打开抖音、B站，有人一顿吃上千根串串，有人自助餐点到老板都瑟瑟发抖，他们食量如虎，身材却如蛇。看到这里，正在吃草减肥的你是不是气得想掀桌。

　　在减肥界，有一条金科玉律：只要每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，必瘦无疑。

　　事实证明，减肥这件事是“七分天注定，三分靠打拼”。因为基础代谢占人体能量消耗近70% ，食物消耗占10%，最后，只剩下了20% 跟运动有关。

　　什么是中等强度运动呢？如果你在运动过程中，基本能够连续说线每分钟，这就算是中等强度运动。

　　除此之外，每周还要坚持3-5次，每次30-60分钟的有氧或抗阻力肌肉训练，例如跑步、篮球、网球等等。

　　要是偶尔再犯个懒，“三天打鱼，两天晒网”，你就会发现体重岿然不动。这并不适合我们这种意志力不坚强的人。

　　刚刚看到“基础代谢占人体能量消耗近70%”，那句话没？那是不是只要提高基础代谢，这样躺着也能变瘦了？

　　基础代谢是指维持人在基础状态下的能量代谢。就是你在，清醒、空腹、无肌肉紧张以及思维活动、环境温度适合的状态下人体消耗的能量。

　　一般来说，成人的总能量消耗中基础代谢率（BMR）占60%-70%，它取决于性别、体型、体成分、年龄、激素、气候环境等因素。

　　天津市20多名学生开始在某武警部队开始封闭性军事训练营活动 / 视觉中国

　　但是想要改变基础代谢率很难。后期能改变的就是增加肌肉比例，不过通过运动增加肌肉的比例，所能提高的基础代谢的量是非常有限的。

　　大约60%的基础代谢率受到体内高代谢率器官影响，也就是肝脏、大脑、心脏、脾脏、肾脏等。这些估计你也没法改变吧……

　　都说病从口入，其实胖也是如此。饮食是我们日常能量摄入的主要来源，俗话说“三分练，七分吃”。想要科学减肥，很明显，管住嘴才能瘦得快。

　　否则，不管你运动消耗了多少的能量，不控制饮食，能量摄入依然是正值，体重还是会增加。比如很多人跑完步一定要买瓶快乐肥宅水冷静一下，隔天上秤，体重凉凉。

　　当然，控制饮食也不是拼命节食或者吃减肥药。人体的食欲是无法被永远抑制的，这是人天性的一部分。

　　如果你花费了很大的意志力来控制你的食欲，那你在生活和工作其他方面的意志能量就会减弱。换句话说，就可能导致你精神不集中、工作效率低下，或是由于蛋白质、矿物质摄入不足，引起的皮肤变差，抵抗力低等等。

　　前面已经说过，减肥是七分天注定，这基因的事儿，不能胡来。所以，老老实实靠着合理膳食来减肥吧。

　　首先需要明确一点，一口吃不成胖子，变瘦也不可能一步登天。减肥是一件需要细水长流的事情，不要急功近利，反而伤害身体。

　　除此以外，我们上面也说了10%左右的能量消耗来源于食物热效应，也就是说我们在进食和消化过程中也是会消耗热量的。

　　不同食物所消耗的热量有所差异，特别是高蛋白的食物摄入后的热量消耗明显高于高脂肪的食物。

　　所以想要减肥的小伙伴，在控制总热量的前提下，可以适当提高蛋白质的摄入，减少脂肪。

　　这里就不得不放大招了，得舒饮食法（DASH）。连续多年蝉联「全球最佳饮食排行榜」第一名（多年并列第一的还有地中海饮食），是1997年美国国立研究院针对血压防治而发出来的新型健康饮食。

　　Dash 饮食要求的核心可以归为“四高一低”，高钙高钾高镁高膳食纤维，低钠。同时需要减少总脂肪及饱和脂肪的摄入量。

　　选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类代替精制面制品，能获得更多食物中的膳食纤维。如果无法适应全谷物的口感，可以先试试煮饭时，一半的大米，一半糙米、小米、燕麦米等。

　　逐渐增加自己的蔬菜水果摄入量，比如每天午餐、晚餐，增加一份蔬菜，饭后增加一种水果，有意识地提示自己。

　　保证每天摄入4-5份蔬菜，深色蔬菜应占1/2，例如苋菜、菠菜等深绿色蔬菜和菌菇类。

　　摄取4~5份的水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，可以选择桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果等，切记不要超量，需要注意的是果汁不能代替水果。

　　每天补充300g左右的液态奶，选择低脂或者脱脂奶制品，既可以补充钙，又能避免高热量。如果患有乳糖不耐受症，可以用酸奶代替，尽量选择无糖，或糖分含量较低的酸奶。

　　坚果是优质脂肪酸的重要来源，比如花生、松子、核桃和杏仁等，它们含有丰富的 ω-3不饱和脂肪酸和 ω-6 不饱和脂肪酸，但是要注意摄入分量等控制，每天10g为宜。此外尽量选择无过多调味的坚果，防止摄入过量的盐和糖。

　　减肥人士照样可以大口吃肉，毕竟肉类中含有丰富的优质蛋白质，选择鱼肉、鸡肉等低热量的白肉代替猪、牛、羊等红肉及内脏，同时要注意低盐低糖的烹调方式。

　　如果这些都做不到，那就只能找个对象了。毕竟根据质量守恒定律，想要变瘦，总要有人胖的……

　　[4]代毅, 许传明, 王金泉, & 柯遵渝. (2007). 有氧运动, 抗阻力训练与饮食干预对年轻肥胖女性减肥效果的影响.?成都体育学院学报,?33(6), 105-108.

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