网上大量的健身食谱,各有说法,对错难辨,而事实上,增肌的饮食要诀就是合理的营养补充,想要正确“食”出大胸肌,且看运动营养师怎么说。

　　健身教练Lee的“减脂增肌”沙拉餐单“早餐以燕麦为主,日常摄入最多的是牛奶、鸡蛋,同时也会炒些胡萝卜、水煮土豆、番薯来补充营养。因为增肌需要补充大量蛋白质和脂肪,因此也会摄入适量米饭与肉类,肉类一般是吃橄榄油煎的或水煮的牛肉。我很喜欢吃沙拉,蔬菜是我吃得最多的,补充膳食纤维,营养又排毒。沙拉也非常简单,将蔬菜、坚果、水果等混合在一起,浇上特配的酱汁,合上盖子摇晃或用勺子搅拌均匀,最后倒入肉类主食,完美!”

　　这款沙拉芒果香气馥郁,甘甜可口,牛油果软糯滑腻,毛豆仁散发豆类的甜,黄瓜块的清新汁液在牙齿咬下之后被瞬间激发,颗粒分明的糙米、厚重的豆腐、海藻沙律混杂着清淡的咸与甜,芝麻菜与芥末酱糅合,舌尖在微麻时仍能感受到芝麻菜的生涩,红辣椒圈则增添多重口感。

　　水煮的牛肉外表感觉如脱了油般干爽,轻易能感受其表面纹理,这款特别之处在于你本以为尝起来会与汤渣无差,怎料一咀嚼,藏于深处的肉汁鲜甜地渗入味蕾,黑椒汁浓厚的质感,替鲜甜的肉汁多送来一层咸香的味道。

　　鸡脯肉与生俱来的粗糙干燥如钢一般,遇上酸甜的柠檬汁,也可以转化为口感舒适的美味,一种切实的肉质质感。红藜麦个头很小,像小碎石一样轻轻扎在舌头上,有淡雅的麦香。佐汁中的橄榄油掩盖了菜的生涩,还带出圣女果低沉而独特的专属味道。

　　A:有一点是大家普遍误传的,即——增肌时只需要补充蛋白质,其实肌肉的生长除了蛋白质还需要碳水化合物、健康的脂肪,还有微量元素的参与,才能达到好效果。因此在饮食方面各个营养元素都要均衡补充,比如说“慢速碳水”、“微生物“、矿物质”,都是需要及时补充的。特别是运动量比较大的人,微量元素的流失很可观,同时也要防止肌肉增长的同时脂肪也在增长的状况发生。除了营养充足外,食物还需要少油、少盐、少糖,少吃过度加工的食物和精致的碳水化合物。“慢速碳水”就是指GI值(血糖指数)较低的食物,粗加工、含糖低,像粗粮面包、苹果、麦片粥等,都属于这一类食物。

　　A:因为蛋白质要在碳水化合物存在的前提下才能更好地发挥促进肌肉合成的功效,沙拉的增肌效果体现内容含量上,运动后补充蛋白质帮助肌肉生长和修复,同时还要补充适量的碳水化合物来减少肌肉的消耗。一份合理的增肌沙拉里面的蛋白质、脂肪和碳水化合物要达到一定比例,才能有效地增肌。理想的增肌沙拉应该包含各种营养成分至少各30克。

　　Q:有款神奇的增肌食物“白水煮鸡胸”被广为流传,其味道也是绝对考验人的意志力,它的增肌功效真的是所有食物里最好的吗?

　　A:其实鸡胸肉只是价格便宜、制作方便、脂肪含量低的一款性价比较高的食物,这点才是它受欢迎的原因。事实上牛肉和鸡胸肉的吸收量是差不多的,但相比牛肉,鸡胸肉所含有的微量元素含量极低。还有,现在的鸡胸肉多数含有激素,对人体并没有那么多的好处。如果有条件的话,吃一些深海鱼肉,脂肪含量更低。

　　A:除了一日三餐外,训练前和训练后的加餐也很重要。比如说训练前吃一些含碳水化合物较丰富的食物如土豆、胡萝卜、坚果类来补充能量,训练后适当吃一些含蛋白质丰富的食物如鸡蛋白、牛奶、大豆来帮助肌肉恢复和生长。还有一个建议就是早餐可以适当吃一些肉,来帮助当天的蛋白质摄取。不同训练阶段的人,应该有不同的增肌饮食计划,不要盲目地将网上的菜谱照搬,均衡才是最重要的。

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