当你健身减肥时，需要减掉的是脂肪，而不是肌肉和水分。当总热量摄入低于支出时，身体会消耗脂肪和肌肉，但是食物中高蛋白摄入会减少肌肉分解和能量供应的比例，并尽可能保住肌肉。当总热量摄入大于支出时，身体可能会合成脂肪。碳水化合物、蛋白质和脂肪合成身体脂肪的速度和难度不同。食物脂肪比食物蛋白质更快更容易合成身体脂肪，这也是关注蛋白质摄入和减少脂肪摄入的原因。

　　健康减肥的重点是食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的质量。根据不同的标准，它们可以分为许多种类，并且它们也以多种形式存在于食物中。

　　我们提倡在饮食中吃高质量的食物，具体来说，我们提倡复合糖，不建议在日常饮食中摄入过多的单糖。复合糖在体内分解缓慢，血糖波动不大，合成脂肪也比单糖慢，但单糖则相反。

　　蛋白质的质量主要取决于蛋白质的氨基酸含量是否均匀分布以及蛋白质食品的脂肪含量是否过高。鸡肉、鱼、蛋清等是典型的高质量蛋白质，而植物蛋白质大多是不完整的蛋白质，缺少一些必需的氨基酸。虽然羊肉、猪肉等是完整的蛋白质，但这些肉通常脂肪含量很高。

　　脂肪的种类有很多，高质量的脂肪，如亚麻油、橄榄油和各种坚果。反式脂肪酸则是典型的劣质脂肪，大多存在于各种“美味的加工食品”中。

　　合理的饮食应该包括这三种营养素，碳水化合物是人体最好的能源，应该占总热量的50%以上。限制压缩脂肪的摄入并不意味着拒绝脂肪的摄入，在减脂过程中，脂肪的摄取量应该不到总热量的25%，高质量蛋白质的摄取量占总热量的25 % - 35%。例如，在减肥过程中，每公斤体重可以摄入4g蛋白质、1g脂肪和1.5 - 2.5g蛋白质。这是一个合理的浮动范围，可以维持很长时间，而且除了一些极端情况下，适用于大多数人。

　　水对身体的重要性不应被夸大，除了一些脂溶性维生素外，各种水果和蔬菜中还富含水溶性维生素、各种矿物质和纤维素。因此，建议每个人都补充适量的水果，多吃蔬菜，它们能量低，饱腹感强，可以以减少食欲。事实上，现代人的饮食不太可能缺乏维生素和矿物质。唯一缺少的是纤维素，因为纤维素有其特殊的功能，所以这是提倡人们多吃蔬菜的另一个重要原因。

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