初次进健身房健身，求个初级健身计划。男，175,74kg，目的增强体制和塑身。

　　初次进健身房健身，求个初级健身计划。男，175,74kg，目的增强体制和塑身。

　　以前基本没运动过，宅男一个，肚子有赘肉，体质不太好，经常颈椎和腰疼，现在还是学生，经常要做实验室。想要健健身增强一下体质，顺便减肥塑身。对健身知识认识很少，想求个比较详细...

　　以前基本没运动过，宅男一个，肚子有赘肉，体质不太好，经常颈椎和腰疼，现在还是学生，经常要做实验室。想要健健身增强一下体质，顺便减肥塑身。对健身知识认识很少，想求个比较详细的健身计划，谢谢了~~~

　　展开全部说句题外话先：楼上你们这些卖药的和只会复制粘贴的到底练没练过啊？我也是早八晚五，健身房就在公司楼下。一周3到4次的话建议把男人最应该有的胸、肩、胳膊（二三头）练一下。先练肌肉再有氧减肥的效果最好，没有具体某部位应该练多长时间，而是做够相应的组数就可以。例如胸，平推、上斜、下斜均不能少于四组，一组最多12个，最少为8。此三项时间不富裕选两项练即可。练胸还包括龙门架挤胸、哑铃飞鸟等，其实做好平上下，胸肌就能出形了练肩主要是坐推杠铃，分两种，一种是练中前束，方法是用史密斯机坐着将杠铃举过头顶，然后双臂下屈，将杠下屈到鼻前。还有一种是练肩后束，还是刚才那个动作，但要将椅子往前拉，双臂下屈时杠要下屈到脖后即可。

　　还有肩部超级组。站立，手握哑铃双臂打开向身体两侧运动，做递减组。先从自己所能承受的最大重量开始，做完一个重量再换一个轻的哑铃，例如从20—15—10。这一个循环为一组，最少四组。

　　胳膊分二头和三头，练的方法有很多，我随便说俩。二头直接拿哑铃做屈伸动作即可，站坐皆宜。三头可用龙门架做下压动作，逐步增加重量。组数还是以12为一组，每个动作不得少于四组。

　　在练完器械后进行有氧，不知道你是通过什么减的3公斤。如果是跑步的线分钟为佳。一般我练完的时间为晚上7点左右，每个部位练1个半小时足够了，并且最好一天只练一个部位，不要每个部位全练一遍，因为这样练不透。

　　练肌肉的动作有很多（还有腰、背、腿），没有哪个最好的方法，只有做起来最适合你的方法。这个方法要求你不停地去寻找，直到找到自己觉得满意的。

未经允许请勿转载：56健康网 » 初次进健身房健身求个初级健身计划。男17574kg目的增强体制和塑身。