一、床上八段锦锦是用不园颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的保健动作比做美观悦目、五颜六 色的锦；又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简练而效用显著之意。 八段锦历史悠久，分为站式八段锦和坐式八段锦。这套八段锦属于坐式，其特点是以按 摩动作为主。 床上八段绵可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，这可以因时因地制宜。但无论是坐着或卧着按摩，最好裸体进行；穿着衣服按摩，效果是比较小的。 如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚 持裸体坐着做。这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时 缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以卧在被窝内做。不过，这时有 些动作不能做，或做不好(如搓脚心、浴腿等)。但这也无妨，仍可产生一定效用。坐或卧要 根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会造成感冒等病，对身体反而不利。 卧着做时， 头部功要仰卧抬着头做；搓脚心要穿好衣服后坐起来补做，搓腰眼功则可侧卧轮流用一只手 在坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远观，心静神凝，意守肚脐。所谓意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所， 因此意守此处，作用甚大。 姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。腹式呼吸主要有两种，一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆式腹呼吸；另 一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。这两 种腹式呼吸都可用，但开始肘最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的 人愿意两种混合着用也是可以的(每次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次用 自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可)。 呼吸时用鼻吸气，同时舌舐上颚(似念“而”字音时口型)，用口呼气，同时舌放下。如 此呼吸八、九次(一呼一吸为一次，以下同此)。呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长； 以舒适自然，轻松愉快为度。 初练此功时，可以先呼吸三——五次，然后量力逐渐增加次数，如愿多练，还可以每天 增加三次，逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。但在增加次数时，必须根据个人身体健康情 况，循序惭进，特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于呼吸时横膈肌上下激烈起伏运 动，可能伤及内脏。 呼吸时，要求室内空气新鲜。如果室内空气不新鲜(如冬季来不及换气)，则可以暂不做 深呼吸，而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气新鲜的地方补做。 深长呼吸做完以后，在做床上八段锦或床下六段功时，呼吸始终要保持自然，不必用意 指挥。 深呼吸做完之后，接着即可做床上八段锦。为了便于说明，分成八段，但在实际做时可把这八段功夫混合起来，从头到脚做下来，只要动作和要领正确即可，顺序不拘。各段功之 间有些间隙(譬如穿衣下地等)，也是可以的。作者经常做功的顺序是：深呼吸、浴手、浴臂、 搓脚心、床下六段功。这个顺序是按从头到脚的次序编排的。这样做久了，不假思索，不自觉地就会按着顺序做下来。如有洗脚习惯，在洗脚后，立即做搓脚心功，则效用更大。 本书所介绍的各种功中，大致规定了一些次数，但根据多年实践经验得知，实际上次数 可多可少，可依个人具体情况自行规定，以做完功后全身觉得舒适为度。 《保健按摩》一书出版后，根据读者反映，有些人因病而着重单独练某一功或加做某一 功，均收到了良好效果。例如，有人鼻涕多，就经常加做浴鼻功，不是做十几次或几十次， 而是做几百次，又如有人腰痛，则加做搓腰功，加到五百多次；又如有人臂痛、患耳疾或眼 疾，则也相应地加做相应的功，也都收到了良好的效果。这是这本小册子出版以后读者们创 造的经验。作者过去只知加做几次某一功就有助于治疗某种病，但加做到几百次，直到汗出 才止，这还是个发展和创造。这种经验虽然在古代文献上有所记载(参见本书附录)，但尚待 大家实验来证明其效验和具体用法(例如，究竟什么疾病适于用此功治疗，尚需同医生商榷而 定，不能一概而论，等等)。 按摩动作用力轻重，可因人而异；例如，体瘦、体弱者，用力可以轻些；体胖、体壮者(尤 其是肌肉发达者)。则应适当加重用力；按摩以后。如果觉得舒适、轻松。则用力程度就算是 合适。总之，不宜用力过小，致无感觉。但也不宜过于用力，伤及皮肤。为了便于每天做功， 在每天晚上临睡之前应该洗脸洗手，平时还应经常保持全身皮肤清沾，否则因皮脂和污物等 堆积在皮肤上，有碍按摩的进行。手上或身上有汗，应用毛巾擦干后再进行按摩。 有冷水浴习惯的人，应在冷水浴之后进行按摩，因为按摩之后常会引起人体微微出汗， 不宜接着进行冷水浴。 第一段 这段功为便于掌握又分为八小段。这段功有促进血液循环、畅通经络脉路的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。做完这段功之后，全身会感觉舒适，精神爽快，能收到立竿见 (一)浴手——两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，接着右手紧握住左手背摩擦一下，如是相互共摩擦十几次(一左一右为一次，以下同此)。(图1)根据中医经络学说， 干沐浴先从手做起。摩擦手能使手上气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于以后做功。(二)浴臂——右手掌紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，再翻过肩膀， 由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次(图2，3)，然后换用左手如上法擦右臂十几 次(一往一复是一次，以下同此)。臂部有三个重要关节，正当经络脉路的要道。故稍有不适， 就会影响全身活动。浴臂功能促使关节灵活，防止关节发炎，并能通经活络，防止膀臂酸痛。 患寒臂痛者，可加做此功，次数可增加到几十次，甚至几百次,疗效比较显著。但因发炎而臂 部热肿痛者，不可做此功。 (三)浴头——两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颔，再翻向头后两耳上，轻轻擦过 头顶，还到前额，这是一次；共擦十几次。(图4、5)接着用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个 头部的发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，即五指靠拢 向下捋，捋到项部，算做—次。这样捋十几次，有助于降低血压。如血压过高，可加功捋至 30 一70 次左右。(图6、7，8)头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会，百脉所通， 因此要特别注意加以养护。浴头功，可以促进诸阳上升；百脉调和，气血不衰，故久做浴头 功的人至老面色仍红润，不生皱纹。 毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻揉发能改善头部 末梢血液循环，既能疏散血液过多的充血现象，有助于防止脑溢血，又能引血上行，克服脑 贫血等症。又由于揉发能直接活跃其生理机能，所以常揉发还有可能使发落重生。 (四)浴眼——两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次(图 9)；然后 用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次；最后，用右手拇指和食 指捏住两眉头中间部位，揪十几次。与此同时，用左手从后头发际向下捋到项部十几次；换 手同上动作十几次，(图10) 按中医理论，眼的功能同五脏有关，认为包为脾病，訾主心， 肺白，肝黑，肾瞳人，所以有肾病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通，保持丰满， 到老年也不发生眼臉下垂现象。此外，对预防近视和远视也有一定的作用。太阳穴附近毛细 血管非常多，所以揉动此处，可以通经活络，抵抗风寒侵袭；揉后使人感到特别舒适，有助 于治疗头痛、头昏。揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。 (五)浴鼻——两手拇指微屈，其它四指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨两侧上下往复用力各 擦十次(上擦到眼下部,下擦到鼻孔侧)；冬天或天气骤冷时可增至三十几次。擦鼻时，两手可 以一同向上或向下擦，也可以—手向下，另一手向上交叉起来擦。一上一下为一次。(图11) 擦鼻两侧，可使鼻腔血液畅通，温度保持正常，从而可使吸进的空气变温，使肺脏减轻受冷 空气的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。据许多人反映，练此功确有助于避免伤风。 (六)浴胸——先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根处；然后再用 左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处。如此左右手交叉进行，各推十几次。(图 12， 13)此功卧着做时，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部，然后把左手按 在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部，一左一右为一次，可擦十几次。 (七)浴腿——两手先紧抱左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下 来回擦十几次(一上一下为一次)。擦右腿法同擦左腿，也擦十几次。(图14)对这种擦法如感 觉不便，也可大腿小腿分开来擦。腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三 阴经的经络要路。因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。 (八)浴膝——两手掌心紧按两膝，先齐向外旋转十几次，后齐向内旋转十几次。(图15) 如遇膝部不舒适，可用两手齐揉左膝几十次，再齐揉右膝几十次。这样用力揉擦，收效也大。 膝关节在人体活动时承受重量最大，而且多横纹肌和软骨韧带组织，血管的分布较少，故最 恶湿怕寒，也容易发生劳损。如能经常左右揉擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨， 从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。 第二段 两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻击后头枕骨(小脑部)十几次。然后，手指紧按后头枕骨部不动，掌心掩按耳孔后，再骤然抬离，这样连接开闭放响十 几次。(图16、17) 最后，两中指或食指插入耳孔内转动三次，再骤然拔开，这算做一次；这样共进行三— —五次。(图18，19) 后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清醒头脑，增 强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。 两耳内有前庭等神经装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜震荡，可以加强听觉，预防 耳疾。 第三段 旋眼睛 端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转五——六次，然后向前注视片刻；再向右旋转五— —六次，前视片刻。 此功看来非常简单，左右旋转不过几次，效用似乎不会大。但作者的经验证明．只要朝 夕认真做二遍，久久习练，是会收到意想不到的良好效果的。 第四段 先心静神凝，口轻闭，然后上下牙齿互相轻轻叩击三十几次。牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨有直接关系，而且同胃肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密 切联系。因此，经常行此功，可以增强牙齿，促进消化系统的机能。 第五段 闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做嗽口动作，嗽三十几次。嗽口时，口内多生津液(唾液)。等津液满口时，再分三口慢慢下咽。初练时可能津液不多，久练自增。 此功主要是为了使口内多生津液，以助消化。生理学研究早巳证明，唾液有解毒免疫和 帮助消化的功能。古人非常重视津液的作用，因此造字时取意舌上的口水为活字，这是很有 道理的。 第六段 搓腰眼 两手对搓发热以后，紧按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然后再搓回到两臂后屈尽处， 这是一次，共用力搓三十几次。(图20) 腰眼位居带脉(即环绕腰部的经脉)之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。用掌搓腰之 后，势必发热，这样就不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏机能，疏通带脉，久练到老，腰 直不弯，并且可防腰痛。有人腰痛，搓到几百次，汗出方止，收到了一定疗效。 第七段 如果肠胃不适或有慢性肠胃病，可做揉腹功。男子揉腹功的做法是，先用左手叉腰或放在左大腿根；(仰卧做时手的位置不限)，右手从心口窝左下方揉起，经过脐下小腹向右擦揉， 仍还原处为一次，共揉三十几次。然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再揉擦三十几次，揉 法同上，只方向相反。(图 21、22)揉腹用力要轻。由于此功费时，无肠胃病者，也可不做， 也可只揉擦五——六次。 肠管的蠕动方向是一定的，是由上向下蠕动的，但肠管在腹腔内的存在状态是盘旋的， 是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十几次。 揉腹功长期坚持，不仅能增强肠胃消化功能，而且有助于医治各种肠胃病。其所以如此， 是因为擦胸和揉腹时，内脏和腹膈肌受到外界压力，遂起伏升降，引起肠胃蠕动加大，各器 官系统活动加强，新陈代谢功能旺盛，从而使脏腑机能增强，逐渐消除病灶，自然能达到痊 愈的目的。有人反映，患腹泻，时好时犯二十余年，用揉腹功不到半年，痊愈了，而且年余 未再犯过(参见本书《保健按摩的效用》一章)。 由于妇女的生理特点，女性做法与男性不同。手掌搓热，左手叉腰(拇指在前，四指在后)， 右手掌心由心口窝处，向左下方旋转；旋转一周为一次，共揉转100 次。然后，右手叉腰， 左手掌心自肚脐处，向右下方旋转，经过小腹(耻骨边缘)回到原处为一次，也揉转100 左右手揉转的部位不同：右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起，而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。女性久练此功，可以增强 脏腑，帮助消化，调经聚气。 第八段 搓脚心 两手搓热，然后搓两脚心各八十几次。(图23) 脚心属于足少阴肾经(经络名)。此经起于脚心：止于胸上部，是浊气下降的地方，所以 搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能舒肝明目。洗脚后顺便搓脚心，效果尤大。 四、注意事项和几点说明 一、为了保健强身，首先要有革命的乐观主义精神，否则仅练此功，其效验是不会大的。 换句话说，要想有健康的身体，首先要有健康的精神，也只有这样，才能做到“心身俱健”、 “内外俱壮”。 二、饮食要定时定量，细嚼细咽，适当注意营养。所谓注意营养，并不等于只吃高价食 物，而是指如何合理地把食物搭配好。例如：青菜里富有维生素，豆类食品富有蛋白质和矿 物质，米面富有糖等等，这些食物是我们的日常基本食品，只要搭配好，对我们的健康是足 够用的。有人有偏食习惯，例如不爱吃青菜等，久之就会有损健康。所以，混合饮食是值得 推荐的。吃进东西以后，要靠胃肠来消化，而如果暴饮暴食，不定时定量，则会给胃肠带来 沉重负担，使胃肠疲惫不堪，结果不仅消化吸收不好，浪费了食物，而且容易造成胃病。所 以我国古人有“已饥方食，未饱先止”的说法。此外，咀嚼对食物的消化关系很大。如果嚼 得细，唾液分泌得多，则食物到了胃内就易于消化和吸收。这是人们公认的普通常识，为了 保健，应该坚持实行。为了便于肠胃消化食物，饭后—小时以内，不宜练功。过饥时，也不 三、爱好劳动，尽量“以步当车”。特别是中老年人，气血开始衰败，更应勤于劳动，经常步行。作者虽然年已八旬，但家务事情(如清扫院庭等)能干就干，能帮就帮，特别是个人 的日常生活事务，只要自己能干，概不求人。作者长年这样做，结果不仅对身体健康有盆， 增加了老年生活的乐趣，而且还养成了劳动习惯。 步行是一种很好的锻炼万法。作者日常 非紧急需要，一概以步当车。长年这样坚持的结果，作者虽已八旬，仍能一气步行十几里路 而不觉得疲乏，有时还登山郊游。 四、在练功期间应注意节制性生活。以免过度消耗体力。影响健康。 五、床上八段锦和床下六段功或慢行百步功两套功的顺序和次数：可以因时因地因人制 宜。一次也可以只练床上八段锦，也可以只练床下六段功(或慢行百步功)，也可以两套都练， 也可以只练一套，顺序也不限。不过，为了效果全面，最好是坐着练床上八段锦，最后下床 练一到三次床下六段功(或慢行百步功)。在晚间，最好是先练床下六段功(或慢行百步功)， 上床练八段锦。做功次数，也可因人因地制宜。健康的人，早晚各做一次就够了。体弱或多 病的人，则可多做几次，但以感到舒适愉快为度，也不可过多。 六、按摩时应按照动作说明认真操作，不可草率从事。 七、如果按摩部位有急性皮肤病或疮癣，即应停止按摩。 八、妇女月经期同，应根据个人身体健康情况适当减轻用力程度或做一部分功(但不可做 九、做保健按摩，可以根据个人身体情况同时练跑、跳、举重或球类等运动项目，也可以练练各种拳或其它活动，彼此并无影响。

　　谷岱峰老人的保健按摩方法这套保健法的特点是简单易行，人人可练，随时随地可练，而且费时不多，全套练完也只需要十几分钟。

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