很多人刚开始去健身，总会遇到一个很实际的问题：我该练什么，先做哪一项？有的人会上网查，有的询问驻场教练，还有的会问自己身边健身的朋友，但每个人的回答都不一样，仿佛没有一个统一的标准。

　　一次完整的健身流程到底应该是怎样的？这个问题有没有标准答案呢？下面，PPbody针对增肌&减脂两种人群，给大家整理出一套科学合理的健身流程，供大家参考。

　　无论是增肌还是减脂，都不要空腹健身。健身前至少半小时，适当补充一些食物，能够让你在训练时更有劲儿，碳水+优质蛋白，少量即可。

　　在正式进入训练前，给身体一个适应的时间，目的是提高心率，降低肌肉的粘滞程度。一般性热身适合所有运动项目，5-15分钟的低强度有氧，如快走、慢跑、骑单车、椭圆机、划船机等。

　　针对性热身取决于你今天的运动项目。人体大肌群分为胸、背、核心、臀、腿，大肌群因为需要充分的休息时间，所以不能在一次健身过程中全部安排。如果你今天主要练习下肢臀腿，那就要对腿部的肌肉和关节做针对性的激活。

　　如膝关节、踝关节髋关节，需要激活附近的肌群，并加强关节的灵活性和稳定性。比如先做几组靠墙静蹲、徒手箭步蹲等。

　　这里有一个新手容易走进的误区，尤其是想要减脂的人群，需要提前纠正。那就是，有氧运动刷脂，所以减肥大量做有氧即可。实际上，减脂人群也需要做力量训练，这会让你的减脂效果更好。

　　增肌和减脂，健身训练顺序都是先做力量训练，再做有氧训练，区别的是训练时间比例和动作个数。新手健身时间控制在1个小时左右，往后发展可将时间延长，但也不要超过2个小时。

　　无氧运动以力量训练为主，一次安排2-3块肌肉，每块肌肉安排2-3个动作，每个动作3-4组，每组8-12个。

　　有氧运动注意控制心率，燃脂心率区间为（220-年龄）×（60%~70%），为避免枯燥，可尝试不同的项目。

　　如果你各项装备齐全，能给自己来一次完整的放松当然是最好的啦，拉伸、泡沫轴、花生球正确安排顺序是：

　　先用泡沫轴来放松大片肌肉→用按摩球来对重点部位进行点状放松→最后拉伸对筋膜进行牵拉。

　　是的你没有看错，健身完了之后要给自己加餐！减肥的人也可以吃！饿着肚子睡觉是错误的！健身训练后，补充能量，有利于肌肉的恢复，让自己越练越有劲儿。

　　此时应该补充高GI碳水+优质蛋白质，原则上，碳水化化合物与蛋白质摄入比例在3:1或者4:1，总热量不超过300大卡，是不会囤积脂肪的！

　　以上就是一次完整的健身流程啦，大家可以参照这份流程给自己安排训练计划，同时做好记录与统计工作，不要再两眼一摸黑地走进健身房了，科学合理的健身计划能让我们更快达到健身目标，获得更大的成就感！

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