社区的健身器械你都会用吗？(组图) 减肥健身 56健康网

　　健骑机有氧运动与肌肉耐力相结合的运动，主要锻炼肩肌后部、上背肌肉以及大腿肌肉。练习时注意腰背挺直，不要弓腰，手臂与腿协调配合，动作不要过猛。

　　扭腰机坐式与立式两种，主要锻炼腰腹部肌肉。由于阻力很小，动作不可用力过大，注意腰背保持正直。

　　圆盘下拉锻炼背部肌肉，既能加强肌肉力量，又能提高身体柔韧性，但动作不要过快过猛。

　　蹬腿机腿推举主要锻炼大腿肌肉，注意背要贴紧靠背，身体保持正直，蹬起时动作平稳，不能过猛，注意膝关节与脚尖保持相同方向，蹬直脚时不要完全伸直膝关节。

　　双杠臂屈伸锻炼胸大肌、肩肌前部、肱三头肌，动作要有控制，身体不要前后摆动。

　　天梯发展协调能力与肩部、臂部肌肉的联系。悬垂后利用身体的摆动交替换手向前移动，注意前行的幅度要与摆动幅度相配合。

　　走步机属于有氧运动，以正常走路的步幅，进行中速运动。注意动作幅度不宜过大，不要利用身体惯性运动，双腿大幅前后劈开，容易导致髋关节脱臼或拉伤，另外避免双腿同时前后大幅悠荡，以免跌伤。

　　椭圆机上下肢配合的有氧运动，上下肢同时得到锻炼的同时，又减轻了膝关节所承受的压力，特别适合膝关节有伤病者使用。注意身体保持正直，不要过分前倾，上下肢协调用力。

　　如今，人们越来越重视健康问题，喜爱跑步、篮球、羽毛球、游泳各种运动的市民也不少。那么正确的运动健身方法，你们掌握了吗？本期社区报和南岸区体育局帮你找到了各种正确的健身运动方式，快拿出小本子，记下来吧。

　　在运动过程中，是不是有很多疑问？社区报请来了国家级社体指导员陶达龙，为你答疑。

　　答：从改变生活习惯开始。如果经常乘坐电梯，现在尝试爬楼梯；如果总是把汽车停在离办事地点或办公地点最近的地方，从现在开始就要停放得远一些，然后步行一段距离去目的地；如果你习惯在办公室吃饭，那么在饭前或者饭后步行10-20分钟；周末可以逛公园、远足、划船。

　　然后要制定一个锻炼计划，以一周为单位：写下一周内每天要从事的锻炼项目、锻炼时间以及什么时间内进行锻炼等，内容越具体越好；每周结束后对目标进行回顾，然后再制定下一周新的锻炼目标。

　　答：所谓有氧锻炼是指能够激发心率和呼吸频率上升，但同时又不至于使人在很短时间内无法将运动坚持下去的运动方式。无氧锻炼是指在很短时间内就会使人变得气喘吁吁，同时不能长时间进行运动的方式，如力量训练、百米短跑以及攀爬几十米的高楼等等。

　　具体而言，跳舞、游泳、水中有氧操、骑车、散步、徒步旅行以及其他诸如此类的运动，都是典型的有氧锻炼。不过，若进行这类运动时的强度过大，也能够使之变为无氧锻炼。其中的关键在于，有氧与无氧是由运动时所需的强度决定的。

　　答：专业运动员都常这样做，开始训练前补充一些能快速吸收的糖分，这样在大强度的训练中，身体不会因缺糖而出现疲劳，甚至受伤。西式甜点属于吸收较快的糖分，进食之后确实有增强力量的效果，只是不要吃得太多，因为这类快速吸收的糖分，吃得过多，反而会导致你出现短暂的低血糖状况，不利于运动。最好选择白面包、饼干、香蕉、苹果、果汁等高糖食品，同时脂肪含量比较低。

　　答：散步确实是一种不错的锻炼，长期坚持身体会受益匪浅。至于散步在缩腹瘦身方面发挥的作用就不是那么理想了。

　　可以考虑进行以下运动进行腹部瘦身：要留意有氧锻炼强度。初学者每次锻炼时间由30分钟逐渐延长至45分钟，每个星期3-5次为宜。训练有素者每周锻炼6次，每次60分钟；如果在散步锻炼，每次还要增加其他锻炼方式30分钟，并要进行一些专门的训练；要保持一份耐心，循序渐进的锻炼下去。

　　在健身房锻炼，如果选对了健身器材，运动和复健可以一举两得的。但非适合自己的运动，可能造成更大的伤害。

　　滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到复健的效果，腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步机则是很好的训练器材，只是使用上最好采用走步的方式为宜，脚踏车一般不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说，是不错的健身器材。

　　跑步机与踏步机，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。

　　患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。有腰酸背痛的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。

　　在手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，以免手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。

　　年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。综合

　　跑步是有氧运动，每30分钟慢跑，大概消耗300-350千卡热量，能有效帮助你减脂和保持健康。

　　一般来说，根据人的体能状况，下午4点到7点这个时间段最适合跑步。但是国家职业健身教练陶达龙的建议是“晨跑”，因为早上空气清新，晨跑过后会使人情绪饱满，并让全身各器官功能提高到较高水平，同时提升一天的新陈代谢。

　　需要选购一双质量很好地运动鞋，不仅能保护膝关节和踝关节，更能安全的跑步。

　　至于着装，冬季气温较低，晨跑时要比夏天穿厚一些，首先保证运动上衣和运动长裤，能维持基本体温；还需要一项能护住耳朵的帽子和手套。如果确实很冷，可以选择穿上秋裤，还可以准备一件马甲或者外套，便于随时增减。