾丸呼吸截然不同因为男女具有不同的生理结构女性有月经周期。道家发现在月经周期内月经结束到下一次排卵期之间这段时间卵巢最热基本是阳。这段时间也正是卵巢呼吸最有效果的时候因为你可以从卵子中吸收阳精气。当然你也可以在月经周期的任何时间做这部分练习甚至包括在月经期间。定期的锻炼除了能够带来多种益处之外还能缩短月经持续时间从而起到固精作用。笔直坐在一张椅子上双脚放在地面上。双肩稍稍向前弯曲胸部放松。双膝与肩同宽。舌头抬起放在颚部。摩擦双手直至发热。双手放在腹部拇指相接放在肚脐上左右手食指相接一起构成一个倒三角。食指相接的地方就是子宫。保持这个三角形微微张开双手的其他三根手指卵巢就在这些手指之下。集中注意力于卵巢在卵巢上摩擦手指直到它们渐渐发热。用意念将卵巢里的暖精转移到卵巢。（你或许当时感觉不到热只是感觉刺疼或肿胀感。在目前这个阶段只要你能感觉到一些东西那就够了。）同时吸入一小口空气轻轻地关闭阴唇以帮助将精气导引进卵巢。呼气张开阴唇并放松。每一节做遍练习。如果有时间多做几遍但要注意动作轻缓。炼神：精神训练内笑让大脑、脊柱和神经系统非比寻常地灵敏你在微笑吗？你已经学了向眼睛、五脏和整个消化系统微笑了学了将微笑着的眼睛和嘴角联系起来。本周你将学习怎样将微笑导入身体后线包括大脑、脊柱和整个神经系统。一直以来我们都是不紧不慢地学习内笑练习这使得我能够一步一步地深入地向你讲解。但是学完本周的练习之后内笑练习可能会延长变得有难度。你应当明白的是一旦你理解了整个内笑练习那我们就可以加快练习速度。你将会有很多机会来进行锻炼因为剩下的调神练习都是以内笑练习开始的。很快你就会变得更熟练了能够在一两分钟内做完三条线：前、中、后的内笑练习。本周因为我们要学习新的东西我们还会慢慢地有条不紊地进行学习。你应当一直在做下丹田的暖炉练习这是第四周了。做完大呼大吸呼吸法后你或许开始感觉下腹部发热了。如果确实这样的话你或许感觉热也传入到身体别的部位。我们不知道热会传到什么部位这是身体自身的治疗能量只有你的身体能知道什么地方需要这些能量。我希望你一直在做暖炉练习这为我们下周学习的小周天搬运法打下了基础。如果你现在还感觉不到发热不要着急你只需继续这部分练习继续我们一百天的锻炼。开始时笔直坐在一张椅子上双脚平放在地上双腿靠在一起手放在膝盖上舌尖抬起放在颚部。将意识集中在鼻尖然后上移至鼻梁隆起部位最后到达天目。想象一个微笑着的太阳（在这部分练习不要想象月亮）正对着你的眼睛微笑。向眼睛的内外角、瞳仁、虹膜、眼白和上下眼睑微笑感觉眼睛和嘴角的联系。做前条线的内笑练习内笑五脏。吞咽津液做中线的内笑练习内笑颈部、胃、大小肠和肛门。在天目处积聚微笑能量。通过内视将微笑导入天目后面三英寸处的垂体腺。感觉垂体腺张开并开放了。感觉垂体腺四周的微笑能量正在扩散充满了整个晶宫包括丘脑和松果腺这里是神经系统的中枢。感觉你的大脑中心扩散一片发亮金光照耀着你的整个大脑。将微笑像一束光一样转移到大脑的左侧。将微笑着的内视来回在左脑移动。不停地上下前后移动直到你感觉整个左脑充满了微笑着的能量。现在将内笑转移到右脑。在右脑中上下左右进行移动直到你感觉整个右脑充满了微笑着的能量。将金色微笑转移到大脑前部然后将其笔直转移到大脑中部。左右脑的界限消失了。微笑然后往下转移到头颅根部的小脑。向着小脑微笑这样能够平衡左右脑增强神经功能。将微笑转移到中脑大脑在此与颈部的脊椎骨前端相结合。感觉微笑在此扩张软化并进入脊髓。将微笑的能量导入两个脊椎骨和下面的椎盘。在微笑进入脊柱时数一下脊椎骨。然后将微笑一个一个地导入颈部的七个颈椎骨。当完成颈椎骨后继续将微笑一个一个地导入背部的十二个胸椎骨。接下来对着下背的五个腰椎骨微笑。继续对着骶骨微笑向由五块交叉在一起的椎骨构成的三角骨架微笑。最后对着尾骨微笑尾骨位于脊柱的末端。现在你的整个脊柱已经充满了微笑着的金光。感觉你的脊柱和后背变得松弛、舒服。在你微笑时感觉椎盘软下来。感觉你的脊柱扩张伸长了使你感觉高了一些。微笑能量充满了你的脊柱并扩散到你全身的神经。感觉内笑传导到你的胳膊和手。对着手指微笑感觉每个指尖都在微笑向一个小太阳一样闪闪发光。微笑下移传到性器官然后是双腿通过膝盖和小腿又传到双脚。对着你的脚趾微笑感觉每个脚趾头都在微笑向小太阳一样在发光。感觉你的整个身体都在微笑散发出金光。将内笑回到天目。用舌头产生津液对着津液微笑。吞咽下津液跟随津液到达丹田部位。用大呼大吸呼吸法温暖丹田至少做次大呼大吸呼吸法练习。完成这部分练习时：男：在肚脐上顺时针方向转动遍然后逆时针方向转动遍。女：逆时针在肚脐上转动遍然后逆时针转动遍。双手互相摩擦直至发热按摩你的脸部。重新摩擦将手放在眼睛上让眼睛吸收气。男：将左手放在肚脐上右手放在左手上。女：将右手放在肚脐上左手放在右手上。静静地照这个样子坐上一两分钟完成整个练习。此时你的全身应当感觉很放松了。后线内笑练习能够增强脊髓的流动镇静真个神经系统。内笑椎盘能够防止脊柱硬化或变形而不能承受身体的重量。内笑脊柱能够预防、消除或缓解背部疼痛。

　　1987年7月11日，地球人口达到50亿，为了纪念这个特殊的日子，1990年联合国根据其开发计划署理事会第36届会议的建议，决定将每年的7月11日定为“世界人口日”，以唤起人们对人口问题的关注。今年已经是“世界人口日”成立的第28年，而在这28年中，人口问题和人口数量也发生了翻天覆地的变化。

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