平躺卧推杠铃5组（每组8-12）》平躺卧推哑铃4组（每组8-12）》仰卧起坐2组（每组做

　　1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

　　2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明 显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

　　第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次， 分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

　　当然，饮食必须要跟上，多补充蛋白质，每次锻炼完30分钟后至少要吃2个水煮鸡蛋（不是茶叶蛋哦）蛋黄2个就可以了，蛋白可以超过2个，正常3餐的饮食也要注重蛋白质的摄入，多吃牛肉、羊肉、鸡胸肉；同时，每天要多喝水，不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗，形成脂肪储存体内。本回答由健康生活分类达人 张凤萍推荐评论

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